O Add-Vantage

Marcin Małecki. Nauczyciel bezpośredniej linii przekazu Mistrza Tai Chi Chuan, Liu Yun Penga - dwukrotnego mistrza Chin w san da (otwartej walce). Wieloletni praktyk Tai Chi Chuan, Kung Fu, Aikido, Judo i Qigong. ---> Trzynaście lat doświadczenia w Aikido (w tym Kashima Kenjutsu: w Tokio i w Kashima Shin Ryu i mistrza Inaby Minoru). 25 lat doświadczenia w Tai Chi (w tym w Jingshan oraz Tiantan i u Wielkiego Mistrza Liu Yun Penga). 5 lat doświadczenia w Judo. Zajmuje się zarówno Kung Fu, Tai Combat (Samoobroną) i bojowymi aspektami Tai Chi Chuan, jak i jego aspektami zdrowotnymi - wykorzystaniem ruchu oddechu i umysłu do poprawy zdrowia, podnoszenia odporności i wzmacniania funkcji witalnych organizmu.

Nasz wewnętrzny narrator – przeszkadza czy pomaga?

Oto świetny film o Mowie Wewnętrznej.
Badania naukowe o „inner spech” – czyli o wewnętrznym narratorze który mówi do nas w głowie.
Okazuje się, że jest on generalnie krytyczny i często prowadzi do spadku nastroju.
Ale jednocześnie pomaga w „self regulation” i w rozwiązywaniu problemów:

Wyłącz narratora podczas medytacji uważności.
Podstawowym sposobem działania podczas medytacji uważności jest wyłączenie wewnętrznego narratora. Sprawia to, że myśli stają się mniej natrętne, nie układają się tak mocno w łańcuchy skojarzeń i – jak bańki mydlane – mają tendencję do „pękania” i znikania z naszego umysłu.

Tak więc, oprócz:

  1. Stosowania podpór – np. obserwowania oddechu
  2. Chodzenia między śpiącymi słoniami i nie walczenia z pijanymi małpami – czyli nie karcenia się za odlatywanie myślami, a wracania spokojnie do tu i teraz, bez rozpatrywania co było przed chwilą

Wyłączanie wewnętrznego narratora jest trzecim najważniejszym elementem dobrej pracy z umysłem podczas stosowania uważności – czy to w medytacji czy to podczas Qigongu takiego jak Osiem Kawałków Brokatu.

 

 

Syndrom oszusta – czy wmawiasz sobie niekompetencję?

Oto świetny film na temat Syndromu Oszusta.
Magda świetnie i bardzo trafnie przedstawia wszystkie związane z nim UKRYTE PRZEKONANIA.

To bardzo dobry i trafny opis samoooszukiwania związanego z poczuciem braku własnych kompetencji.

Niestety w części dotyczącej sposobów radzenia sobie, Magda poszła w całkowicie racjonalne, oparte na analizie faktów porady, podczas gdy Imposter Syndrom – jak sama tłumaczy – jest nieracjonalny i nie przyjmuje do świadomości wiedzy opartej na faktach.

Nad nieświadomymi przekonaniami pracujemy na zajęciach.
Przeramowanie i wdrukowanie „prawidłowych”, pożądanych przekonań to jedna z niewielu skutecznych metod walki z syndromem oszusta. Inną metodą jest tylko terapia psychodynamiczna – co oczywiście polecamy w przypadku bardzo silnych zaburzeń w tej sferze. Ale przeramowanie oraz pogłębianie świadomości własnych ukrytych przekonań poprzez trening uważności jest również skuteczne.

 

 

Rodzaje oddechów w Tai Chi

W tekstach dotyczących Tai Chi można przeczytać o wielu rodzajach oddechów. Opisy te można podzielić na:

  1. Ezoteryczne:
    • Uzasadnienie użycia odwrotnego oddychania jest łatwe. Możesz skierować o wiele silniejszy strumień Chi do kończyn spowodować manifestację energii – jeśli równocześnie skierujesz drugi strumień Chi do „Dan Tien”.
    • Jeśli chodzi o odwrotne oddychanie brzuszne, wielu współczesnych praktyków Tai Chi błędnie uważa, że technika oddychania odwrotnego przeciwna jest drodze Tao.
    • Mowa jest tutaj o: ‚Orbicie mikro kosmicznej’ lub ‚Małym cyklu Niebios’. Oznacza to, że podczas ruchów TCC, wdech (powietrze ­ energia) jest wprowadzany za pomocą świadomości do kanału Rządzącego (Governing Vessel), prowadzony do szczytu głowy (punkt baihui), a następnie sprowadzany do punktu huiyin poprzez kanał Funkcjonalny (Conception Vessel).
  2.  

  3. Oraz te, które wymieniają całe mnóstwo oddechów o dziwnych nazwach:
    • Oddech naprzemienny
    • Oddech oczyszczający
    • Oddech tonizujący
    • Oddech brzuszny pourodzeniowy
    • Oddech przedurodzeniowy
    • Oddech naturalny

 

W Tai Chi Sanbèi ani nie wyjaśniamy oddechów i ich wpływu na fizjologię za pomocą energii makrokosmosu ani też nie używamy dziwnych (new age’owych) nazw do opisu sposobów oddychania. Zobaczmy co naukowa psychologia i naukowa fizjologia mówi o sposobach oddychania i ich wpływie zarówno na zdrowie jak i na stan naszego umysłu.

 

Nie ma czegoś takiego jak oddech naturalny

W wymienianiu oddechów często przyjmuje się że tzw. oddech naturalny to oddech „brzuszny” związany z wypychaniem przepony (i brzucha) do przodu wraz z wdechem i zapadaniem się przepony (i brzucha) wraz z wydechem.

Prawda jest jednaj taka, że większość kobiet (również wielu mężczyzn) oddycha klatką piersiową i to jest dla nich naturalny oddech. Takie oddychanie – szczytami płuc – jest wynikiem złych nawyków z młodości, wypinania piersi lub złego wychowania.

 

Oddechy od strony fizjologicznej
Przepona i klatka piersiowa

Wymieńmy zatem jakie rodzaje oddechów można wymienić patrząc od strony pracy przepony i klatki piersiowej i omówmy ich wpływ na zdrowie.

Oddech klatką piersiową

W tym sposobie oddychania z wdechem wypina się klatka piersiowa a przepona albo nie pracuje albo się zapada. Z wydechem klatka piersiowa się zapada.

Takie oddychanie prowadzi do tego, że oddychamy tylko ¼  płuc. Nie zauważamy tego, ale funkcjonujemy na niedotlenieniu. Niedotleniony organizm z kolei przejawia objawy zmęczenia, bólów głowy, ma szarą, wiotką cerę. Oddychając w ten sposób wywołujemy u siebie uczucie znużenia i rozdrażnienie. Długotrwały „głód tlenowy” prowadzi do pogorszenia sprawności intelektualnej, obniża odporność, może być przyczyną chorób układu oddechowego, pokarmowego, krążenia.

Jednak należy zauważyć, że w Tai Chi Sanbèi, w niektórych ćwiczeniach korzysta się z głębokiego, maksymalnego wdechu do klatki piersiowej. Ma to na celu poprawę działania mięśni międzyżebrowych i zdjęcie napięć z całej góry ciała (barków, klatki piersiowej, okolicy łopatek) przy swobodnym, luźnym wydechu po dokonaniu takiego wdechu. Taki oddech jest znacznie głębszy niż ten mimowolny.

Oddech do przepony

W tym sposobie oddychania z wdechem wypina się brzuch, a przepona zasysa powietrze. Z wydechem brzuch się zapada i przepona wypycha powietrze z ciała.

To prawidłowe oddychanie dotleniające organizm, wymieniające większą ilość powietrza w płucach, uważane za naturalne. W ten sposób należy oddychać zarówno podczas normalnego funkcjonowania jak i podczas ćwiczeń fizycznych.

 

 

Tylko taki – dotleniający – sposób oddychania pozwala podczas ćwiczeń skorzystać z pozytywnych efektów tzw. treningu tlenowego: umiarkowanego wysiłku połączonego z prawidłowym oddychaniem.

Trening tlenowy

  • Poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego i jest polecany przez American Heart Association, Narodowy Instytut Zdrowia oraz przez większość lekarzy.
  • Obniża ciśnienie krwi oraz utrzymuje żyły “w czystości” podnosząc poziom dobrego, „high-density” cholesterolu (HDL), a obniżając poziom złego ”low-density” cholesterolu (LDL) we krwi.
  • Reguluje poziom insuliny we krwi i obniża poziom cukru.
  • Poprawia funkcjonowanie chorych na astmę.
  • Redukuje chroniczne bóle.
  • Pomaga w zasypianiu.

 

Tak zwany oddech pełny

Ten sposób oddychania polega na Zasysaniu powietrza przeponą (i wypychaniu brzucha) oraz jednoczesnym nabieraniu powietrza poprzez wypychanie klatki piersiowej.

W ten sposób nie da się naturalnie oddychać, ale zapewnie używasz tego sposobu nabierania powietrza w sytuacjach wysokiego stresu. Z redukcją stresu związana jest aktywacja zakończeń nerwowych układu parasympatycznego (przywspółczulnego), znajdujących się w okolicach przepony. O jego aktywacji przeczytasz poniżej.

 

Oddechy od strony fizjologicznej
Nos i gardło

Oczywistym jest, że nie tylko przepona i klatka piersiowa wpływają na sposób naszego oddychania. Wielu adeptów tai chi pyta mnie czy mają oddychać przez nos czy przez usta. Odpowiedź zawsze brzmi: jeśli nie jest powiedziane inaczej to zawsze oddychaj przez nos (wdech i wydech nosem). Z tego punktu widzenia można oddychać następująco:

Oddech przez nos

Tak powinniśmy oddychać zawsze. Ten sposób nabierania i wypuszczania powietrza ma szereg ważnych pozytywnych efektów.

  • Nabieranie powietrza przez nos sprawia, że włoski i pory w nosie ogrzewają je. W efekcie do płuc odstaje się już ogrzane powietrze. To bardzo ważne szczególnie w zimie. Włoski i śluz w nosie zatrzymują też zanieczyszczenia oraz mikroorganizmy. Gdy wdychamy powietrze przez usta wszystkie czynniki chorobotwórcze przedostają się do gardła i do oskrzeli. Gardło nie jest w stanie zatrzymać ich w takiej ilości jak nos.
  • Wydychanie powietrza nosem z kolei pozwala odebrać część energii zużytej na jego ogrzanie. Stąd wydychanie powietrza nosem zużywa mniej zasobów energetycznych organizmu. Wydychając powietrze przez nos mniej zmarzniemy, ale też utrzymamy nasz wewnętrzny termostat i poziom przemiany materii na niższym poziomie.

Gorący oddech

W wielu systemach ćwiczeniowych, również w Tai Chi Sanbèi korzysta się z tak zwanego gorącego oddechu. Nie jest to nic innego jak nabieranie powietrza nosem a wydychanie go prosto z gardła bez pośrednictwa ust – tak jak byśmy chcieli ogrzać zmarznięte dłonie w zimie. Wydech taki powinien być słyszalny i powinno się czuć lekkie wibrowanie w gardle.

Taki rodzaj wydechu ma na celu wyrzucenie części energii z organizmu. Na poziomie fizjologicznym mamy tu sytuację, w której organizm zużywa część energii ogrzewając powietrze nabierane przez nos, a następnie nie odzyskuje jej wydychając powietrze prosto z gardła. Wewnętrzny termostat, jaki posiadają wszystkie ssaki, zauważa utratę energii i podkręca odrobinę przemianę materii by zniwelować utratę ciepła. Jeśli po chwili znów zaczniemy oddychać całkowicie przez nos, zrobi nam się cieplej.

Oddech przez zęby

To sposób wydychania powietrza polegający na wypuszczaniu go przez lekko przymknięte usta i przez zęby. Można powiedzieć, że od strony fizjologicznej jego działanie jest pośrednie w stosunku do powyższych dwóch oddechów. W Tai Chi Sanbèi rzadko się go używa.

 

Oddechy od strony psychologicznej

Zobaczmy teraz jak sposoby oddychania wpływają na naszą psychologię.

Rozpierający oddech

Ten sposób oddychania polega po prostu na bardzo głębokim wdechu do przepony – tak głębokim by czuć było rozpieranie w dolnych partiach ciała: brzuchu i kręgosłupie – a następnie na długim powolnym wydechu.

Głęboki wdech i długi spokojny wydech aktywuje zakończenia nerwowe układu parasympatycznego (przywspółczulnego), zlokalizowane w okolicach przepony. W naszym organizmie funkcjonują dwa takie układy:

  • Układ sympatyczny (współczulny)

Jest to układ odpowiedzialny za aktywację całego zestawu reakcji związanych z syndromem walki lub ucieczki (zobacz tabela poniżej). Układ sympatyczny aktywuje się w sytuacji zagrożenia – również w sytuacji stresu psychologicznego, często występującego w wymagającej pracy. Wydziela się adrenalina, zwężają się naczynia krwionośne, rozszerzają źrenice, podnosi się ciśnienie krwi i zwiększa tętno. Długotrwałe funkcjonowanie w stanie aktywacji układu sympatycznego prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych: obniżenia odporności, bólów głowy, wrzodów, a przede wszystkim do chorób układu sercowo naczyniowego.

  • Układ parasympatyczny (przywspółczulny)

Rola układu przywspółczulnego jest odwrotna w stosunku do tej, jaką ma układ współczulny. Aktywność układu parasympatycznego nasilona jest w warunkach relaksu i odpoczynku. W trakcie jego aktywacji wydziela się szereg hormonów (między innymi melatonina), obniża się ciśnienie, spowalnia oddech, spowalnia aktywność serca i zmniejsza siła jego skurczu, wzrasta wydzielanie insuliny.

Z kolei sama melatonina ma silne działanie przeciw-utleniające, wymiatające wolne rodniki z organizmu i zwiększające odporność.

 

 

Oddech dynamiczny

Ten rodzaj oddechu wykorzystuje się znacznie częściej w Tai Chi ćwiczonym jako Kung Fu (również w Realnej Samoobronie Tai Combat) niż w Tai Chi. Chociaż są ćwiczenia, w których jest on wykorzystywany – na przykład ostatnie ćwiczenie z Ośmiu Kawałków Brokatu, mające na celu zrzucenie napięć z całego ciała.

Polega on na niczym innym jak na szybkim, dynamicznym wydechu. Przy stosowaniu uderzeń typu Fa Jing poprawia to ich siłę i dynamikę. Przy skojarzeniu takiego wydechu z opadnięciem na pięty i opadnięciem barków w dół pozwala on na zrzucenie napięć z ciała – należy go wtedy wykonać swobodnie, bez dociskania – powietrze powinno wyskoczyć z płuc pod wpływem opadnięcia na pięty i puszczenia klatki piersiowej i barków.

Oddech Przerywany

To rodzaj wydechu, który dzielimy na krótsze kawałki – kilkakrotnie wydmuchując powietrze podczas jednego wydechu. Zwykle połączony jest on ze swobodnym wstrząsaniem barków i całego ciała. Jego działanie jest czystko psychologiczne – pozwala wyrzucić z siebie napięcie – zarówno to umysłowe jak i napięcia zgromadzone w ciele. Takie sapnięcia dają bowiem psycho-somatyczny feedback do mózgu, że schodzimy z fazy napięcia i chcemy się rozluźnić.

 

Jak widzisz, w Tai Chi Sanbèi stosujemy różne sposoby oddychania, ale wszystkie one mają solidne podstawy fizjologiczne lub psychologiczne. Podstawowym sposobem oddychania jest zawsze oddychanie przez nos oraz z użyciem wypychającej się przy wdechu przepony. Inne sposoby oddychania przydatne są w poszczególnych celach ćwiczeniowych: redukcji napięcia i obniżeniu poziomu stresu, podkręceniu poziomu przemiany materii czy zrzuceniu napięć z ciała.

 

 

Głodówka Przerywana (Intermittent Fasting) i jej wpływ na zdrowie

Wpływ Głodówki Przerywanej na zdrowie

 

W tym artykule zajmiemy się tematem tzw. Głodówki Przerywanej (Intermittent Fasting) i jej wpływu na:

  • zmniejszeni oporności insulinowej
  • zmniejszenia stanów zapalnych (inflamation)
  • regeneracji komórek
  • makrofagii komórek nowotworowych
  • zwiększenia wydolności umysłowej
  • spalania tłuszczu
  • ogólnej naprawy organizmu

 

Intermittent Fasting to metoda bardzo prosta do uzyskania.

Podczas jej stosowania, przez większość czasu nie będziecie głodni. Człowiek robi się bowiem głodny nie dlatego że nie ma kalorii w organizmie.Robimy się głodni gdy ciało zauważa spadek poziomu insuliny we krwi (insuline drop). Jeśli zjemy wieczorem normalną kolację to ten moment prześpimy – pojawia się on w nocy. Kiedy wstaniemy rano i nie zjemy śniadania wcale nie będziemy głodni. Konieczność zjedzenia śniadania to kulturowy przykaz, a nie konieczność fizjologiczna.

Warto zacząć „Intermittent Fasting” od 16 godzin. Odczekać kilkanaście dni i spróbować 24h. Czyas trwania głodówki liczym od ostatniego posiłku (włączając w to sen) – czyli jeśli zjedliśmy kolację o 22giej to możemy zjeść następny posiłek o 22giej następnego dnia. Taka głodówka będzie trwała 24 godziny.
W czasie tych 24 godzin można pić kawę (bez mleka i bez cukru), herbatę i dużo wody. Co ciekawe kawa poprawia efekty głodówki.

Intermittent Fasting regeneruje komórki, wydłuża czas życia, obniża prawdopodobieństwo raka, poprawia koncentrację umysłową, naprawia komórki, regeneruje florę jelitową.

 

Jak często należy to robić?

  • Fasting do 16h można robić codziennie.
  • Fasting do 24h – raz w tygodniu.
  • Fasting do 48h raz w miesiącu.
  • Fasting do 72h – raz na 3 miesiące.

To są maksymalne częstotliwości. Można oczywiście rzadziej.

Co ważne i ciekawe. Jeśli stosujemy tę metodę to nie musimy być na żadnej diecie. Możemy jeść normalnie w czasie kiedy skończy się czas głodówki.

 

Poniżej znajdują się najlepsze filmy dotyczące głodówki i jej wpływu na zdrowie:

 

1. Ten film mówi o prozdrowotnych efektach głodówki

 

 

2. Ten film wymienia ponad 36 pozytywnych efektów głodowania:

 

3. W tym filmie dowiemy się o wpływie głodówki na redukcję ryzyka cukrzycy

 

4. W tym filmie dowiecie się nie tylko o pozytywnych efektach głodówki ale też dokładnie o tym JAK to zrobić:

 

5. Ten film dobrze podsumowuje kwestię głodówki przerywanej:

 

Choroby Psychosomatyczne – Wzór Zachowania A – a Uważność

Wzór zachowania A

Zachowanie typu A wykazują osoby o tzw. typie osobowości A: charakteryzującej się wysokim poziomem stresu, wywołanym presją czasu, tendencją do zachowań rywalizacyjnych, wysokim poziomem ambicji, agresywnością i wrogością wobec innych. Osoba z WZA postrzega otoczenie jako zagrażające i żyje w nieustannej reakcji alarmowej (fazie stresu).

Osoby typu A większość odbieranych bodźców zewnętrznych interpretują jako stresory, uruchamiając w swoim organizmie reakcję stresową. Mając trudności z odmawianiem, osoby typu A często czynią zobowiązania przekraczające ich możliwości, których później niejednokrotnie nie potrafią dotrzymać.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Stresogenność zachowań Typu A ma także swój aspekt czysto fizyczny: przyspieszone i płytkie oddychanie, napięcie mięśni i skłonność do różnego rodzaju używek, takich jak kofeina czy nikotyna. Wszystkie te elementy oznaczają pobudzenie osi współczulnej autonomicznego układu nerwowego, a więc stres. Jak wykazały badania, osoby o tym typie osobowości są znacznie bardziej narażone na problemy z nadciśnieniem niż zwykli ludzie, a prawie wszyscy przedstawiciele osobowości typu maja kłopoty z sercem i układem krwionośnym (szczególnie po 65 roku życia).

Hipoteza o występowaniu osobowości typu A, została po raz pierwszy postawiona przez Williama Oslera. Opiera się na założeniu, że istnieje związek osobowości człowieka z występującymi u niego chorobami układu krążenia. Amerykańscy kardiolodzy, Meyer Friedman i Ray Rosenman prowadzili badania, które dowiodły, że zapadalność na choroby serca jest dwukrotnie częstsza u osób nastawionych na dążenie do perfekcji i żyjących w ciągłym pośpiechu.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

Osobowość typu B

Wyróżniana jest razem z osobowością typu A. Zwykle definiuje się ją jako osobowość pozbawioną charakterystycznych cech osobowości typu A. Ludzie reprezentujący typ osobowości B w swoim życiu bardziej cenią jakość działania, a nie ilość. Osoby typu B doświadczają znacznie mniej stresu zarówno podczas pracy jak i podczas wypoczynku, a także są cierpliwe i nastawione na współpracę w grupie. Potrafią panować nad emocjami, a także są postrzegane przez innych jako przyjacielscy. Ludzie o osobowości typu B także łatwiej i chętniej się relaksują, koncentrując bardziej na jakości życia. Są mniej niecierpliwi, żyją w wolniejszym tempie.

Typy B doznają także bardzo rzadko zawału serca przed 70 rokiem życia, niezależnie od wykonywanej pracy. Badacze określili ten typ osobowości jako zdrowy i zrównoważony.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

 

Typy Osobowości A, B, C i D

Ostatnio coraz częściej można spotkać w literaturze, artykułach dotyczących psychologii pracy, typologię osobowości A, B, C i D.

Osobowość typu C i skłonność do chorób nowotworowych

Koncepcja osobowości typu C powstała w wyniku poszukiwań specyficznych właściwości osobowości sprzyjających zachorowaniu na choroby nowotworowe. Osoba reprezentująca ten typ nie jest zdolna do zachowań agresywnych, charakteryzuje się natomiast cierpliwością, kooperatywnością, brakiem asertywności, ukrywaniem negatywnych emocji (zwłaszcza gniewu) i uległością wobec zewnętrznych autorytetów. Taki wzorzec zachowania prowadzi wg specjalistów do załamania się potencjałów odpornościowych, braku wiary we własne możliwości, rozwoju poczucia bezradności, beznadziejności czy pesymizmu życiowego i utraty woli życia.

Rola pesymizmu w rozwoju chorób nowotworowych została uwzględniona także w pracach M. Seligmana, twórcy koncepcji wyuczonej bezradności. Autor zakłada, że znaczącym czynnikiem pośredniczącym między stresem, a jego konsekwencjami jest sposób percepcji rzeczywistości, a przede wszystkim sposób interpretacji przyczyn zachodzących zdarzeń. Rozwojowi choroby sprzyja pesymistyczne nastawienie do życia i interpretowanie zdarzeń w kategoriach negatywnych. To często powoduje bezradność i pociąga za sobą występowanie depresji. To z kolei prowadzi do osłabienia aktywności układu immunologicznego i w efekcie sprzyja rozwojowi choroby.

Doktor Lawrence Le Shan, amerykański psycholog, pionier psychoterapii osób chorujących na nowotwory, mówi o osobowości sprzyjającej tego typu chorobom. Jej cechy to ukrywanie się za fasadą łagodnej dobroci, niezdolność do gniewu, brak swobody w kontaktach, niska satysfakcja z życia seksualnego, mała aktywność społeczna, zależność od otoczenia, głębokie poczucie winy, poczucie opuszczenia i samotności, powierzchowność i niestałość związków.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

 

Osobowość typu D czyli osobowość podatna na stres

Pojęcie osobowości typu D, określanej mianem osobowości stresowej lub podatnej na stres zostało wprowadzone do literatury po raz pierwszy w 1995 roku przez psychologa klinicznego Johana Denolleta z Uniwersytetu w Tilburgu, w Holandii. Na typ D, zdaniem autora składają się dwa główne wymiary, traktowane jako względnie stałe cechy osobowości, tj. negatywna emocjonalność oraz hamowanie (zahamowanie) społeczne. Negatywna emocjonalność wyraża się w skłonności do przeżywania silnych negatywnych emocji, takich jak lęk, gniew, irytacja czy wrogość. Z kolei hamowanie społeczne odnosi się do unikania zagrożenia związanego z relacjami społecznymi i dotyczy skłonności do powstrzymywania się od wyrażania negatywnych emocji i zachowań zgodnych z tymi emocjami.

Brak ekspresji emocjonalnej ma w tym wypadku charakter świadomy i występuje głównie w sytuacjach społecznych. Powodem takich zachowań jest obawa przed dezaprobatą i odrzuceniem ze strony innych ludzi. Ogólnie, dla ludzi z osobowością typu D charakterystyczne są:

  • tendencja do zamartwiania się i odczuwania napięcia,
  • niskie poczucie bezpieczeństwa,
  • pesymistyczny sposób patrzenia na świat,
  • poczucie bycia nieszczęśliwym,
  • tendencja do obwiniania się,
  • nieśmiałość i słabe więzi z innymi ludźmi,
  • dyskomfort w obecności innych ludzi, zwłaszcza obcych,
  • dystans wobec innych i niska skłonność do dzielenia się emocjami, głównie z obawy przed dezaprobatą i odrzuceniem.

Ponadto, osobowość typu D wiąże się z takimi objawami stresu psychologicznego, jak skłonności do depresji, trudności w korzystaniu ze wsparcia społecznego, obniżone samopoczucie, niski poziom poczucia własnej wartości, niski poziom satysfakcji z życia oraz poczucie wyczerpania. Osobowość typu D wykazuje pewne podobieństwa do innych właściwości osobowości, traktowanych jako sprzyjające powstawaniu chorób somatycznych, zwłaszcza osobowości typu C, a także – choć w mniejszym stopniu – do wzoru zachowania A.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

 

Jak zapobiec efektom psychosomatycznego wpływu danej osobowości?

Przede wszystkim pamiętaj, że emocje, które się w tobie pojawiają są efektem nieświadomego przetwarzania informacji. To nieświadome przetwarzanie jest poza toją świadomą kontrolą, jest automatyczne i zostało ZAPROGRAMOWANE w toku ważnych życiowych doświadczeń – najczęściej w dzieciństwie.

Istnieją tylko trzy sposoby poradzenia sobie z tymi automatycznymi programami:

Terapia 

Terapia psychodynamiczna lub inna adekwatna do posiadanego problemu – pozwala dotrzeć do tych programów UŚWIADOMIĆ je sobie, następnie przeżyć związane z nimi emocje i przeprogramować na inne – nowe, pozytywne programy. Jest to bardzo trudny proces. Trwa zwykle wiele miesięcy i wymaga bardzo głębokiego zajrzenia w siebie oraz zaufania terapeucie.

Reframing

Przeramowanie to własnoręczna zmiana ram intepretacyjnych jakie stosujemy do otaczającej nas rzeczywistości oraz do nas samych. Jeśli wściekamy się na kierowcę „idiotę”, który jedzie zbyt wolno przed nami to jest to efektem użycia wobec niego takich, a nie innych ram interpretacyjnych. Nasz mózg w sposób automatyczny odpowiedział sobie na pytanie „dlaczego on jedzie tak wolno – bo jest chamem i idiotą„, a następnie podał naszej świadomości gotowy wynik, wraz z z emocjami z nim związanymi. Wystarczy jednak użyć – świadomie – innych ram interpretacyjnych, na przykład: „dlaczego on jedzie tak wolno – bo jak ktoś jest z innego miasta i się zgubi to jedzie wolno” – by nasze emocje zmieniły się o sto osiemdziesiąt stopni.

Niestety nasz mózg jest zaprogramowany do oszczędzania energii. Mózg spala 25% całkowitego zapotrzebowania na energię naszego ciała. W toku ewolucji wytworzyły się mechanizmy zmuszające go do oszczędzania energii. Świadome, szczegółowe, wieloaspektowe myślenie zużywa bardzo dużo zasobów. Automatyczne, proste, oparte na gotowych schematach zużywa ich znacznie mniej. Dlatego nie jesteśmy w stanie w KAŻDEJ sytuacji wymuszać na sobie świadomych zmian ram interpretacyjnych.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

Wyobraź sobie swoje myślenie i pracę mózgu jako trawnik. Przez środek trawnika wydeptana jest prosta ścieżka – to łatwa droga na skróty. Ile razy dziennie jesteś w stanie chodzić po chodniku, który prowadzi dookoła? Lepszą metodą będzie wydeptanie innej ścieżki przez trawnik – również skrótowej i automatycznej – ale takiej jak ty chcesz. Na tym polega auto-programowanie na zasadach reframingu.

Na zajęciach Tai Chi Sanbei wykonujemy ćwiczenie o nazwie Daoin, w którym stosujemy trzy rodzaje myślenia mającego zaprogramować w naszej głowie nowe, pożądane ścieżki zmieniające nasz stosunek do siebie i do otaczającego świata. Pracujemy nad poczuciem własnej wartości, nad typowymi emocjami, które chcemy by pojawiały się w naszej głowie i nad konkretnymi ramami interpretacyjnymi dotyczącymi różnych, życiowych sytuacji.

 

Uważność

Medytacja uważności prowadzona zgodnie z metodyką Tai Chi Sanbei prowadzi do wielu pozytywnych efektów pro zdrowotnych. W innych artykułach na tej stronie opisałem jak uważność wpływa na odporność, choroby reumatologiczne, różne postaci raka, układ sercowo-naczyniowy czy progresję HIV. Ważne jest by pamiętać, że istnieje równie obszerny obszar wpływu uważności dotyczący aspektów psychologicznych.  Uważność poprawia nastrój i przeciwdziała depresji, daje dystans do własnego świata emocjonalnego i uwalnia nas od bycia pod jego kontrolą. Przestajemy być automatami na usługach nieświadomego mózgu generującego narzucające się interpretacje, emocje, a nawet zachowania.

Pierwszy test i zmierzenie się z tym pojawia się w ćwiczeniu Ośmiu Kawałków Brokatu – gdzie, między ćwiczeniami nie wolno się drapać ani poprawiać ubrania. Jak wielu z was poległo na tym prostym zadaniu? Dobrze wyćwiczona uważność NIE ODCINA NAS od świata wewnętrznego, nie jest wyparciem ani ucieczką. Wyparcie działa jak dociskanie pokrywki w garnku z gotującą się wodą. Wrzątek w końcu wytworzy takie ciśnienie, że zerwie pokrywkę i wrząca woda nas ochlapie. Uważność polega na uspokojeniu tej wody bez zamykania pokrywką. Dystans, niepodleganie emocjom, zmniejszenie poziomu automatyczności własnego zachowania i własnych przeżyć skutkuje pewnym rodzajem SPOWOLNIENIA w zachowaniu , charakterystycznym dla osób na wyższym poziomie uważności. Zauważ, że jest to dlatego, że ich reakcje nie są automatyczne. Istnieje u nich to delikatne oddzielenie automatycznego świata mózgu od świadomego JA. Ich emocje są bardziej podporządkowane świadomemu JA. Ich przeżywanie świata jest bardziej świadome i bardziej podległe świadomej części Ja niż automatom z głębi mózgu.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

Wzór zachowania A, C, czy D prowadzi do chorób psychosomatycznych dlatego między innymi, że ten nieświadomy świat automatycznych procedur myślowych zawłaszcza sobie całe nasze JA, cały świat wewnętrzny jak i ten, który nazywamy swoją osobowością. Osoby o tych wzorach zachowania przez lata przeżywają trudne emocje. Umieszczają ich przyczyny nie w sobie, a w otaczającej rzeczywistości. Nie są świadome swoich uwarunkowań, nawet gdy inni ludzie zwracają im na to uwagę. Po 20-25 latach takiego przeżywania idą do lekarza i słyszą diagnozę: „Ma pan stan przed zawałowy. Proszę zmniejszyć poziom stresu, bo jeszcze rok takiego życia i zawał murowany.” Wtedy dopiero zaczynają się zastanawiać co właściwie działo się z nimi przez te lata.

Uważność pozwala uwolnić się od bycia niewolnikiem swoich – źle zaprogramowanych – procedur z nieświadomej magmy mózgu. Wraz z przeramowaniem jest bardzo skutecznym remedium na zawłaszczenie nas – naszego JA – przez nasz własny bagaż emocjonalno-poznawczy jaki nosimy w sobie.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

 

Medytacja Uważności – Teoria i Praktyka

Medytacja 10, 15 i 30 minut.

Omówienie szczegółów i technik medytacyjnych:

  • Kotwice
  • Chodzenie między śpiącymi słoniami
  • Wyłączanie narratora

Koncepty Tai Chi Sanbei związane z medytacją:

  • Umysł jest jak Jangcy.
  • Inner mind does not contradict, and multiplies theorems.
  • Chodź między śpiącymi słoniami. Daj znikać bań
  • Assume mind as water. Let it stand undisturbed.

  • Gdy puścisz, wrząca woda cię
  • Uważność budzi. Przebudzenie zwalnia.
  • Gdy zrywasz się do sprintu dotrzesz 100m dalej.
  • Ciesz się drogą. Idź doniką Inwestuj w zmianę.
  • Im więcej potrafisz tym mniej wyraźnie idziesz.
  • Afirmuj inność. Odpuszczaj sobie. Oczekuj lepszego.
  • Ile włożysz tyle wyjmiesz.

  • Achievement is not Dào.
  • Dào starts from imperfection.
  • Dào Fluctuates.

  • Fight on weak days.
  • Progress on good ones.
  • Walk with a change.
  • Invest in failure.

 

Analiza pojawiających się problemów.

 

Obraz może zawierać: 8 osób, uśmiechnięci ludzie, ludzie siedzą, salon, tabela i w budynku

Autosugestia czyli kontrolowane placebo – jak działa?

 

W czasie badań nad skutecznością lekarstw stosuje się najczęściej podwójną próbę ślepą. Chorzy, którzy będą poddawani terapii są dzieleni na dwie grupy. Jedni dostają lekarstwo, drudzy placebo. Podwójna próba ślepa oznacza, że ani chory ani lekarz podający lekarstwa nie wie, czy chory dostaje lekarstwo czy placebo. Odnotowuje się przypadki poprawy stanu zdrowia u grupy pacjentów, którzy przyjmowali placebo. Takie przypadki stanowią argument na rzecz faktu, że autosugestia może mieć znaczenie terapeutyczne.

50 lat temu francuski psychiatra Pierre Pichot poprosił studentów, by połknęli tajemnicze pigułki, sam nie wiedział, czego się spodziewać. Nie zawierały one bowiem żadnej substancji leczniczej tylko… cukier. Mimo to, następnego dnia jedna czwarta spośród poddanych eksperymentowi przyznała, że faktycznie podziałały. Połowa poczuła się lepiej, a połowa gorzej.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Kiedy oczekujemy poprawy, organizm uruchamia produkcję substancji, dzięki którym naprawdę zaczynamy czuć się lepiej – wyjaśnia dr Przemysław Bąbel z Instytutu Psychologii Uniwersytetu Jagiellońskiego. Jakie to substancje? Wszystko zależy od tego, co nam dolega. Jeśli mocno uwierzymy, że dany specyfik zmniejszy ból, organizm zacznie wytwarzać własne środki przeciwbólowe, np. endorfiny. Dowodzą tego badania prowadzone przez naukowców z University of Michigan. Badacze uprzedzili ochotników, że wezmą udział w testach nowego leku przeciwbólowego. Każdego spytali, jakiego efektu spodziewa się po specyfiku. Następnie podawali im zastrzyk z soli fizjologicznej (czyli placebo) i zaraz potem sprawiali badanym nieznaczny ból, lekko kłując igłą w policzki. Przez cały czas specjalna aparatura monitorowała reakcje zachodzące w mózgach ochotników, którzy opowiadali, jak bardzo ich boli i czy lek radzi sobie z nieprzyjemnym uczuciem. Okazało się, że im większe było ich przekonanie, że lek zwalcza ból, tym większa okazała się aktywność neuronów w jądrach półleżących a ich odczucia bólowe były mniejsze.

Dzięki badaniom uczonych z University of British Columbia w Vancouver wiadomo już, że placebo pomaga też chorym na parkinsona. Zastrzyk z soli fizjologicznej, opisany jako skuteczna terapia na to schorzenie, sprawił, że „leczeni” nim ludzie znów mogli się swobodnie poruszać. Naukowcy z University of Rochester Medical Center jako pierwsi pokazali wpływ placebo na działanie układu immunologicznego szczurów. U gryzoni, którym najpierw obniżano odporność za pomocą środka dodanego do roztworu sacharyny, podobna reakcja pojawiła się po podaniu samej sacharyny, już bez dodatku substancji upośledzającej odporność.

Kiedy dzieciom chorym na astmę lekarze z jednego ze szpitali w Wenezueli podali inhalator z lekiem o zapachu wanilii, ich drogi oddechowe się rozkurczyły. Dzieci mogły swobodnie oddychać dzięki działaniu samego leku. Po pewnym czasie dostały następną dawkę. Tym razem jednak w inhalatorze nie było leku, a tylko sam aromat wanilii. I co? Wystarczyła znajoma woń, by u jednej trzeciej też spowodować poprawę.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Od tabletek wolimy zastrzyki, bo wierzymy, że działają skuteczniej, choć często zawierają taką samą ilość leczniczej substancji. Nowe leki są uznawane przez pacjentów za lepsze od już dobrze znanych, nawet jeśli mają ten sam skład. Im droższy lek, tym lepsza skuteczność – dowodzą naukowcy z Duke University i Massachusetts Institute of Technology. Ludzie, którym dano do wypróbowania dwa leki przeciwbólowe – pierwszy w cenie 10 centów za kapsułkę, a drugi dwadzieścia razy droższy – lepiej czuli się po zastosowaniu tego drugiego.

Badania pokazują, że jeden z najskuteczniejszych środków przeciwbólowych, morfina, działa o wiele słabiej u chorych niepoinformowanych, że dostają tak silny lek, w porównaniu do osób, którym powiedziano, że są pod jej wpływem.

Uczeni z University of California w Los Angeles sprawdzili, że u osób przyjaźnie nastawionych do świata komórki odpornościowe są bardziej aktywne i lepiej bronią organizm przed chorobami niż u pesymistów. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego takie myślenie może wydłużyć życie starszych osób nawet o 7 lat.

Placebo może oznaczać nie tylko przepisanie kolorowej tabletki zawierającej cukier ale także przepisanie antybiotyku przy podejrzeniu infekcji wirusowej czy ekstremalnie niską dawkę długotrwale stosowanego środka farmakologicznego. Placebo bywa witaminowy suplement, lekcja medytacji lub zalecenie, by spędzać nieco więcej czasu na świeżym powietrzu. Krótko mówiąc, to leczenie, które może wywrzeć wpływ na pacjenta, ale bez wyraźnych biologicznych powodów.

Głównym czynnikiem sprawiającym, że placebo działa jest autosugestia – wiara pacjenta, że lek „będzie działać”. Ta wiara, czy autosugestia, może dotyczyć nie tylko tabletki ale i innych podejmowanych czynności – zdrowych spacerów, dobrego odżywiania, picia mleka, czy też wiary w siły naszego organizmu. Ważne by tą wiarę odpowiednio wykorzystać na swoją korzyść. Żeby używać autosugestii nie trzeba dać się oszukać lekarzowi można jej używać świadomie na swój użytek. Włączanie jej do ćwiczeń mających działanie zdrowotne jest świetnym sposobem zwiększania ich skuteczności i może przynieść bardzo wymierne efekty. Warunkiem jest stosowanie się do dwóch wymagań:

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

  1. Systematyczność – autosugestia tak samo jak i ćwiczenia nie są jak polopiryna, nie działają natychmiast. Żeby uzyskać wymierne terapeutyczne korzyści trzeba naprawdę stosować ją systematycznie i przez dłuższy okres czasu. Przerwy i niesystematyczność mogą by bardziej szkodliwe niż brak ćwiczenia.
  2. Brak zaprzeczeń, myślenie pozytywne – przy autosugestii nie można używać stwierdzeń „Nie będę chorował”. Trzeba sugerować „Będę zdrowy”. Niby to samo, ale podświadomość nie rozumie zaprzeczeń. Zresztą podobna zasadza nie używania ‚nie’ tyczy się również negocjacji, rozmów, dyskusji, określania celów a nawet w NLP – neurolingwistycznego programowania, ogromnego działu psychologii. Zatem należy wyobrażać sobie siebie lub swoje ciało jako zdrowe, w sytuacjach radosnych z poczuciem satysfakcji i nadziei. Należy zatem używać wyłącznie myśli wyobrażeń i emocji pozytywnych a nie zaprzeczeń myśli negatywnych.

 

1. Opukiwanie Głowy

Szyszynka (Pineal gland) – melatonina – hormon snu. Łagodny i nietoksyczny. Usuwa wolne rodniki. Eliminuje skutki stresu.

Znajduje się w mózgu (w jego tylnej części, pod blaszką czworaczą, jest częścią nadwzgórza).

Produkuje melatoninę.

Maksymalne stężenie melatonina osiąga we krwi człowieka około godziny 3 nad ranem. Jej czas półtrwania wynosi 10-40 minut. Wyższe stężenia tego hormonu w nocy, niższe lub zerowe za dnia.

Ponadto, melatonina ma ogromną zdolność indukowania procesów wymiatania z komórek wolnych rodników, co ma istotne znaczenie w profilaktyce nowotworów i miażdżycy. Potrafi ona także stymulować układ immunologiczny, normalizować poziom cholesterolu we krwi i niwelować fatalne skutki przedłużającego się stresu, powodowane wysokim poziomem kortykosteroidów. Stwierdzono także, że melatonina, hormon szyszynkowy jest najlepszym z, odkrytych do tej pory, antyutleniaczy – czyścicieli organizmu ze szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników. Stężenie hormonu u niemowląt do 3 miesiąca życia jest niskie, wzrasta z wiekiem a wyraźny spadek zauważalny jest dopiero w okresie przekwitania. U osób starszych poziom wydzielanej melatoniny jest na powrót bardzo niski.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

2. Uderzanie mostka

Grasica – odporności organizmu. (głównie ta komórkowa – gamma-globuliny)

Znajduje się w śródpiersiu przednim, tuż za mostkiem.

Jest centralnym (pierwotnym) narządem limfatycznym – kontroluje węzły chłonne i śledzionę.

Przypisuje się jej obecnie kształtowanie swoistości immunologicznej (odpowiedź immunologiczna) organizmu ludzkiego przez ukierunkowanie w tym względzie pozostałych narządów limfatycznych (węzłów limfatycznych, śledziony) i produkcję limfocytów T, które następnie wędrują do obwodowych tkanek limfatycznych i zasiedlają je.

Grasica jest narządem, którego działanie zanika w ciągu życia. Największą grasicę mają płody. U zdrowego człowieka jej zanik następuje stopniowo i jest tożsamy ze starzeniem się organizmu. A więc, im mniejsza staje się grasica, tym bardziej słabnie organizm.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

3. Opukiwanie nadnerczy

Nadnercza – walka, stany zapalne i astma, czerwone i białe krwinki, układ krążenia

Leżą nad nerkami.

Związane są głównie z hormonami stresowymi – przygotowującymi organizm na spotkanie z niebezpieczeństwem i pozwalającymi na adekwatne zachowanie w sytuacji zagrożenia:

Wytwarzanie:

Kora – kortykoidy. Dzięki kortykoidom człowiek może zwalczyć różne zaburzenia wewnątrzustrojowe, wytrzymać chłód i wysokie temperatury, znosić ból, przezwyciężyć infekcje i zmobilizować siły do walki.

glikokortykoidy – hamują one procesy zapalne i alergiczne (m inn. Kortyzol – astma, odrzucenia narządów itp. / Pobudza też tworzenie się krwinek czerwonych i białych w szpiku kostnym)

mineralokortykoidy – ogromne znaczenie w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej ustroju, regulacji ciśnienia tętniczego, funkcji układu krążenia, pracy serca i mięśni szkieletowych (m inn. Aldosteron – zatrzymanie sodu i wody oraz wzmożone wydalanie potasu (gospodarka wodna nerek) – zaburzenie prowadzi do śmierci)

Rdzeń:

Adrenalina i noradrenalina – które w krytycznej sytuacji przysposabiają organizm do walki lub ucieczki.

Kora nadnerczy jest niezbędna do życia. Zwierzęta, którym usunięto oba gruczoły nadnerczowe, mogły przeżyć najwyżej kilka dni.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

Dan tien i podbrzusze

Dan tien – pole eliksiru – według tradycyjnej medycyny chińskiej to centrum (magazyn) energii życiowej.

Znajduje się trzy szerokości kciuka poniżej pępka i ok. dwóch szerokości kciuka w głąb. Ponadto jest to środek ciężkości ludzkiego ciała.

Jest ważnym pojęciem w tradycyjnej medycynie chińskiej. Miejscem przechowywania i wytwarzania energii „qi” w ciele człowieka.

Z punktu widzenia zachodniego skupienie się na tym miejscu i masowanie go rozluźnia przeponę, pogłębia oddech i polepsza ukrwienie WIĘKSZOŚCI narządów wewnętrznych.

Używając słowa „energia” w stosunku do Qi powinniśmy pamiętać o umowności tego znaczenia i unikać jego fizycznych interpretacji.

Położenie – (Dan Tien jest miejscem, w którym zbliżają się do siebie jelito cienkie i grube):

Funkcje:

W jelicie zachodzi większa część procesów trawiennych, a także proces wchłaniania substancji powstałych w wyniku enzymatycznego rozkładu pokarmów. Obecna w jelitach flora bakteryjna ma bezpośredni wpływ nie tylko na prawidłowe funkcjonowanie naszego układu trawiennego, ale również układu odpornościowego. Stan naszych jelit i ich flora odgrywają zatem istotną rolę w naszym życiu i zdrowiu. Prawidłowa flora przewodu pokarmowego jest warunkiem zachowania zdrowia, ponieważ bakterie te decydują o odporności zakaźnej, są głównym czynnikiem warunkującym dezaktywację mutagenów i karcynogenów (czynniki odpowiedzialne za rozwój nowotworów), biorą udział w produkcji wielu witamin (witaminy K oraz witamin z grupy B), wspomagają wchłanianie elektrolitów – soli sodu, potasu, magnezu, poprawiają przyswajalność innych substancji mineralnych, ograniczają wchłanianie patogennego cholesterolu, umożliwiają fermentację błonnika pokarmowego. Flora saprofityczna naszych jelit kształtuje naszą odporność poprzez uczenie układu odpornościowego rozpoznawania szczepów patogennych od flory autogennej, tak by patogenne zarazki zostały zniszczone dostatecznie szybko zanim się rozmnożą.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Flora jelitowa ta pełni rolę regulatora systemu nerwowego i wspomaga system immunologiczny, gdyż zwalcza bakterie gnilne i chorobotwórcze.

Jak Inwestować W Wygraną I Nie Bać Się Błędów?

 

  1. Obudź ciekawość dziecka:
    1. Lets see how it will be” zamiast: “I must do it perfect”
    2. Myśl dzieckiem: „ale głupio wyszło”, „o to inaczej”, „ciekawe jak będzie tak”
    3. Śmiej się – nie napinaj. Podnieś kąciki ust do góry – tzw. Half smiling
    4. Nie oczekuj od siebie perfekcji już tu i teraz – odłóż ją na półkę

 Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

  1. Analizuj porażki pozytywnie i dyskredytuj negatywne podejście:
    1. „O a dlaczego tak wyszło – to ciekawe – zobaczmy jeszcze raz”
    2. „Tu były błędy – kto mnie teraz ukrzyżuje? Nikt?” – przerysowuj
    3. Karcenie się mów w głowie śmiesznym głosem: myszki miki lub Kaczora Donalda
    4. Myśl o tym, że jak byś nie zrobił/zrobiła to i tak twoje ciało się nauczy

 Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

  1. Ciesz się z procesu – nie z wyniku
    1. Ciesz się obserwacją ciała
    2. Uśmiechaj się do innych – socjalizuj proces
    3. Baw się – samym ćwiczeniem, zainteresuj się powtórzeniami i tym jak inaczej wyjdą

 

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

Krzywa Zapominania Ebbinghausa – Jak Pamiętać Czego Się Nauczyliśmy?

 

Mózg nie działa jak komputer. To sieć neuronów, w których non stop zachodzą procesy chemiczne. Zaraz po procesie nauki następuje zapominanie nabytego materiału. Zapominanie to następuje w tempie które w 1885 roku opisał niemiecki psycholog Hermann Ebbinghaus i wyraził za pomocą KRZYWEJ ZAPOMINANIA.

Krzywa zapominania albo krzywa Ebbinghausa to linia przedstawiająca zależność między ilością przechowywanej informacji w pamięci, a upływem czasu, jaki nastąpił od momentu ich zapamiętania.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

W wyniku przeprowadzonych badań Ebbinghaus skonstruował krzywą, która pokazuje, że zdecydowana większość zapamiętanych informacji ulega zapomnieniu w ciągu pierwszych kilku dni od momentu zapamiętania, osiągając poziom ledwie około 25% materiału w piątym dniu (jest to faza szybkiego zapominania). Jednocześnie dalszy spadek ilości zapamiętanej informacji nie jest już tak gwałtowny – w 30. dniu od momentu zapamiętania osiąga wartość nieco ponad 20% (faza plateau).

 

Krzywa zapominania Ebbinghausa jest przedmiotem badań i analiz matematycznych. Z pewnym przybliżeniem można ją odwzorować za pomocą funkcji wykładniczej. Kolejne przypomnienia w procesie nauki w kolejnych dniach powodują zmianę kształtu krzywej zapominania. Spadek ilości zapamiętanej informacji po kolejnych powtórzeniach jest coraz mniejszy.

 

 

Badania Ebbinghausa posiadają pewne ograniczenia: zapamiętywany materiał dotyczył tylko danych z pamięci semantycznej –  nie zaś innych rodzajów pamięci np. pamięci proceduralnej (umiejętności) czy pamięci epizodycznej (pamiętanie wydarzeń z życia). Choć wiele badań potwierdza ogólną właściwość procesu zapominania udowodnioną przez Ebbinghausa (zapominanie zależy od upływu czasu) to szybkość zapominania jest bardzo zróżnicowana i zależy od rodzaju informacji. Na przykład pamięć umiejętności ruchowych obniża się znacznie szybciej w ciągu pierwszych kilku dni od poznania nowego materiału, ale też raz nabyte umiejętności ruchowe są bardziej trwałe niż wiedza poznawcza – dlatego po latach niejeżdżenia na rowerze „nasze ciało” pamięta mechanikę ruchów.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Z badań Ebbinghausa wynikają trzy kluczowe zasady:

  1. Powtórki są kluczowe, żeby to, co zapamiętujemy jednak z nami zostało, najlepiej w całości i jak najdłużej. Każda powtórka nie tylko przywraca początkowy stan naszej wiedzy, lecz również spowalnia proces zapominania informacji.
  2. Przerwy w kontakcie z uczonym materiałem mają dramatycznie negatywny wpływ.
  3. Kształt krzywej zależy od rodzaju uczonego materiału (sensowny-bezsensowny-obrazowy-semantyczny-epizodyczny-ruchowy)

 

 

Teoria Ebbinghausa oraz sama krzywa zapominania były rozwijane i udoskonalane, dały początek dla współczesnych metod efektywnego zapamiętywania. Do krzywej zapominania odniósł się m.in. Josh Bersin, ekspert, analityk i doradca związany z firmą Deloitte. Bersin odświeżył temat krzywej zapominania i przedstawił go w wymiarze biznesowym, bardziej przystępnym współczesnym analitykom, niż często krytykowane naukowe badania Ebbinghausa.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Tylko po dokonaniu solidnych powtórek materiału i przy unikaniu niekontrolowanych przerw w nauce, a także przy uczeni aktywnym, zadawaniu pytań i analizowaniu informacji wytworzymy nowe ścieżki neuronalne – wystarczająco trwałe by umiejętności (lub wiedza) pozostały z nami na długo. W tym przypadku powiedzenie praktyka czyni mistrza ma bardzo realne zastosowanie. Aby osiągnąć pożądane rezultaty trzeba ćwiczyć, powtarzać i stale kwestionować lub dopytywać i pogłębiać wiedzę.

Jak powiedział Yang Cheng Fu:

Nie ma drogi na skróty
a ile włożysz tyle wyjmiesz

 

Mindfulness Studies – Badania Naukowe Nad Uważnością

(Przegląd literatury naukowej opracowany przez Marcina Małeckiego.)

 

The number of randomized controlled trials — the gold standard for clinical study — involving mindfulness has jumped from one in the period from 1995‒1997 to 11 from 2004‒2006, to a whopping 216 from 2013‒2015.

Studies have shown benefits against an array of conditions both physical and mental, including irritable bowel syndrome, fibromyalgia, psoriasis, anxiety, depression, and post-traumatic stress disorder.

MBSR means – Mindfulness-Based Stress Reduction program

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Neuroanatomical effects: 

  1. Lutz, Dunne & Davidson (2008): examined how mindfulness impacts the amygdala, which is a region of the brain that is primarily associated with emotional processes. In the study, it was determined that this area of the brain tended to be less active and have less gray matter density following mindfulness sessions.
  1. Goldin & Gross (2010): found hippocampus to be more active following mindfulness training. The hippocampus also plays a role in mindfulness. The hippocampus, the region of the brain associated with memory, helps regulate the amygdala.
  2. Chiesa & Serretti, (2010): found prefrontal cortex to become more active following mindfulness training. Prefrontal cortex is associated with both impulse control and maturity.
  1. Lazar et al. (2005): found thicker cortical regions related to attention and sensory processing in long-term meditation practitioners, when compared with those who did not meditate. These findings also suggest that simple meditation practice may offset cortical thinning brought about by aging.
  2. Luders E, Cherbuin N, Kurth F (2015): changes in cortical thickness of meditators. The researchers found that regular meditation practice was able to reduce age-related thinning of the frontal cortex. meditators did not show the expected negative correlation between grey matter volume and age. Meditative practices appear to improve the endocrine balance toward positive arousal (high DHEA, lower cortisol) and decrease oxidative stress. Thus, meditation practices may promote mitotic cell longevity both through decreasing stress hormones and oxidative stress and increasing hormones that may protect the telomere.

 Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Physiological effects:

In the 1970s, when transcendental meditation surged in popularity, Herbert Benson, a professor at Harvard Medical School and what was then Beth Israel Hospital, explored what he called “The Relaxation Response,” identifying it as the common, functional attribute of transcendental meditation, yoga, and other forms of meditation, including deep religious prayer. Benson described this response — which recent investigators say is not as common as he originally thought — as the opposite of the body’s adrenalin-charged “fight or flight” response, which was also identified at Harvard, by physiologist Walter Cannon Bradford in 1915.

  1. Center for Wellness and Achievement in Education in San Francisco, published a study in 2017, that reveals that meditation — alongside other mind-body interventions — is associated with lower levels of the molecule „nuclear factor kappa B,” which influences the regulation of gene expression. The team who conducted that research explains that our bodies typically produce that molecule in response to stress and that it, in turn, activates a series of molecules called „cytokines,” some of which are pro- and some of which are anti-inflammatory. High cytokine activity contributes to many physical and mental health problems, including abnormal inflammation, cancer, and depression.
  2. Yi-Yuan Tang (2015): a professor of psychological sciences at Texas Tech in Lubbock found that people who smoked were able to cut down on their smoking after taking up mindfulness training. Similarly, research published in the International Journal of Neuropsychopharmacology in 2017 showed that people who usually engaged in heavy drinking consumed 9.3 fewer units of alcohol, which is the equivalent of around 3 pints of beer, in the week that followed brief mindfulness training.
  3. David Creswell Hector F.Myers et al. (2008): study tested the efficacy of an 8-week Mindfulness-based stress reduction (MBSR) meditation program compared to a 1-day control seminar on CD4+ T lymphocyte counts in stressed HIV infected adults. Participants in the 1-day control seminar showed declines in CD4+ T lymphocyte counts whereas counts among participants in the 8-week MBSR program were unchanged from baseline to post-intervention.
  4. Davidson RJ1, Kabat-Zinn J, et.al. (2003): Tested 8-week clinical training program in mindfulness meditation, applied in a work environment with healthy employees. Mindfulness resulted in significant increases in left-sided anterior activation, a pattern previously associated with positive affect. We also found significant increases in antibody titers to influenza vaccine among subjects in the meditation, compared with those in the wait-list control group. Finally, the magnitude of increase in left-sided activation predicted the magnitude of antibody titer rise to the vaccine.
  5. Ditto B1, Eclache M, Goldman N. (2006): Several adults participated in two laboratory sessions in which they practiced meditation or listened to an audiotape of a popular novel. Heart rate, cardiac respiratory sinus arrhythmia (RSA), and blood pressure were measured in both studies. Female participants in Study 2 exhibited a significantly larger decrease in diastolic blood pressure during meditation than the group listening to the novel, whereas men had greater increases in cardiac output during meditation compared to the novel.
  6. Grossman P1, Tiefenthaler-Gilmer U, Raysz A, Kesper (2007): Study examined effects of an 8-week MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) intervention among 58 female patients with fibromyalgia. Analyses indicated MBSR to provide significantly greater benefits than the control intervention on most dimensions, including visual analog pain, QoL subscales, coping with pain, anxiety, depression and somatic complaints
  7. Morone NE1, Greco CM, Weiner DK. (2008): Eight-session mindfulness meditation program for older adults with chronic low back pain (CLBP). Participants were randomized to an 8-week mindfulness-based meditation program or to a wait-list control group. Compared to the control group, the intervention group displayed significant improvement in the Chronic Pain Acceptance Questionnaire Total Score and Activities Engagement subscale.
  8. Robinson FP1, Mathews HL, Witek-Janusek L. (2003): Study was to examine endocrine function, immunity, and functional health outcomes in individuals infected with the human immunodeficiency virus (HIV). Subjects were specifically recruited (nonrandom) for intervention (MBSR) or comparison group. Natural killer cell activity and number increased significantly in the MBSR group compared to the comparison group.
  9. Carlson LE1, Speca M, Faris P, Patel KD. (2007): This study investigated the ongoing effects of participation in a mindfulness-based stress reduction (MBSR) program on quality of life (QL), symptoms of stress, mood and endocrine, immune and autonomic parameters in early stage breast and prostate cancer patients. Linear mixed modeling showed significant improvements in overall symptoms of stress which were maintained over the follow-up period. Cortisol levels decreased systematically over the course of the follow-up. Immune patterns over the year supported a continued reduction in Th1 (pro-inflammatory) cytokines. Systolic blood pressure (SBP) decreased from pre- to post-intervention.
  10. Witek-Janusek L1, Albuquerque K, Chroniak KR et.al. (2008): This investigation used a non-randomized controlled design to evaluate the effect and feasibility of a mindfulness based stress reduction (MBSR) program on immune function, quality of life (QOL), and coping in women recently diagnosed with breast cancer. Early stage breast cancer patients, who did not receive chemotherapy, self-selected into an 8-week MBSR program or into an assessment only, control group. Over time women in the MBSR group re-established their NKCA and cytokine production levels. In contrast, breast cancer patients in the Non-MBSR group exhibited continued reductions in NKCA and IFN-gamma production with increased IL-4, IL-6, and IL-10 production. Moreover, women enrolled in the MBSR program had reduced cortisol levels, improved QOL, and increased coping effectiveness compared to the Non-MBSR group.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Brain Functioning:

  1. Early electroencephalogram (EEG) studies on meditation found that individuals who meditated showed persistent alpha activity with restful reductions in metabolic rate (Anand, Chhina, & Singh, 1961; Bagchi & Wenger, 1957; Wallace, 1970), as well as increases in theta waves, which reflect lower states of arousal associated with sleep (Kasamatsu & Hirai, 1966).
  2. Gaëlle Desbordes, an instructor in radiology at HMS and a neuroscientist at MGH’s Martinos Center for Biomedical Imaging. In 2012, : usin FMRI, demonstrated that changes in brain activity in subjects who have learned to meditate hold steady even when they’re not meditating.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Psychological Effects:

Overall, evidence from correlational research suggests that mindfulness is positively associated with a variety of indicators of psychological health, such as higher levels of positive affect, life satisfaction, vitality, and adaptive emotion regulation, and lower levels of negative affect and psychopathological symptoms. There is also burgeoning evidence from neurobiological and laboratory behavioral research that indicates the potential roles of trait mindfulness and mindfulness meditation practices in reducing reactivity to emotional stimuli and enhancing psychological well-being. Given the correlational nature of these data, experimental studies are needed to clarify the directional links between mindfulness and psychological well-being. 

  1. Carson, J. et al. (2004): from University of North Carolina at Chapel Hill: found that mindfulness can help us nurture healthier relationships. The study demonstrated a correlation between the practice of mindfulness and improved relationships. The couples in the study reported more closeness and more relationship satisfaction amongst other things.
  2. Beddoe & Murphy, (2004): study on nurses showed that mindfulness practice facilitated empathetic attitudes while decreasing their tendency to take on other people’s negative emotions.
  3. Lykins and Baer (2009): compared meditators and non-meditators on several indices of psychological well-being. Meditators reported significantly higher levels of mindfulness, self-compassion and overall sense of well-being, and significantly lower levels of psychological symptoms, rumination, thought suppression, fear of emotion, and difficulties with emotion regulation, compared to non-meditators, and changes in these variables were linearly associated with extent of meditation practice.
  4. Ortner, Kilner and Zelazo (2007): used an emotional interference task in which participants categorized tones presented 1 or 4 seconds following the onset of affective or neutral pictures. Levels of emotional interference were indexed by differences in reaction times to tones for affective pictures versus neutral pictures. A participant’s mindfulness meditation experience was significantly associated with reduced interference both from unpleasant pictures (for 1 and 4 second delays) as well as pleasant pictures (for 4 second delay only), as well as higher levels of self-reported mindfulness and psychological well-being.
  5. Hodgins & Adair, 2010; Moore & Malinowski, (2009): found that meditation practice is associated with enhanced cognitive flexibility and attentional functioning.
  6. Davidson et al., (2003): Participation in MBSR has also been associated with brain changes reflective of positive emotional states and adaptive self representation and emotion regulatory processes, such as increases in left frontal activation, which is indicative of dispositional and state positive affect.
  7. Bostock, Sophie; Crosswell, Alexandra D. et al., (2019): study tested the effects of meditation on the psychological well-being, work stress, and blood pressure of employees working in the United Kingdom. One group of participants were instructed to meditate once a day using a mindfulness app on their smartphones. The meditators also reported a significant decrease in anxiety and stress levels.
  8. Hoffman et al. (2010): conducted a meta-analysis of 39 studies that explored the use of mindfulness-based stress reduction. Mindfulness meditation increases positive affect and decreases anxiety and negative affect. In one study, participants randomly assigned to an eight-week mindfulness-based stress reduction group were compared with controls on self-reported measures of depression, anxiety and psychopathology, and on neural reactivity —> as measured by fMRI after watching sad films (Farb et al., 2010). The researchers found that the participants who experienced mindfulness-based stress reduction had significantly less anxiety, depression and somatic distress compared with the control group. In addition, the fMRI data indicated that the mindfulness group had less neural reactivity when they were exposed to the films than the control group, and they displayed distinctly different neural responses while watching the films than they did before their mindfulness training.
  9. Jha et al., (2010): study documented the benefits of mindfulness meditation among a military group who participated in an eight-week mindfulness training, a nonmeditating military group and a group of nonmeditating civilians. Both military groups were in a highly stressful period before deployment. The researchers found that the nonmeditating military group had decreased working memory capacity over time, whereas working memory capacity among nonmeditating civilians was stable across time. Within the meditating military group, however, working memory capacity increased with meditation practice. In addition, meditation practice was directly related to self-reported positive affect and inversely related to self-reported negative affect.
  10. Study by Mayo Clinic that appears in Climacteric: The Journal of the International Menopause Society: looked at the effects of mindfulness on women who experienced depression, anxiety, and mood swings following menopause. The authors found that this practice helped the participants minimize the effects of these emotional and psychological symptoms.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Metaanalyses:

Christopher Liddy and Darren Good on base of 4000 papers found following results:

  1. Mindfulness cannot only positively impact attention, it can also help improve cognition, emotions, physiology and even behavior.
  2. Mindfulness can help keep attention stable and help one remain focused on the present. Those who completed mindfulness training were better able to remain vigilant and focused, especially on visual and listening tasks.
  3. Mindfulness can also give us a boost, helping to provide us with greater empathy and compassion
  4. Mindfulness can also help reduce the risk of relapse from depression, while also helping with anxiety disorders like PTSD.
  5. Mindfulness not only helps boost the immune system, but it can also help improve our neural processing in as little as a 10 to 15-minute session.
  6. Mindfulness can also help with chronic pain. Those who meditated showed a decrease in pain and pain-related limitations. The benefits were comparable with cognitive behavioral therapy.
  7. In randomized controlled trials, it was shown that mindfulness could help reduce insomnia, according to the Insomnia Severity Index.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

Motywująca Siła Małych Wygranych

  • Jak najlepiej motywować się do pracy?
  • Jak utrzymać motywację w podjętych aktywnościach?
  • Jak dojść w swoich planach do osiągnięć, które na początku drogi wydają się bardzo odległe?

James Watson opisał w wydanych w 1968 roku wspomnieniach zatytułowanych Podwójna spirala1 proces odkrywania struktury DNA i huśtawkę emocjonalną, jaką przeżywał razem z Francisem Crickiem w związku z postępami i regresami w pracy, za którą w końcu przyznano im Nagrodę Nobla. Kiedy opadła już fala podniecenia towarzyszącego pierwszej próbie budowy modelu DNA, obaj badacze zauważyli w nim poważne błędy. Według Watsona „pierwsze minuty pracy nad modelem… nie były radosne”. Tego samego dnia wieczorem „zaczął się wyłaniać kształt, który poprawił nam nastrój”. Kiedy jednak pokazali swoje „przełomowe odkrycie” innym naukowcom, ci zauważyli, że model nie działa. Nastąpiły ponure dni pełne wątpliwości i kryzysu motywacji. Ale gdy duet w końcu odkrył prawdziwy model DNA, a inni naukowcy nie dostrzegli w nim żadnych ułomności, Watson napisał: „Poczułem się wspaniale, bo domyślałem się, że znaleźliśmy rozwiązanie zagadki”. Ten sukces tak mocno zmotywował Watsona i Cricka, że praktycznie zamieszkali w laboratorium, starając się jak najszybciej zakończyć pracę.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Przez cały ten czas najsilniejszym bodźcem wywołującym reakcje Watsona i Cricka były postępy w pracy lub ich brak. Na bardzo podobne zjawisko natknęliśmy się w swoim niedawnym badaniu dotyczącym twórczej pracy w firmach. Na podstawie wyczerpującej analizy dzienniczków prowadzonych przez pracowników wiedzy odkryliśmy następującą „regułę postępu” (progress principle): najważniejszym ze wszystkich czynników, które mogą poprawiać stan emocjonalny, motywację i sposób postrzegania człowieka w godzinach pracy, jest osiąganie postępów w istotnej dla nich pracy. A im częściej ludzie czują, że robią postępy, tym wyższe prawdopodobieństwo, że także w przyszłości będą produktywni i kreatywni. Nieważne, czy próbują rozwiązać wielką tajemnicę nauki, czy po prostu stworzyć wysokiej jakości produkt lub usługę, codzienne postępy – nawet niewielkie sukcesy – mają ogromny wpływ na ich samopoczucie i wydajność.

Poczucie, że robimy postępy, ma przemożny wpływ na naszą psychikę, ale niewielu menedżerów rozumie jego potęgę oraz wie, jak ją wykorzystać do zwiększania motywacji podwładnych. Kwestia motywowania pracowników jest zresztą od dawna przedmiotem dyskusji. Z ankiety, w której pytaliśmy o najlepsze sposoby zachęcania ludzi do pracy, dowiedzieliśmy się, że część menedżerów za najważniejsze uważa wyrażanie uznania za dobrą pracę, natomiast inni przywiązują większą wagę do bodźców materialnych. Dla niektórych wartość ma osobiste wsparcie, a pozostali twierdzą, że pracownikom trzeba przede wszystkim wyznaczać jasne cele. Co ciekawe, bardzo niewielu respondentów umieściło na pierwszym miejscu osiąganie postępów.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Wewnętrzne życie pracownika a jego wydajność

Od prawie 15 lat badamy doznania psychiczne oraz wydajność osób wykonujących dla firm skomplikowaną pracę umysłową. Bardzo wcześnie zdaliśmy sobie sprawę z tego, że głównym motorem twórczych i efektywnych działań jest jakość wewnętrznego życia pracownika – czyli przenikające się nawzajem podczas dnia pracy uczucia, motywy i spostrzeżenia. Jeśli pracownicy są zadowoleni, mają silną motywację wynikającą z wewnętrznego zainteresowania pracą, jeśli pozytywnie postrzegają swoje przedsiębiorstwo, przełożonych, zespół współpracowników, wykonywane zadania i siebie samych – osiągają wyższy poziom wydajności, w przeciwnym razie ich efektywność się pogarsza.

Chcąc lepiej zrozumieć tę wewnętrzną dynamikę, poprosiliśmy członków zespołów projektowych, aby w czasie projektów, trwających średnio nieco ponad 4 miesiące, na koniec każdego dnia pracy odpowiadali – nie konsultując się z kolegami – na ankietę, którą wysyłaliśmy im e‑mailem (więcej informacji o tym badaniu można znaleźć w naszym artykule „Życie wewnętrzne pracowników i jego wpływ na efektywność firmy”, HBRP, czerwiec 2008). Uczestnicy badania brali udział w różnych wymagających kreatywności przedsięwzięciach, takich jak wymyślanie gadżetów kuchennych, zarządzanie liniami produktów w postaci urządzeń do sprzątania i rozwiązywanie złożonych problemów informatycznych wielkiego imperium hotelowego. W codziennej ankiecie pytaliśmy ich o emocje i nastroje, o poziom motywacji, o spostrzeżenia dotyczące środowiska pracy w konkretnym dniu oraz o zadania, które wykonali, i wydarzenia, które szczególnie utkwiły im w pamięci.

W badaniu uczestniczyło 26 zespołów projektowych (z siedmiu przedsiębiorstw) składających się łącznie z 238 osób. Uzyskaliśmy od nich prawie 12 tysięcy wpisów w dzienniczkach. Oczywiście, wszyscy badani przeżywali wzloty i upadki.

Jednak naszym celem było wyselekcjonowanie tych stanów wewnętrznych i zdarzeń zachodzących w godzinach pracy, które miały wpływ na wyższą kreatywność i efektywność.

Wbrew powszechnie powtarzanym twierdzeniom, że do sukcesów motywuje ludzi silna presja i strach, odkryliśmy, że – przynajmniej wśród pracowników wiedzy – kreatywność i efektywność rosną, gdy ich życie wewnętrzne układa się pozytywnie: kiedy czują się szczęśliwi i wewnętrznie zmotywowani przez samą pracę oraz kiedy postrzegają pozytywnie swoich współpracowników i firmę. Co więcej, ludzie odczuwający takie dobre emocje są bardziej zaangażowani i skłonni do współpracy. Ustaliliśmy, że życie wewnętrzne i, co za tym idzie, wydajność pracownika mogą się zmieniać z dnia na dzień – czasami diametralnie. Z drugiej strony przeżycia psychologiczne determinują efektywność osoby w dniu, kiedy ich doświadcza, ale mogą również wpływać na jej wyniki następnego dnia.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Potęga postępu

Poszukiwanie impulsów wpływających na wewnętrzne życie pracownika doprowadziło nas do odkrycia „reguły postępu”. Kiedy porównaliśmy „lepsze” i „gorsze” dni uczestników badania (oceniane tak według ich ogólnego nastroju, konkretnych emocji i poziomu motywacji), zauważyliśmy, że najczęstszym zdarzeniem zwiastującym „bardzo dobry dzień” było osiągnięcie przez jednostkę lub zespół jakichkolwiek postępów w pracy. Z kolei najczęstszym czynnikiem, który sprawiał, że dzień uważano za „bardzo zły”, był regres.

Spójrzmy dla przykładu, jak postępy wpływają na jeden ze składników życia wewnętrznego pracowników, a mianowicie – na ogólną ocenę nastroju. Postęp odnotowano aż w 76% dni dobrego samopoczucia. Z kolei odsetek dni dobrego nastroju, w których nastąpił regres, wynosi tylko 13%. (Zobacz ramkę Co się dzieje, gdy pracownik ma dobry dzień?).

Wydarzenia typowe dla dni złego nastroju są niemal dokładnym przeciwieństwem tych, które zachodzą, gdy człowiek czuje się dobrze. (Zobacz ramkę Co się dzieje, gdy pracownik ma zły dzień?). Najczęstszym z nich, opisywanym aż w 67% tych dni, jest regres; natomiast postępy odnotowano tylko w 25% złych dni.

Tak właśnie wygląda „reguła postępu” w praktyce: jeśli pod koniec dnia pracy pracownik jest zmotywowany i szczęśliwy, to najprawdopodobniej osiągnął postępy. Jeśli wychodzi z gabinetu obojętny i smutny, winą za jego stan ducha można obciążyć komplikacje opóźniające postępy w pracy.

 

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

Zmieniał się też ich poziom motywacji: w dni naznaczone postępem ludzie silniej odczuwali motywację wewnętrzną, która wynika z zainteresowania pracą i płynącej z niej przyjemności. Kiedy następował regres, spadała nie tylko motywacja wewnętrzna, ale też malała skuteczność zachęty zewnętrznej w postaci uznania dla wysiłków pracowników. Najwyraźniej komplikacje mogą łatwo doprowadzić do ogólnego poczucia apatii i niechęci do pracy.

Drobne sukcesy

Kiedy myślimy o postępach, często wyobrażamy sobie, jakie to miłe uczucie osiągnąć długoterminowy cel lub wielki przełom. Tak spektakularne zwycięstwa są fantastyczne – ale dość rzadkie. Na szczęście, nawet małe sukcesy mogą ogromnie poprawić jakość wewnętrznego życia pracownika. Wiele z przytaczanych przez uczestników naszego badania postępów to tylko malutkie kroki naprzód. Mimo to wywoływały one niewspółmiernie intensywne pozytywne reakcje. Spójrzmy na wpis w dzienniczku programistki z firmy zaawansowanych technologii, z którym współgrała bardzo pozytywna ocena własnych emocji, motywacji i spostrzeżeń: „Wreszcie odkryłam, gdzie tkwił błąd. Poczułam ulgę i zadowolenie, ponieważ w ten sposób zrobiłam pewien krok do przodu”.

Korzyści wynikające z dobrego zarządzania

Gdy prosimy ludzi ze świata biznesu o to, by zgadywali, jakie działania menedżerów mają największy wpływ na życie wewnętrzne pracownika, często wymieniają zdarzenia o charakterze interpersonalnym. Są nimi bezpośrednie kontakty, podczas których menedżer chwali podwładnego, pracuje z nim ramię w ramię, rozluźnia i uatrakcyjnia atmosferę w pracy czy udziela emocjonalnego wsparcia albo wręcz przeciwnie. Jak można było zaobserwować na przykładzie zespołu BigDeal, tego typu zdarzenia mają realny i istotny wpływ na percepcję, emocje i motywację pracowników.

Umożliwianie osiągania postępów.

Porównaliśmy ze sobą najlepsze dni naszych zespołów (gdy ich członkowie byli najbardziej zadowoleni, mieli najwięcej pozytywnych spostrzeżeń na temat swojego miejsca pracy i byli najsilniej zmotywowani wewnętrznie) z ich najgorszymi dniami. Na czym polegała najistotniejsza różnica? Na stopniu poczucia możliwości osiągania postępów w pracy. Osiągnięcie celu, wykonanie zadania czy rozwiązanie problemu często wywoływały w badanych ogromną przyjemność, a czasem nawet wprawiały ich w zachwyt. Tego typu reakcja pojawiała się też wtedy, gdy udało się pracownikowi zrobić duży krok zbliżający go do realizacji zadania.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Czasem takie indywidualne sukcesy decydowały o powodzeniu całego projektu. Na przykład gdy Louise (programistka z Infomapu, zajmująca się kodowaniem nowej wersji dużego programu komputerowego) rozwiązała pewien poważny problem na drodze do osiągnięcia celu, w dzienniczku zapisała: „Wreszcie odkryłam, gdzie tkwił błąd. Poczułam ulgę i zadowolenie, bo w ten sposób zrobiłam spory krok do przodu. Dzięki temu moja wersja poprawek jest już w 90% gotowa”. Kilka tygodni później Louise zakończyła duży etap w realizacji innego projektu: „Hurra! Myślę, że pokonałam naprawdę trudny etap! Idę teraz zanieść raport klientowi, aby zobaczyć jego radość”. Lecz nawet drobne, codzienne sukcesy niosły ze sobą pozytywny ładunek emocji. Na przykład Tom, inny programista z Infomapu, stwierdził: „Wreszcie rozgryzłem ten problem – znalazłem błąd. Męczyłem się z nim prawie tydzień. Dla was to nic, ale w moim nędznym życiu to całkiem duże wydarzenie, więc jestem przeszczęśliwy”. Takiej właśnie radości doświadczają ludzie, którym uda się wypełnić postawione przed nimi zadania.

Nie powinno nikogo zaskakiwać, że istnieje druga strona opisywanego zjawiska. Wszystkie zebrane przez nas dane wskazywały na to, że najgorsze dni pracowników – czyli wypełnione największą frustracją, smutkiem i obawami – charakteryzowały się też występowaniem niepowodzeń czy ograniczeń opóźniających postępy w pracy. Również w tym przypadku skala takiego wydarzenia nie jest istotna. Nawet wydawałoby się niewielka przeszkoda znacznie pogarsza jakość życia wewnętrznego pracownika. Brak wymiernych postępów w pracy spowodował, że 19 kwietnia Tom zanotował: „Dziś się nic nie działo, ciąg dalszy frustracji jak przez cały tydzień – próbowałem wprowadzić stosunkowo drobną zmianę w kodzie do skomplikowanej metody instalacyjno‑produkcyjnej. Lepiej oszczędzę wam szczegółów”. 12 kwietnia Louise wyraziła swoją irytację wywołaną zetknięciem się z trudnym do usunięcia błędem: „Zmieniałam dziś program i pojawił się komunikat o błędzie… Poczułam na siebie złość”.

Dane pochodzące z dzienniczków jasno pokazały, że możliwość dokonywania postępów w pracy istotnie wpływa na wewnętrzne życie pracownika. Kolejne pytanie brzmi więc, które zachowania menedżerów o tym decydują. Nasze badania ujawniły szereg takich sposobów postępowania: na przykład bezpośrednia pomoc (zamiast przeszkadzania), zapewnianie dostatecznych zasobów i czasu (a nie ich ograniczanie i wywieranie zbędnej presji czasowej) oraz konstruktywna reakcja na sukcesy i porażki pracownika (zamiast wyłącznie oceniania).

Ludzie z zespołu Infomap, ogólnie rzecz biorąc, posuwali się w pracach sprawnie do przodu – zarówno podczas projektu BigDeal, jak i innych. Działo się tak głównie dlatego, że Ellen, będąca równocześnie menedżerem projektu i jednym z liderów zespołu, niezmordowanie precyzowała potrzeby i oczekiwania klientów. Taka jasność była czasem trudna do uzyskania i wtedy postępy były mniejsze. Przyjrzyjmy się sytuacji, gdy klient zamówił projekt pewnego oprogramowania. Wyznaczył zespołowi sztywny termin wykonania, lecz przedstawił jedynie bardzo mgliste wyobrażenie o tym, jaką funkcję produkt miał spełniać. Przez kilka dni Ellen wielokrotnie kontaktowała się więc z menedżerem klienta, aby doprecyzować szczegóły. Wielokrotnie ją też zbywano. Oto co Marsha, której Ellen przydzieliła projekt, zanotowała 6 kwietnia w swoim dzienniczku: „Odbyliśmy spotkanie, żeby omówić projekt CRR, nad którym pracuję. Na spotkaniu były tylko Ellen i Helen. Użytkownicy nigdy nie dali nam wymagań na piśmie, jednak przysłali nam pytanie, czy zdążymy na 6 maja. Haruję i koduję jak szalona… Karmimy się nadzieją, że spodoba im się to, o co nigdy nie prosili. Ellen bardzo się stara, żeby dali nam jednak jakieś konkrety”.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Ostatecznie Ellen zdołała wydobyć od klienta specyfikacje i nadludzkim wysiłkiem Marsha dobrze i na czas wykonała projekt. Lecz cała praca wykonana przed uzyskaniem specyfikacji była nieukierunkowana i oparta na przypuszczeniach, co opóźniało realne postępy i obniżało satysfakcję z osiągnięcia celu. W przeciwieństwie do tej sytuacji, podczas realizacji projektu BigDeal, menedżerowie od samego początku dokładnie wyjaśnili Ellen cele projektu, opisali potrzeby i wytłumaczyli każdemu, kto był weń zaangażowany, dlaczego ten projekt jest taki ważny. Mimo że zespół napotkał wiele kłopotów technicznych, ostateczny cel był znany, co fenomenalnie wpłynęło na postępy prac.

 

 

Zarządzanie z ludzką twarzą.

Żadne z zachowań wpływających na postęp prac nie umniejsza znaczenia kontaktów interpersonalnych, o których wspomnieliśmy wcześniej, demonstrujących ludzkie traktowanie podwładnych lub jego brak. Choć zdarzenia takie nie miały aż tak decydującego znaczenia dla odróżnienia dni dobrych od złych, uplasowały się na bliskim drugim miejscu. Często obserwowaliśmy, że zdarzenia o charakterze interpersonalnym szły w parze ze zdarzeniami oznaczającymi postęp w pracy.

Teresa Amabile – Profesor zarządzania na katedrze ufundowanej przez Edsel Bryant Ford w Harvard Business School.
Steven J. Kramer – Pracuje jako niezależny badacz i pisarz.
ARTYKUŁ Z HBRP NR 104 (PAŹDZIERNIK 2011)

 

Minimalne decyzje – rozmowa z Andrzejem Gondkiem, ultramaratończykiem

 

Kiedy przebiegłem maraton czterech pustyń i pytano mnie jak, będąc CEO w ważnej międzynarodowej korporacji i pracując w biznesie czasem po kilkanaście godzin dziennie, zdołałem przygotować się do tak morderczego wysiłku? Jak udało mi się utrzymać motywację w treningach i dzień w dzień męczyć swoje ciało, przekraczając coraz to kolejne bariery i jak nie zrezygnowałem po drodze?

Długo szukałem jakiejś mądrej i głębokiej odpowiedzi i nie potrafiłem tego sprawnie ująć w jednym zdaniu. Wreszcie, przed którymś z kolei wywiadem, olśniło mnie. Odpowiedź była prosta i na wyciągnięcie ręki. Miałem ją cały czas przed oczami, a tylko dlatego, że szukałem jakiegoś mądrego, skomplikowanego wyjaśnienia, do tej pory na nią nie wpadłem.

Ta odpowiedź to: nie myśleć.

Tyle i aż tyle.

Kiedy wracałem zmęczony z firmy, a przede mną był jeszcze, kolejny, morderczy plan treningowy to jedna, najważniejsza rzecz sprawiała, że brałem buty, getry i wychodziłem z domu by przebiec kolejne kilkadziesiąt kilometrów: wyłączałem myślenie.

Nie rozważałem za i przeciw, nie polemizowałem ze sobą. Nie zastanawiałem się czy mam dzisiaj siłę, czy plan jest dobry, czy na pewno chce mi się, nie chce mi się, czy moje cele życiowe są jeszcze (dzisiaj) w mocy… po prostu brałem buty i wychodziłem.

 

Dopiero potem dowiedziałem się, że psychologowie nazywają to „MINIMAL DECISIONS”. Prosta elementarna decyzja była następująca: zostaw cały ten bajzel, z którym przyszedłeś do domu. Trzy miesiące temu już zdecydowałeś, że chcesz się przygotować do biegu na Atakamie. Teraz, jedyne co pozostało, to po prostu – bez rozważania swoich emocji, bez tego całego teatru cierpienia, walki, zmuszania się – wyjść i zacząć biec. Nie pytaj siebie czy chcesz. Weź buty i wyjdź.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Kiedy wracałem po 30-40 kilometrach biegu do domu i brałem prysznic moje emocje były już ZUPEŁNIE INNE. Byłem szczęśliwy, zadowolony z siebie. Pełen euforii. Owszem, endorfiny robiły swoje, ale radość wzbudzało też we mnie poczucie progresu, postępu w planie treningowym… a także – to chyba druga ważna rzecz – przybliżenie się do kolejnego DROBNEGO celu, jaki sobie postawiłem.

Moim celem nigdy nie było przebiegnięcie tych czterech pustyń, ani nawet dobre miejsce na Atakamie czy Saharze (to były niewyraźne marzenia). Nie. Moje cele zawsze były drobne: za tydzień osiągnij tyle i tyle kilometrów w tyle minut. Za dwa tygodnie popraw to jak stawiasz lewą stopę i nie obij jej sobie tym razem. A teraz zrób dwa dni po tyle i tyle kilometrów i przeżyj. Z osiągnięcia każdego z nich cieszyłem się jak dziecko.

Reszta – jakoś niezauważalnie – „nadpłynęła” sama. Niczym wielki parowiec do płynącego człowieka lub raczej kolejna rocznica w życiu, które płynie – takie, a nie inne – samo z siebie. I jakoś tak wyszło. Jakoś obudziłem się z przebiegniętymi czterema pustyniami. Nie wiem kiedy i jak.

Niemyślenie, minimalne decyzje i drobne cele – często radość z osiągnięcia czegoś na danym treningu – to była moja tajemnica. To sprawiło, że osiągnąłem tak wiele.

 

Andrzej Gondek

Ultramaratończyk, biegacz ekstremalny. Pierwszy Polak w historii i jeden z 47 zawodników na świecie, który w ciągu jednego roku kalendarzowego przebiegł cztery pustynie: SAHARA, GOBI,  ATACAMA, ANTARKTYDA, wchodząc do elitarnego klubu 4DESERTS GRAND SLAM. W 2013 roku ukończył morderczy MARATON PIASKÓW na pustyni Sahara.
Nominowany do nagrody NATIONAL GEOGRAPHIC TRAVELER w kategorii WYCZYN ROKU 2014.

 

Opracowanie: Marcin Małecki

Etapy Zaawansowania w Treningu Tai Chi Według Chen Xiao Wanga

 

Ćwiczący tai chi dla zdrowia a nie jako kung fu, powinni skupić się przede wszystkim na trzech pierwszych poziomach umiejętności. Nie muszą oni zwracać uwagi na aspekty bojowe zawarte w opisach wtajemniczenia, jednakże wszystkie pozostałe zasady, szczególnie te dotyczące postawy, prowadzenia chi czy stosunku Yin do Yang pozostają niezmienne.

(.)
Postępy w poznaniu Tai Chi nie zależą od ilości wyuczonych form, ale od zrozumienia i przyswojenia oraz umiejętności zastosowania w praktyce zasad Tai Chi. Nie ma tu znaczenia, który ze stylów Tai Chi się uprawia ani też czy pozycje podczas wykonywania formy są niskie czy wysokie. Ważna jest natomiast umiejętność skupiania Chi i przemieszczania jej do każdej części ciała, i choć ruchy będą wyglądać miękko, będą pełne siły, zachowanie będzie swobodne, ale pełne gotowości.

Istnieje pięć stopni zaawansowania w treningu Tai Chi. Każdy z nich ma swój własny cel i odpowiednie metody treningowe. Wiedząc to można samemu ocenić, na jakim jest się poziomie zaawansowania i jaką pracę należy jeszcze włożyć w doskonalenie swoich umiejętności.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl     Marcin Małecki

 

Stopień 1: „A top heavy staff”
(Prawidłowe wykonywanie formy i przyjmowanie właściwych postaw)

 

Rozpoczynając naukę formy Tai Chi należy skoncentrować się na prawidłowym wykonywaniu ruchów i postaw. Przyjmowanie właściwych postaw jest konieczne, aby energia wewnętrzna Chi mogła krążyć we właściwy sposób. Zapewne na początku ruchy będą wykonywane kanciasto, w oderwaniu od siebie, ale jest to normalne dla początkujących. Ćwicząc wytrwale, stopniowo ruchy będą się stawać coraz bardziej prawidłowe. Na tym poziomie umiejętności używa się ruchu do wytwarzania Chi. Systematycznie ćwicząc, można będzie wykonując niektóre ruchy odczuwać przepływ Chi. Aby Chi mogła krążyć we właściwy sposób, konieczne jest zachowanie pewnych zasad. A mianowicie, należy trzymać tułów prosto, głowę w taki sposób jakby była zawieszona, barki i klatka piersiowa powinny być rozluźnione, talia luźna i kolana zgięte. Wówczas Chi może zakorzenić się w „Dan Tien”. Jest rzeczą normalną, że początkowo będzie to sprawiać wiele kłopotu, ale jeśli stopniowo będzie się korygować rozluźnienie ciała, pozycje i ruchy, można będzie po pewnym czasie prawidłowo wykonywać ruchy formy.

Na tym poziomie nie zaleca się ćwiczyć ani sparingu ani pchających dłoni. Dlaczego? Ponieważ na tym etapie umiejętności ćwiczącego można porównać do słupa wkopanego płytko w ziemię i pozbawionego odpowiedniej postawy. W związku z tym można go łatwiej przewrócić. Wynika to z tego, że u ćwiczącego jest za dużo Yang a za mało Yin – poziom ten jest określany słowami: być w „jednej części Yin a w dziewięciu Yang”, lub jak to określił mistrz Chen „A top heavy Staff”.

 

Stopień 2: „An undisciplined new hand”
(Odczuwanie przepływu Chi)

 

Opanowawszy do perfekcji umiejętności związane z nauką zewnętrznego wyglądu i postaw formy należy rozpocząć pracę nad wyeliminowaniem niedociągnięć związanych z ruchami ciała, przepływem Chi oraz właściwą postawą. Tak, aby wewnętrzna energia Chi mogła płynąć bez przeszkód i aby można było zacząć ją odczuwać.

Formę należy ćwiczyć w taki sposób, aby ruchy były bardziej płynne i spokojne, zaś ciało poruszało się na jednym poziomie. Należy też pamiętać o zachowaniu właściwej postawy. W tym miejscu należy podkreślić niezwykle ważną rzecz, a mianowicie na tym poziomie umiejętności można jeszcze nie odczuwać żadnych oznak robienia postępów. Czasami zdarza się odczuwać przepływ energii a czasami nie. Trenując formę będzie można wyrażać energię w uderzeniu (Fa Jing), natomiast w przypadku pchających dłoni nic takiego nie będzie występowało.

Na tym etapie treningu bardzo ważną rzeczą jest własna determinacja i wytrwałość. To co powinno się robić, to sprawdzić czy prawidłowo wykonuje się formę, zgodnie z podstawowymi zasadami. Należy starać się wykonywać ruch całym ciałem jako jednością, zgodnie z klasycznymi zasadami Tai Chi: „kiedy jedna część ciała porusza się, porusza się całe ciało„, „nie ma ani nadmiaru ani niedoboru w ruchu”, „ruchy i przemiany (Yin-Yang) są płynne i naturalne”.

Chi zaczyna więc krążyć w organizmie i Tai Chi staje się coraz bardziej interesujące dla ćwiczącego i tych, którzy go obserwują. Zanim to jednak nastąpi, to pomimo odczuwania Chi, nie będzie można jej jeszcze ukierunkować. Jakie są tego powody? Po pierwsze energia Chi jest wówczas jeszcze nieuporządkowana, a postawa nie jest w pełni prawidłowa. Po drugie, forma jest często wykonywana albo zbyt szybko (tak, że następuje utrata płynności ruchów) albo zbyt wolno (wtedy ruchy są oddzielone od siebie). Czasami też starając się rozluźnić klatkę piersiową możemy spowodować, że stanie się zbyt zapadnięta. Chcąc aby talia była elastyczna, powodujemy, że staje się zbyt rozluźniona. Może się też zdarzyć, że pośladki są wypychane za bardzo do tyłu, zaś klatka piersiowa za bardzo do przodu.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Skorygowanie postawy można natomiast osiągnąć poprzez lepszą koordynację i wyeliminowanie błędów tak, aby móc uzyskać wewnętrzną i zewnętrzną jedność. Wewnętrzna jedność oznacza, że serce jednoczy się z umysłem, Chi z siłą, ścięgna z kośćmi. Natomiast pod terminem zewnętrzna jedność ma się na myśli to, że dłoń jest skoordynowana ze stopą, łokieć z kolanem, a bark z biodrem. Ma to miejsce wówczas, gdy wnętrze jest zjednoczone z tym co na zewnątrz. gdy otwarcie jest zawarte wewnątrz zamknięcia, a zamknięcie wewnątrz otwarcia.

Ćwiczenie formy i pchających dłoni wymagają tych samych umiejętności. Jeśli istnieją problemy w ćwiczeniu pchających dłoni, pojawiają się one również przy wykonywaniu formy. Należy zwrócić więc baczną uwagę na cztery podstawowe techniki Tai Chi: Peng, Lu, Ji, An.

Na omawianym etapie nauki Tai Chi bardzo ważne są ćwiczenia Chan Ssu-Chin („rozwijania jedwabnego kokonu”). W każdym ruchu formy należy używać właśnie tej techniki. Cytując klasykę Tai Chi: „w technice rozwijania jedwabnego kokonu, Chi ma swoje źródło w talii, przenika wszędzie i wszędzie jest obecne”. Aby we właściwy sposób wykonać technikę Chan Ssu-Chin należy najpierw rozluźnić klatkę piersiową, uelastycznić talię, zgiąć kolana. Dłoń prowadzi łokieć, łokieć bark, a bark prowadzi talię. W cyklu odwrotnym talia aktywuje bark, bark łokieć, a łokieć dłoń. Biorąc pod uwagę górną część ciała nadgarstek jest skoordynowany z ruchem tułowia, natomiast w dolnej części ciała – kostki powodują ruch nóg.

Używając obrazowego porównania, ciało człowieka można porównać do drzewa – nogi są jego korzeniami, tułów – jego pniem, ramiona i pałce są gałęziami i liśćmi. Chi krąży od korzeni poprzez pień i gałęzie do liści, po czym powraca tą samą drogą do korzeni.

Można mieć więc problemy z osiągnięciem perfekcyjnej koordynacji ruchów. Przeciwnik będzie mógł wykorzystać tą słabość. Można też mieć trudności z użyciem siły i stosować jej zbyt mało lub zbyt dużo. Można też nie umieć jeszcze odpowiednio obniżyć swojej energii. Często występować będzie tendencja do przeciwstawiania się siłą sile przeciwnika.

Ten poziom umiejętności jest określany: „być w dwóch częściach Yin a w ośmiu Yang”, lub „An undisciplined new hand”.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl     Marcin Małecki

 

Stopień 3: „Still on the hard side”
(Połączenie ciała i umysłu. Od dużego do średniego koła)

 

Koło oznacza nie tytko ruch dłoni i stóp, ale odnosi się również do ruchu energii wewnętrznej. Rozpoczynamy wykonując najpierw ruchy po dużym kole. Dzięki temu można łatwiej odczuwać Chi i rozwijać swoją wrażliwość. W klasyce Tai Chi napisano: „gdzie idzie umysł, tam idzie Chi a ciało podąża za nim„. Na tym poziomie należy nauczyć się używać umysłu, mając dobre zrozumienie Chi uczymy się nie stosować siły przeciwko sile przeciwnika. Ruchy stają się teraz lekkie i można opuszczać Chi bez bycia sztywnym. Wykonuje się ruchy tak, aby na zewnątrz wyglądały miękko a wewnątrz były twarde. W klasyce określane jest to jako „twardość wewnątrz miękkości”.

Zrozumienie wagi umysłu dla całości formy jest na tym etapie kluczowe. Praktykujący powinien być zdolny do utrzymywania „umysłu orła” przez większość formy oraz do prowadzenia ruchu przez umysł. Ta umiejętność powinna prowadzić do integracji chi z ruchem i wyeliminowania zbędnych napięć z ruchu w taki sposób, by nie doprowadzać jednocześnie do „sflaczenia” i „umysłu śniętej ryby. Praktykujący znajduje różnicę pomiędzy umysłem śniętej ryby” a „umysłem napiętego kota”.
Integracja umysłu chi i ciała nie musi przekładać się jednak na zbudowanie struktury zdolnej do walki. Przestrzeń wewnętrzna na chi jest bowiem nadal niezbyt duża.
Praktykujący uczy się kontrolować chi za pomocą stanu umysłu i prowadzić ją w zamierzony sposób.Przechodzi zatem od etapu kontrolowania chi za pomocą ruchu do etapu zarządzania chi poprzez umysł. Ruchy praktykującego, zarówno w formie jak i w Qigongu mogą stać się zatem mniej obszerne.

Dzięki właściwej koordynacji ruchów ciała można wyeliminować większość złych nawyków. Tylko wtedy Chi będzie płynąć bez przeszkód, gdy ciało i umysł będą jednością. Oddychanie musi być naturalne i skoordynowane z ruchami (jest to szczególnie ważne, gdy ruchy są skomplikowane oraz również, jeśli są wykonywane szybko). Uzyskuje się wtedy podstawowe zrozumienie koordynacji wewnętrznego ruchu Chi z ruchem zewnętrznym.

W tym momencie konieczna jest dobra znajomość praktycznego zastosowania ruchów z formy w walce. Wymaga to o wiele częstszego wykonywania ćwiczeń pchających dłoni niż to ma miejsce w drugim etapie zaawansowania. Wymagane jest też doskonalenie techniki i koordynowanie postaw. Należy starać się zrozumieć jak wyrażać swoją Jin, jak zmieniać przepływ energii, jak zwiększać swoją energię wewnętrzną.

Zaczynamy w tym momencie rozumieć, co dokładnie oznacza termin „prawidłowa postawa”. Stajemy się na tyle mocni, że możemy rozpocząć ćwiczenia z bronią (mieczem, szablą, włócznią, kijem). Mniej trudności będzie sprawiało wykonywanie energicznych ruchów.

Jednakowoż energia Chi będzie jeszcze względnie słaba, a koordynacja ciała z umysłem niedoskonała. Będzie to szczególnie widoczne, gdy ćwiczy się pchające dłonie z osobą, której umiejętności są większe. Wówczas odczuwa się, że ilość własnej energii nie jest wystarczająca i można utracić zarówno równowagę jak i koordynację ciała z umysłem. Jednym słowem umiejętności nie są jeszcze pełne.

Ten poziom zaawansowania określa się terminem: „trzy części Yin i siedem części Yang”, lub „Still on the hard side”.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl     Marcin Małecki

 

Stopień 4: „Akin to a good practitioner”
(Od średniego do małego koła)

 

Jest to już zaawansowany stopień w treningu Tai Chi. Na tym poziomie zastosowania ruchów z formy w walce są niezwykle ważnym aspektem treningu. Należy jednocześnie ćwiczyć krążenie energii wewnętrznej Chi. Równie ważnym elementem treningu jest umiejętność skoordynowania oddechu, ruchu i praktycznego zastosowania ruchu w walce. Wszystkie ruchy powinny być wykonane w sposób ciągły i nie powinno być w nich, jak to jest napisane w klasyce: „żadnego niedoboru, żadnego nadmiaru”. Chi powinno przenikać całe ciało.

Metoda treningowa jest w zasadzie taka sama jak w przypadku stopnia 3. Z tym oczywiście wyjątkiem, że zakres wykonywanych ruchów jest mniejszy.

Wewnętrzne Jin będzie silniejsze dzięki czemu posiądzie się umiejętność ataku i obrony w tym samym momencie. Będzie to możliwe dzięki skoordynowaniu umysłu i Chi. Chi będzie podążało tam, gdzie się je skieruje. Teraz już będzie trudno zostać pokonanym w ćwiczeniu pchających dłoni, postawa jest bowiem stabilna i umie się odchylać energię przeciwnika niewielkim ruchem ciała. Będzie się także posiadało umiejętność zmiany wielkości i kierunku stosowanej energii w rytm zmian energii przeciwnika.

Na tym poziomie praktykujący powinien być zdolny do prowadzenia chi umysłem przy wsparciu bardzo małego ruchu (małe koło). Uważność jest utrzymywana nie tylko w formie, ale i w sytuacji sparingu. Praktykujący nie zasypia ćwicząc pchające dłonie.
Poczucie przestrzeni i ruchu wewnętrznego jest na tyle duże, że można zatrzymać i przekierować, siłę, przeciwnika o podobnej wadze.

Choć szkoleniu nadal podlega zdolność do ukrywania swojego chi i wewnętrznego ruchu, praktykujący jest w stanie czynić to z partnerami na podobnym poziomie – choć od czasu do czasu popełnia błędy.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Na tym poziomie wymagana jest również umiejętność generowania Fa Jingu. Jakkolwiek nie wszystkie kierunki generowania tej siły są dla praktykującego równie komfortowe. Ruch konieczny do wygenerowania siły jest jeszcze dość obszerny. Praktykujący ma trudności z uderzaniem z odległości dłoni.

Posiądzie się umiejętność poznania zamiaru przeciwnika zanim on wykona jakikolwiek ruch, ponieważ Chi jest jednością z ruchem ciała. Ekspresja energii i atak są dokładne i bez kłopotu znajduje się słaby punkt w obronie przeciwnika. Wówczas jest się już kompletnym artystą sztuki walki.

Ten stopień umiejętności określa się jako „cztery części Yin i sześć części Yang”, lub „Akin to a good practitioner”.

 

Stopień 5: „A good master”
(Od małego koła do stanu bez ruchu)

 

W klasyce stan ten jest określany słowami „przemiana od formy do stanu bez formy„.

Ruch jest pełen życia i skoordynowany. Wewnętrzne Jin jest całkowite, poszukuje się doskonałości wewnątrz doskonałości. Przemiany wewnątrz ruchu zachodzą bez końca, bez uzewnętrzniania energii.

Twardość i miękkość stają się jednością, będąc rozluźnionym jest się jednocześnie czujnym i w każdym momencie gotowym do działania. Można bronić się lub atakować i potrafi się przekazywać energię każdą częścią ciała.

Na tym poziomie praktykujący powinien być zdolny do prowadzenia chi umysłem bez konieczności stosowania ruchu (stan bez ruchu). Uważność jest utrzymywana nie tylko w formie, ale i w sytuacji sparingu, bez względu na umiejętności przeciwnika.
Poczucie przestrzeni i ruchu wewnętrznego jest na tyle duże, że można zatrzymać i przekierować, siłę, przeciwnika znacznie przewyższającego nas wagą i siłą.

Ukrywanie chi i wewnętrznego ruchu jest pełne i niezależny od tego z kim walczymy.
Opanowana zostaje również umiejętność generowania Fa Jingu dowolną częścią ciała i w dowolnej sytuacji. Ruch konieczny do wygenerowania siły zamyka się odległości dłoni.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Ten stopień zaawansowania jest określany słowami „pięć części Yin i pięć części Yang” perfekcyjna równowaga.

Umysł jest wtedy spokojny i cichy i jeśli nawet zostanie się niespodziewanie zaatakowanym, zareaguje się we właściwy sposób. Zostało więc osiągnięte mistrzostwo ciała i umysłu. Nie ma ograniczeń dla dalszego rozwoju Tai Chi. Ostateczny cel wydaje się być w zasięgu ręki.

(.)

Oryginał zaczerpnięto z „Kung Fu” nr 4(6)/’92
Zmiany zostały wprowadzone przez Marcina Małeckiego.
W artykule dokonano kilku skrótów.

 

Pa Tuan Chin – Osiem Kawałków Brokatu

 

Zestaw Ośmiu Kawałków Brokatu uruchamia wszystkie mięśnie i stawy oraz masuje narządy wewnętrzne, podobnie jak inne, dobrze ułożone systemy ćwiczeń fizycznych. Jednak, aby zrozumieć czym różni się on od zachodnich ćwiczeń i na czym polega jego skuteczność, należy nawiązać do chińskiego obrazu istoty ludzkiego ciała i zdrowia.

Można go porównać do łąki, przez którą płynie strumień nawadniający wszystkie rośliny i równomiernie z niej odpływający. Taki organizm wydatkuje tyle energii ile jej przyjmuje. Człowiek, który zużywa więcej energii niż może jej przyjąć, podobny jest do łąki, z której woda odpływa szybciej niż dopływa. Taka łąka wysycha a jej mieszkańcy giną. Odwrotnie jest z organizmem, który przyjmuje więcej energii niż jej zużywa. Podobny jest do łąki ze stojącą wodą. Nadmiar niszczy tak samo jak niedostatek.

Współczesna psychologia i psychologia biznesu mówią dokładnie to samo. Dostarczanie energii i regeneracja są tak samo ważne jak korzystanie z wewnętrznych zasobów. Przy nadmiernej eksploatacji doprowadzamy do efektów przedłużonego stresu i wypalenia zawodowego. Przy zbyt małej eksploatacji, ciało i umysł ulegają zastojowi, pojawiają się choroby serca, otyłość, obniża się poziom wydolności intelektualnej.

Osiem kawałków Brokatu ma ogólne działanie REGENERUJACE. Rozciąganie mięśni szkieletowych redukuje napięcia i poprawia oddychanie. Stonowany wysiłek tlenowy korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Uważność podnosi odporność, redukuje stres i jego skutki, buduje dystans do własnego świata emocjonalnego, uczy odraczania gratyfikacji i wytrwałości.

Ćwiczenia wykonujemy w wolnym tempie i w rozluźniony sposób, jakbyśmy poruszali się w ośrodku gęstszym niż powietrze. Staramy się nie napinać mięśni brzucha i rozluźnić stopy. Uświadamiamy sobie środek ciężkości ciała, który powinien spoczywać na środkach stóp. Staramy się rozluźnić biodra, barki i przede wszystkim przeponę. Oddychamy do przepony – co oznacza, że z wdechem brzuch wybrzusza się do przodu, a z wydechem zapada w kierunku kręgosłupa.

Każde z ośmiu ćwiczeń powtarzamy tyle razy, ile mamy ochotę, tradycyjnie jednak jest to zawsze nieparzysta liczba (3,5,9 itd.) Przy czym wykonanie ćwiczenia na lewą i prawą stronę liczymy jako raz. Jeżeli w czasie ćwiczenia utrzymamy umysł w stanie uważności ich działanie się wzmocni.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Podstawowe pozycje:

1. Pozycja naturalna – stopy ułożone równolegle, rozstawione na szerokość barków. Kolana lekko ugięte tak by znajdowały się nad palcami stóp. Ciężar ciała na całych stopach – nie na piętach ani na palcach. Barki rozluźnione, głowa podwieszona, szyja rozluźniona. Brzuch i krzyż rozluźnione. Pachwiny rozluźnione. Ming Men otwarty. Oddech głęboki, do Dan Tian. Plecy proste i rozluźnione.
Podstawowe błędy popełniane w pozycji naturalnej:

  • zamykanie Ming Men – robienie kaczego kupra
  • napinanie pachwin i pośladków lub świadome rozluźnianie ich na siłę
  • wychylanie tułowia do tyłu w wyniku nadmiernego napinania mięśni grzbietu, napinają się wtedy pachwiny i mięśnie brzucha
  • nadmierne podnoszenie brody w wyniku napinania mięśni karku i szyi oraz napięcia umysłu „do pracy” – umysł powinien być spokojny choć skoncentrowany, głowa swobodnie podwieszona na punkcie Baihui.
  • nadmierne opuszczanie brody w wyniku pozycji tzw „śniętej ryby”, której przyczyną jest uśpiony niepracujący umysł. W tej pozycji myli się rozluźnienie z sennością. Rozluźnienie w Qigong i Tai Chi oznacza swobodę i lekkość ale nie oznacza sflaczenia i bezsiły. Umysł musi cały czas pracować, być tu i teraz – Yi czyli umysł wiąże się w Qigong ze stanem świadomego rozluźnienia czyli Song.
  • podnoszenie barków aż do skrócenia oddechu i przenoszenia napięć na inne części ciała – barki muszą być rozluźnione i swobodne, należy je lekko puścić w dół.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

2. Pozycja Ma Bu – pozycja poszerzona w stosunku do naturalnej. Szerokości Ma Bu mogą być różne. Wyróżnia się zazwyczaj dwie:

  • Pozycja szersza od szerokości barków o SZEROKOŚĆ jednej stopy w każdym kierunku
  • Pozycja szersza od szerokości barków o DŁUGOŚĆ jednej stopy w każdym kierunku – tę pozycję stosujemy w Ośmiu Kawałkach Brokatu.

W maksymalnie obniżonej pozycji Ma Bu uda powinny być równoległe do ziemi, w nieco wyższej uda mogą być pod kątem 30-40 stopni do ziemi. Pachwiny rozluźnione. Wszystkie pozostałe elementy takie jak w pozycji naturalnej. Przede wszystkim dotyczy to otwarcia Ming Men, rozluźnionych barków i prostych pleców.

  • zamykanie Ming Men – wynikające ze słabości nóg i nadrabiania pozycji napinaniem pleców
  • skrócenie oddechu i podnoszenie barków do góry – oddech powinien iść głęboko do Dan Tian a barki powinny być swobodne i rozluźnione
  • przenoszenie ciężaru na palce albo na pięty – ciężar powinien być rozłożony na całe stopy, kolana powinny być lekko rozchylone – nie powinny zapadać się do środka pozycji
  • wypinanie klatki piersiowej do przodu – klatka piersiowa powinna być rozluźniona i opadać w dół, tak samo jak barki
  • podnoszenie brody – wynikające z ogólnego napięcia – głowa powinna być podwieszona na Baihui tak jak w pozycji naturalnej.

Za jedną z podstawowych koncepcji Taijiquan uważa się „song” – stan świadomego rozluźnienia. Słowo „song” (wymawiane jako sung) bywa tłumaczone jako „rozluźnienie”, nie oddaje to w pełni znaczenia tego terminu, dotyczy także pozbywania się napięć powstających w trakcie nieprawidłowego wykonywania ruchu czy też przyjmowania nieprawidłowej postawy. Dlatego też „song” oznacza stan rozluźnienia, który wymaga użycia yi (yi to świadomy umysł czyli intencja). Tak więc słowo to oznacza świadome wykonywanie ruchu i świadome przyjmowanie postawy. Poruszając się bądź też pozostając w bezruchu musimy sprawić by ciało i umysł były spokojne i rozluźnione. Zachowujemy w ten sposób stan, który Chińczycy określają słowami: „stałość w ruchu i ruch w stałości”.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

1. Pierwszy Kawałek Brokatu lub „Podnoszenie Tchian-Li i San Chiao obiema rękami”

Pierwszy Kawałek Brokatu lub "Podnoszenie Tchian-Li i San Chiao obiema rękami"

Pozycja naturalna. Spleć ręce i z wdechem unieś do wysokości klatki piersiowej, z wydechem zejdź w dół, połóż brzuch na udach. Następnie wypchnij ręce do przodu i z wdechem zacznij wstawać. Ciągnij rękami do góry. Patrz lekko do góry, pod kątem 45 stopni. Cały czas rozciągaj pozycję do góry i nabieraj powietrza do przepony. Z wydechem opuść ręce po bokach ciała.

Podstawowe błędy:

  • rozluźnianie uchwytu splecionych rąk przez co nie naciągają one ścięgien dłoni
  • brak ciągnięcia rękami w górę – powodujący brak masowania kręgosłupa i klatki piersiowej i brak rozciągania mięśni bocznych
  • napinanie barków zamiast rozciągania – rozciąganie powinno wyglądać jak poranne przeciąganie się
  • wychylanie się do tyłu – pozycja powinna być prosta, biodra rozluźnione, do góry ciągniemy punktami Lao Gong.

Ćwiczenie to masuje kręgosłup, reguluje przemianę materii, poprawia zakres oddechowy, wzmacnia przeponę, zdejmuje napięcia z barków, pleców i krzyża, a przede wszystkim uwalnia napięcia klatki piersiowej, usprawniając funkcję płuc i serca.

.

UWAGA. Rysunki niedokładnie oddają wygląd pozycji. Należy kierować się opisami przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń.

 

2. Drugi Kawałek Brokatu lub „Napinanie Łuku na obie strony, jak w czasie polowania na żurawia”

Drugi Kawałek Brokatu lub "Napinanie Łuku na obie strony, jak w czasie polowania na żurawia"

Pozycja Ma Bu. Z wdechem unieś lekko ręce, z wydechem opuść ramiona, z wdechem napnij łuk – jedna ręka idzie do przodu w bok, dłoń płasko ustawiona prostopadle do przedramienia, druga ręka zamknięta w pięść idzie do piersi. Rozciągaj pozycję tak jakbyś napinała/napinał łuk. Z wydechem opuść ręce i wróć do środka.

Podstawowe błędy:

  • skręcanie tułowia przy wypychaniu ręki w bok – tułów powinien pozostać w pozycji do przodu, jedynie głowa patrzy za ręką trzymającą łuk. Rozciąga to klatkę piersiową.
  • zginanie palców dłoni (zamiast trzymania dłoni prostej w pozycji prostopadłej do przedramienia) – eliminuje to naciąganie ścięgien ręki i górnych żeber a tym samym zmniejsza efektywność pozycji
  • zbyt wysoka pozycja lub wręcz stanie na zablokowanych kolanach – napina to Ming Men i okolicę miednicy, sprawia że pozycja przestaje pracować bo mięśnie nie pracują
  • podnoszenie barków przy napinaniu łuku, lub wręcz przyduszanie się tymi barkami – barki powinny być rozluźnione i iść w dół, oddech powinien być głęboki.

Ćwiczenie to wzmacnia ścięgna przedramion. Wzmacnia mięśnie brzuszne, międzyżebrowe i mięśnie ramion. Poprawia zakres oddechowy. Wzmacnia ręce. Znosi napięcia w klatce piersiowej. Wzmacnia nogi. Dzięki podniesionemu poziomowi tlenowemu działa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Podnosi przemianę materii.

W czasie ćwiczenia należy pamiętać o: równoległym ułożeniu stóp względem siebie w pozycji naturalnej i jeźdźca; lekkim ugięciu kolan i ustawieniu ich w linii stóp; podwieszeniu głowy za Baihui; rozluźnieniu ramion i mięśni brzucha; rozluźnieniu lędźwiowej części pleców (otwarcie punktu ming-men); koordynacji ruchu z oddechem; wykonywaniu ruchu swobodnie – bez wysiłku i przede wszystkim o nie spieszeniu się – umysł, który musi zaczekać, to umysł, który ćwiczy UWAŻNOŚĆ i koncentrację. Zmniejsza to gonitwę myśli i regeneruje zasoby umysłowe.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

3. Trzeci Kawałek Brokatu lub „Przy regulacji śledziony i żołądka należy podnosić jedną rękę”

Trzeci Kawałek Brokatu lub "Przy regulacji śledziony i żołądka należy podnosić jedną rękę"

Pozycja naturalna. Z wdechem unieś lekko ręce, z wydechem opuść ramiona, z wdechem unieś jedną rękę do góry a drugą w dół (nie unoś głowy). Rozciągnij ręce – jedną wypchnij w dół, drugą w górę,  z wydechem wróć do środka, z wdechem zrób to samo w przeciwną stronę (druga ręka w górę i druga w dół). Pamiętaj by palce dłoni były wyprostowane i ułożone pod kątem prostym do przedramienia. Dłoń dolnej ręki wskazuje kierunek w przód, dłoń górnej ręki wskazuje kierunek do głowy, w osi ciała.

Podstawowe błędy:

  • jak w poprzednich pozycjach – zginanie palców dłoni i niedostateczne naciąganie pozycji
  • podnoszenie i napinanie barków – barki – pomimo rozciągania – powinny być rozluźnione. Pozycję rozciągamy poprzez punkty Lao Gong.
  • napinanie pleców i Ming Men – plecy – pomimo rozciągania – powinny być rozluźnione i proste
  • podnoszenie głowy – głowa w przeciwieństwie do pozycji pierwszej pozostaje prosto – patrzymy przed siebie.

To ćwiczenie powoduje lepszy dopływ krwi do sytemu trawiennego, co poprawia przemianę materii. Wzmacnia i masuje wszystkie organy jamy brzusznej. Rozluźnia napięcia mięśni tylnej części ciała oraz mięśnie boczne. Wzmacnia mięśnie, które leżą wzdłuż kręgosłupa i pracują podczas oddychania. Bardzo mocno dotlenia ciało.

 

4. Czwarty Kawałek Brokatu lub „Przy zmęczeniu kręgosłupa i siedmiu boleściach należy oglądać się w tył”

Czwarty Kawałek Brokatu lub "Przy zmęczeniu kręgosłupa i siedmiu boleściach należy oglądać się w tył"

Pozycja naturalna. Z wdechem obróć głowę w lewo i spojrzyj za siebie, z w wydechem wróć do pozycji głowy na wprost. Z wdechem zrób to samo w drugą stronę.

Podstawowe błędy:

  • napinanie barków i przyciąganie ich do brody – barki powinny być rozluźnione i nie uczestniczyć w ruchu głowy.
  • zapominanie o patrzeniu za siebie – zarówno wzrok jak i umysł są bardzo ważne we wszystkich pozycjach. Pozycja ta pracuje zdecydowanie inaczej przy odpowiedniej pracy wzroku. Kluczowym elementem pracy w tej pozycji jest utrzymanie uważności. Tylko dzięki temu efekty działania tej pozycji będą zgodne z efektami w terapii EMDR.
  • zbyt szybkie kręcenie głową. Nadmierny pośpiech wynika z goniącego umysłu. Oznacza on brak uważności i brak efektów w tej pozycji.

To ćwiczenie rozluźnia stawy barkowe i zwiększa ruchomość szyjnego odcinka kręgosłupa oraz rozluźnia napięcia karku. Przede wszystkim, w oparciu o te same zasady łączenia ruchu oczu ze spokojnym umysłem w stanie UWAŻNOŚCI, daje te same efekty co terapia EMDR. A więc, przeciwdziała problemom psychicznym, redukuje zakres i siłę objawów depresji. Obniża stany lękowe i częstotliwość ich występowania. Jest najlepszym ćwiczeniem na PTSD.

 

5. Piąty Kawałek Brokatu lub “Kręceniem głowy i machaniem ogona można usunąć wewnętrzny ogień”.

Piąty Kawałek Brokatu lub “Kręceniem głowy i machaniem ogona można usunąć wewnętrzny ogień”.

Pozycja Ma Bu. Połóż dłonie na biodrach. Z wdechem skłoń się nad prawą nogą aż brzuch osiądzie na prawej dłoni. Przenieś tułów z prawej strony na lewą aż osiądzie na lewej ręce. Podnieś tułów do pozycji pionowej. Patrz na wprost w swoją lewą stronę, czyli w stronę, z której przybyłaś/przybyłeś. Z wydechem skłoń się nad lewą nogą aż brzuch osiądzie na lewej dłoni. Przenieś tułów do środka i podnieś go do pozycji pionowej. Następnie powtórz wszystko na drugą stronę. Wydech powinien być „GORĄCY” prosto z gardła i brzucha – z pominięciem policzków. Ten wydech powinno być słychać.

Podstawowe błędy (z pozycją tą jest związane wiele błędów należy na nie zwracać szczególną uwagę):

  • prostowanie kolan – nogi powinny przez cały czas pozostawać w pozycji Ma Bu, kolana powinny być ugięte by pozwolić na masaż narządów wewnętrznych przez dłonie umieszczone na biodrach.
  • podnoszenie barków i blokowanie oddechu – pozycja powinna być swobodna, barki rozluźnione. Robimy GŁĘBOKI wdech do przepony aż poczujemy rozpieranie w kręgosłupie, a następnie gorący długi wydech z głębi brzucha.
  • wstawanie z pozycji lub wręcz blokowanie kolan – w takim ułożeniu pozycja przestaje działać: budują się napięcia w pasie biodrowym, przepona jest napięta, brakuje masarzu narządów wewnętrznych, nie można odpuścić krzyża gdy tułów leży na ręce nad nogą.
  • wypychanie brody do przodu przy wdechu – nadmiernie napina to klatkę piersiową i kark.

To ćwiczenie masuje narządy wewnętrzne wymuszając wymianę zastałej krwi w naczyniach włosowatych. Uczy puszczania napięć w krzyżu, systemem pulsacyjnym. Aktywuje zakończenia nerwowe układu parasympatycznego co: redukuje stres, obniża poziom pobudzenia, uwalnia hormony anty-stresowe (w tym melatoninę), wymiata wolne rodniki z organizmu. Ćwiczenie to też wzmacnia stawy kolanowe i mięśnie nóg. Dzięki podniesionemu poziomowi tlenowemu działa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Podnosi przemianę materii i rozgrzewa ciało. Inna nazwa tego ćwiczenia brzmi: wylewanie ognia z umysłu.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

6. Szósty Kawałek Brokatu lub “Sięganiem stóp obiema rękami można wzmocnić nerki i biodra”

Szósty Kawałek Brokatu lub “Sięganiem stóp obiema rękami można wzmocnić nerki i biodra”

Pozycja naturalna. Oprzyj dłonie na nerkach. Z wdechem do PRZEPONY wychyl się do tyłu i patrz za siebie. Z wydechem połóż brzuch na udach i skłoń się do kostek. Z wdechem chwyć stopy pod palcami, odchyl głowę do przodu i spojrzyj przed siebie, wciągnij kręgosłup (pozycja przeciwna do kociego grzbietu). Z wydechem luźno wróć do pozycji z plecami leżącymi na udach. Z wdechem, POWOLI wróć do pozycji stojącej.

Podstawowe błędy:

  • zbyt wysoka pozycja przy chwytaniu dłońmi za stopy – nie pozwala to wciągnąć kręgosłupa. Pachwiny i podbrzusze powinny leżeć na udach, biodra powinny swobodnie się układać i być rozluźnione. Ta pozycja musi się naciągać w wyniku układania kręgosłupa w sposób wklęsły – uda masują wtedy narządy wewnętrzne.
  • zapominanie o puszczeniu głowy podczas schodzenia w dół– istnieje naturalna tendencja by napinać szyję i podtrzymywać lekko głowę – nie pozwala to na pozbycie się napięć z karku i barków. Głowa musi zwisać i patrzeć do tyłu między nogami.
  • zapominanie o spojrzeniu przed siebie przy wciąganiu kręgosłupa – zmniejsza to efektywność masowania narządów wewnętrznych.
  • ciągnięcie stóp poprzez napinanie barków, a nie kręgosłupem przy ustawianiu go w pozycji wklęsłej. Siłę ciągnącą należy generować z całej pozycji starając się jednocześnie rozluźnić barki i całe ciało.

To ćwiczenie jest najważniejsze z całego zestawu Ośmiu Kawałków Brokatu. Rozluźnia wszystkie duże stawy naszego organizmu. Usuwa napięcia z pleców – plecy, w pozycji w dół, spływają w dół jak ciasto. Mogą nawet nastawiać się kręgi szyjne. Pozycja korzystnie wpływa na kręgosłup i wzmacnia mięśnie pleców. Masuje organy wewnętrzne i wymienia w nich zastałą krew. Poprawia działanie przepony – jej siłę i zakres – dzięki wymuszeniu oddychania w pozycjach o ograniczonej przestrzeni dla przepony. Rozciąga kręgosłup w pozycji wychylania się do tyłu. Rozluźnia plecy i znosi napięcia w barkach, łopatkach i krzyżu.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

7. Siódmy Kawałek Brokatu lub „Zwiniętymi pięściami i groźnymi oczyma można powiększyć Chi i siłę „

Siódmy Kawałek Brokatu lub "Zwiniętymi pięściami i groźnymi oczyma można powiększyć Chi i siłę "

Pozycja Ma Bu. Zamknij pięści. Z wdechem unieś lewą rękę do poziomu biodra i obróć pięść na zewnątrz (tak by kostki wskazywały do tyłu, za ciebie). Z wydechem zamień ręce. Ta przy biodrze idzie w dół, ta w dole idzie do biodra. Obróć też pięści w przeciwną stronę (jeśli zaczęłaś/zacząłeś od pięści lewej obracając ją w lewo, to teraz obróć obie pięści w prawo). Finalnie kostki pięści znajdującej się na dole powinny wskazywać do przodu, a kostki pięści znajdującej się przy biodrze powinny wskazywać do tyłu (za ciebie). Wyciskaj powietrze z przepony do ostatniej kropelki. Zaciskaj WSZYSTKIE mięśnie całego ciała tak jakbyś zaciskała/zaciskał gruszkę do lewatywy. Gdy wyciśniesz powietrze do ostatniej kropelki, z wdechem unieś lekko dłonie, z wydechem opuść je.

Podstawowe błędy:

  • przekrzywianie się na boki – przy napinaniu wszystkich mięśni tułów nie powinien przekrzywiać się w kierunku ręki wychodzącej w przód. Powinien pozostawać prosto. Przekrzywianie wynika z nadmiernego napinania tej ręki w stosunku do reszty ciała – należy pamiętać że w tej pozycji napinamy WSZYSTKIE mięśnie ciała nawet język i powieki. Zrównoważone napięcie wszystkich mięśni łącznie z pośladkami i mięśniami podżebrowymi pozwoli na utrzymanie pozycji prostej.
  • skręcanie ciała w kierunku ręki wychodzącej w przód – problemy wynikają z tego samego co powyżej oraz z niedostatecznej pracy umysłu skupiającego się wyłącznie na ręce, a nie na CAŁYM ciele.
  • zatrzymywanie oddechu na poziomie klatki piersiowej – oddech powinien najpierw pójść głęboko do przepony, a potem zostać wyciśnięty PRZEPONĄ, a nie mięśniami żeber. Należy wycisnąć wszystkie resztki oddechu pozostające w płucach.
  • podnoszenie barków i przyduszanie się – pomimo napinania mięśni należy to robić z zachowaniem wszystkich zasad Qigong – a zatem barki są utrzymywane w dole, a oddech jest swobodny.
  • podnoszenie pozycji i blokowanie kolan – kolana powinny być ugięte, a ciężar powinien być dokładnie po środku pomiędzy stopami.

Jest to najintensywniejsze ćwiczenie z całego zestawu. Wszechstronnie wzmacnia cały organizm. Reguluje wagę ciała i ciśnienie krwi. Powoduje uelastycznienie mięśni międzyżebrowych, dzięki czemu rozluźnia klatkę piersiową, usprawniając oddychanie i pracę serca. Wymienia zastałe powietrze z płuc, co podnosi poziom tlenu w organizmie i dotlenienie narządów wewnętrznych. Dzięki podniesionemu poziomowi tlenowemu bardzo pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Dzięki swojej intensywności reguluje ciśnienie i tętno. Wzmacnia mięśnie całego organizmu. Pobudza rzęski oskrzelowe – co czasem objawia się lekkim kaszlem po wykonaniu tego ćwiczenia – oczyszczając oskrzela.

 

8. Ósmy Kawałek Brokatu lub „Siedmiokrotne wytrząsanie pleców uwolni ciało od stu niedomagań”

8. Ósmy Kawałek Brokatu lub "Siedmiokrotne wytrząsanie pleców uwolni ciało od stu niedomagań"

Z wdechem wespnij się na palce stóp i podnieś barki, z wydechem opadnij luźno na pięty i wyrzuć swobodnie powietrze z płuc. Nie blokuj całkowicie kolan.

Podstawowe błędy:

  • Uwaga nie wolno opadać na ZABLOKOWANE kolana – może to się skończyć niedobrze dla kręgosłupa.
  • zbyt miękkie opadanie, nie wytrząsające napięć – pomimo opadania na odblokowane kolana należy robić to tak by pięty uderzały w podłogę, a nie miękko się z nią sklejały – w tym drugim przypadku nie wytrząśniemy napięć i nie rozluźnimy ciała
  • pochylanie się do przodu przy nabieraniu oddechu – staramy się zachować pozycję prostopadłą do podłoża
  • napinanie barków zamiast luźnego podciągania ich do góry – barki powinny być podciągnięte do góry, ale luźne
  • napięta pozycja przy opadaniu – podczas opadania staramy się rozluźnić napięcia w CAŁYM ciele i poczuć wstrząs we wszystkich mięśniach ciała. Oddech powinien wyskoczyć swobodnie i być wytrząsany przez wstrząs. Biodra powinny być rozluźnione.

To ćwiczenie usuwa zmęczenie. Dzięki lekkim wstrząsom wzmacnia stawy całego ciała oraz kręgosłup. Usuwa wiele napięć, zrzuca napięcia z całego ciała.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

W całym zestawie Ośmiu Kawałków Brokatu stosujemy UWAZNOŚĆ – co najmniej 5 sekund pomiędzy ćwiczeniami; oraz we wszystkich ćwiczeniach.

Opisy powyższe są jedynie uzupełnieniem wiedzy przekazywanej na zajęciach.

 

Co to jest uważność – David Rock – Your Brain At Work

(fragment książki, dotyczący zdrowotnych efektów treningu uważności)

 

Świadomość jako reżyser nieświadomości (tytuł dodany przez red.)

U początku myśli filozoficznej Zachodu Sokrates powiedział “Nie warto żyć życiem przez nas niepoznanym”. Dziś, doświadczanie obserwacji samego siebie jest przez niektórych nazywane samoświadomością bądź uważnością. Czasem otrzymuje ono miano metapoznania czyli “myślenia o własnym myśleniu”, czy też metaświadomości – „bycia świadomym własnej świadomości”. Niezależnie od nadanej nazwy fenomen ten przejawia się jako główny wątek wielu pozycji literatury światowej poświęconej filozofii, psychologii, etyce, przywództwu, zarządzaniu, edukacji, nauczaniu, szkoleniom, rodzicielstwie, dietetyce, sporcie oraz samodoskonaleniu.

(…)

Można by tu zastosować porównanie do spektaklu teatralnego. Aktorzy symbolizują informacje poziomu świadomego. Publiczność reprezentuje informacje w mózgu znajdujące się poniżej tego poziomu, jak wspomnienia czy nawyki. Postać, zwana przeze mnie “twoim reżyserem” symbolizuje tę część twojej świadomości, która obserwuje proces doświadczania. To właśnie on może oglądać spektakl, którym jest twoje życie, podejmować decyzje dotyczące reakcji twojego mózgu, a czasem nawet zmienić scenariusz.

(…)

W latach 70-tych specjaliści z zakresu procesów poznawczych zauważyli, że pamięć robocza – tu przyrównana do sceny – posiada pewną aktywność, która została określona mianem funkcji zarządczej. Aktywność ta, w pewnym sensie stojąca “ponad” innymi funkcjami twojej pamięci roboczej, monitoruje przebieg twoich procesów myślowych i wybiera najlepszy sposób alokacji dostępnych zasobów.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

(…)

Bez umiejętności wyjścia poza własne doświadczenie, bez samoświadomości, miałbyś niewielką możliwość powściągania i kierowania swoim zachowaniem z chwili na chwilę. Taka bieżąca i nastawiona na cel regulacja zachowania stanowi klucz by działać jak dojrzała osoba dorosła. Zdolność ta jest ci potrzebna by wyrwać się z automatycznego trybu doświadczania i by wybrać miejsce skupienia własnej uwagi. Bez reżysera jesteś jedynie automatem kierowanym chciwością, strachem, bądź nawykiem.

 

Reżyser (samoświadomość) pod mikroskopem

Wielu naukowców z dziedziny nauki o mózgu przypisuje pojęciu reżysera nazwę specjalistyczną – uważność (pełna przytomność umysłu). To wywodzące się z Buddyzmu pojęcie – uważność – jest dziś stosowane przez naukowców w celu zdefiniowania procesu przenoszenia uwagi w chwilę obecną, w otwarty i pełen akceptacji sposób. Określa ono życie „w chwili obecnej”, bycie świadomym doznań w czasie ich doświadczania oraz akceptacji tego co widzisz. Daniel Siegel, jeden z czołowych badaczy i autorów w dziedzinie, współdyrektor Mindful Awareness Research Center na Uniwersytecie Kalifornijskim, określa uważność jako przeciwieństwo braku uważności. “Jest to nasza zdolność do zatrzymania się zanim zareagujemy” wyjaśnia Siegel. “Pozwala na wytworzenie w naszym umyśle przestrzeni, w której możemy rozpatrzyć różne opcje a następnie wybrać te najbardziej właściwe”.

Dla badaczy mózgu uważność ma niewiele wspólnego z duchowością, religią czy którymkolwiek rodzajem medytacji. Stanowi zaś właściwość, którą w pewnym stopniu posiada każdy z nas i którą rozwinąć można na wiele sposobów. Jest to także stan, który możesz aktywować, i który utrwala się tym bardziej, im częściej w nim przebywasz.

Uważność okazuje się mieć znaczenie również dla efektywności w pracy. Gdy podążasz za wewnętrznym impulsem by przestać wysyłać e-maile i zastanowić się nad tym jak lepiej zaplanować swój dzień, jesteś uważny. Gdy jadąc samochodem zauważasz, że musisz się skupić by nie zgubić się w drodze na spotkanie, jesteś uważny. W obu wypadkach zauważasz wewnętrzne sygnały. Zdolność do postrzegania tego typu sygnałów stanowi główną platformę do bycia bardziej efektywnym w pracy. Znajomość działania twojego mózgu to jedno, lecz aby jakakolwiek wiedza mogła być przydatna, musisz być świadom tego co twój mózg robi w każdej chwili. Setki naukowców z całego świata zgłębiają zagadnienie uważności, a jednym z kluczowych i najbardziej zaangażowanych badaczy jest Kirk Brown z Uniwersytetu Virginia Commonwealth w Richmond, w stanie Virginia. Jako absolwent Brown zauważył, że podczas procesu zdrowienia z dolegliwości medycznych niektóre osoby, lepiej niż inne, rozpoznawały wewnętrzne sygnały cielesne. Proces zdrowienia po ciężkiej operacji zachodził niejako szybciej u osoby świadomej swych wewnętrznych doznań, aniżeli u kogoś kto ich świadomości nie miał. Ta świadomość sygnałów dochodzących z twojego wnętrza ma swą nazwę specjalistyczną: interoception – co na język polski można przetłumaczyć jako zmysł fizjologicznego stanu ciała. Jest to jakby postrzeganie własnego świata wewnętrznego. Ponieważ Brown nie mógł dopasować żadnej z istniejących miar dla określenia zdolności postrzegania procesów zachodzących w naszym wnętrzu, sam takową opracował. Skala ta nosi miano Mindful Awareness Attention Scale (MAAS). Dziś MAAS stanowi standard dla pomiarów indywidualnego poziomu uważności. Brown spostrzegł, że każdy ma zdolność rozwinięcia tego typu świadomości, lecz poziomy uważności są różne. W wyniku wieloletnich badań, Brown stwierdził u badanych powiązanie pomiędzy ich wynikami z pomiarów w skali MAAS a ich zdrowiem fizycznym i umysłowym, a nawet jakością relacji, jakie tworzyli. “Początkowo myśleliśmy, że coś było nie tak z naszymi danymi” wyjaśnia Brown. “Nie jest możliwe by uważność była powiązana z tymi wszystkimi aspektami. Jednak cała dotychczas wykonana przez nas praca potwierdza owe wnioski”.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Badania przeprowadzone przez Jona Kabat-Zinna, założyciela i dyrektora Stress Reduction Clinic oraz Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society na Uniwersytecie w Massachusetts, wykazały że proces zdrowienia ze schorzeń dermatologicznych zachodził szybciej u osób, które ćwiczyły uważność, badania przeprowadzone zaś przez Marka Williamsa z Uniwersytetu w Oksfordzie pokazały, że dzięki trenowaniu uważności można zmniejszyć ilość nawrotów depresji o 75 procent.

Uważność jest niewątpliwie użyteczna w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowia, ale czy dzieje się tak tylko dlatego, że obniża poziom naszego stresu, czy też mamy tu do czynienia z czymś znacznie bardziej potężnym? Odpowiedzi na to pytanie chciał udzielić Dr Yi-Yuan Tang, jeden z czołowych neurobiologów w Chinach. W 2007 roku przeprowadził on badania mające wykazać czy uważność stanowi jedynie rodzaj treningu relaksacyjnego, czy też jest w tym coś więcej. Czterdziestu ochotników przeszło 5-dniowy trening uważności, stosując technikę nazywaną przez Tanga Integrative body-mind training, przez 20 minut dziennie. Inna grupa poddana została treningowi relaksacyjnemu przez ten sam okres czasu. “Zaobserwowaliśmy znaczne różnice pomiędzy dwiema grupami po zaledwie pięciu dniach treningu” wyjaśnia Tang. Badania śliny wykazały zwiększenie odporności prawie o 50-procent u osób z grupy ćwiczącej uważność. Poziom kortyzolu był również niższy w tej grupie. Uważność to niewątpliwie coś więcej niż relaksacja. Jeśli tak, czym ona jest, i dlaczego ma tak wielki wpływ na tak wiele dziedzin życia?

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Neurobiologia Uważności

Praca naukowa z 2007 roku zatytułowana “Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of selfreference” (tłum.: Medytacja uważności ukazuje odrębne neuronowe tryby samoodniesienia) prowadzona przez Normana Farba z Uniwersytetu w Toronto, z pomocą sześciu innych naukowców, otworzyła nowy rozdział naszego rozumienia uważności z perspektywy neurobiologii. By pomóc w uchwyceniu doniosłości tychże badań, pozwolę sobie najpierw na ich podsumowanie. Urodziłeś się ze zdolnością tworzenia w swym mózgu wewnętrznych reprezentacji świata zewnętrznego, zwanych “mapami” (mapy te są również określane jako sieci połączeń lub obwody). Mapy te tworzą się na podstawie tego, do czego przykładasz uwagę w miarę upływu czasu, jak np. mapa Paula dotycząca jego kart kredytowych. Prawnik będzie posiadał mapy tysiąca spraw sądowych, buszmen będzie wykorzystywał swoje mapy by odnaleźć wodę wśród piasków Kalahari, młoda matka zaś, dzięki doświadczeniu posiadania trójki dzieci, będzie posługiwała się swymi mapami w celu ułożenia ich do snu. Przychodzimy na świat również z silną zdolnością do tworzenia map w sposób automatyczny – jak w przypadku mapy naszego zmysłu powonienia.

Farb wraz z sześcioma innymi badaczami opracował metodę na zbadanie sposobu w jaki ludzie doświadczają życie z chwili na chwilę. Odkryli oni, że posiadamy dwa odrębne sposoby na interakcję ze światem, przy użyciu dwóch różnych zestawów map. Pierwszy z nich angażuje “domyślną sieć połączeń”, obejmującą  przyśrodkową korę przedczołową wraz z obszarami mózgu odpowiadającymi za naszą pamięć, jak hipokamp. Sieć ta nazywa się domyślną ponieważ ulega aktywacji gdy nie dzieje się zbyt wiele, a ty rozmyślasz nad sobą. Kiedy latem siedzisz na molo, przyjemny wietrzyk rozwiewa ci włosy, a w ręce trzymasz zimny napój, może zdarzyć się że zamiast delektować się tym pięknym dniem ty zaczniesz rozmyślać nad tym co przyrządzisz wieczorem na kolację i czy czasem jej nie zepsujesz ku uciesze twojego partnera. Wiedz, że wtedy właśnie pracuje twoja sieć domyślna. Jest ona zaangażowana w procesy planowania, śnienia na jawie oraz rozmyślania. Tryb ten ulega aktywacji gdy rozmyślasz na temat swój lub innych osób; utrzymuje fabułę, na przestrzeni której różne postaci oddziałują ze sobą w miarę upływu czasu. Mózg przechowuje ogrom informacji na temat twojej własnej przeszłości a także historii innych osób. Gdy sieć domyślna jest aktywna myślisz o swych przeszłych doświadczeniach, o swej przyszłości, o wszystkich znanych ci osobach, włącznie z tobą, i o tym jak te wszystkie informacje splatają się w jeden gigantyczny gobelin. Farb podczas swoich badań lubił nazywać sieć domyślną jako narratorski zespół obwodów (osobiście preferuję dla użytku codziennego termin: obwód narratorski, ponieważ łatwiej jest go zapamiętać i w odniesieniu do uważności brzmi bardziej elegancko aniżeli “sieć domyślna”).

Gdy doświadczasz świata za pomocą sieci narracyjnej, pobierasz informacje z zewnątrz, przepuszczasz je przez filtr nadający im określone znaczenie, a następnie dodajesz własne interpretacje. Gdy twój obwód narratorski jest aktywny, a ty siedzisz nad wodą, chłodny wietrzyk nie jest już kojącą bryzą lecz zapowiedzią końca lata, i zaczynasz zastanawiać się gdzie pojechać na narty i czy twój kombinezon narciarski wymaga czyszczenia. Sieć domyślna pozostaje aktywna przez większość czasu spędzonego przez ciebie w stanie jawy i nie wymaga zbyt wiele wysiłku by wykonywać swą pracę. I nie ma w tym nic złego; chodzi jedynie o to byś nie ograniczał się do doświadczania świata tylko poprzez tę sieć.

Badania Farba pokazują, że istnieje zupełnie inny sposób doznawania doświadczeń. Jest on nazywany przez naukowców doświadczaniem bezpośrednim. Wraz z rozpoczęciem pracy przez sieć doświadczania bezpośredniego wzrasta aktywność kilku różnych obszarów naszego mózgu. Aktywacja obejmuje rejon wyspy związany z funkcją postrzegania wrażeń w ciele, a także obszar kory przedniej części zakrętu obręczy, odpowiedzialny za wykrywanie błędów oraz przekierowywanie twojej uwagi.

Kiedy sieć doświadczania bezpośredniego jest aktywna przestajesz myśleć w sposób intencyjny o swojej przeszłości, przyszłości, innych ludziach, o sobie, nie rozmyślasz zbyt wiele. W zamian, zaczynasz doznawać w czasie rzeczywistym bodźców docierających do twoich zmysłów. Siedząc na molo twoja uwaga skupiona jest na odczuwaniu ciepła promieni słonecznych padających na twoją skórę, kojącym powiewie wiatru we włosach i zimnym napoju w ręce.

(…)

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Aby wyniki badań naukowych nabrały dla nas większego znaczenia wykonajmy teraz krótkie ćwiczenie. Znajdź jakieś informacje z twojego otoczenia, na których mógłbyś skupić swoją uwagę przez kilka sekund. Jeśli siedzisz i czytasz tę książkę skup się na odczuciu siedzenia w swoim fotelu, zwracając szczególną uwagę na fakturę, sprężystość i inne właściwości twojego siedziska. Albo też skup uwagę na odgłosach otoczenia, obserwując różnorodność dochodzących cię dźwięków. Zrób to teraz przez dziesięć sekund.

Jeśli wykonałeś to ćwiczenie, być może wraz z przychodzącymi informacjami na których skupiałeś uwagę, udało ci się poczynić kilka obserwacji. Po pierwsze, być może spostrzegłeś jak trudno jest skupiać uwagę na jednej rzeczy przez dziesięć sekund, co samo w sobie jest interesujące. Być może podczas tych dziesięciu sekund twoja uwaga podążyła w innym kierunku i w zamian zacząłeś myśleć (jest to najczęściej występująca reakcja na to ćwiczenie). W momencie gdy twoja uwaga ześlizgnęła się z odczuwania siedzenia w fotelu i podążyła w kierunku twojego obiadu, twój mózg przełączył się z trybu bezpośredniego doświadczania w tryb sieci narracyjnej. Jeśli wówczas przypomniałeś sobie cel ćwiczenia i zacząłeś znów zwracać uwagę na wybrany strumień informacji, przywróciłeś pracę obwodu doświadczania bezpośredniego.

Ten krótki eksperyment daje ci osobiste odczucie przejścia z jednego trybu działania w drugi, tak byś mógł uświadomić sobie różnicę pomiędzy nimi. Jeśli będziesz wykonywał podobne ćwiczenie wielokrotnie, coraz łatwiej będzie ci zauważać moment przełączenia pomiędzy trybami. Tak dzieje się z osobami, które ćwiczą różne rodzaje medytacji uważności. Stają się one lepsze w rozpoznawaniu różnicy pomiędzy bezpośrednim doświadczaniem czegoś a interpretacją dodaną przez ich mózg. Regularne wykonywanie tego typu ćwiczeń wzmacnia zespół obwodów zaangażowanych w obserwację stanów wewnętrznych. Zwracanie uwagi na reżysera czyni go silniejszym i bardziej potężnym.

(…)

Podsumujmy więc. Możesz doświadczać świat poprzez obwód narracyjny, który będzie pomagał ci w planowaniu, ustalaniu celów i strategii. Możesz także doświadczać świat w sposób bardziej bezpośredni, umożliwiający zebranie większej ilości doznań zmysłowych. Postrzeganie świata poprzez sieć doświadczania bezpośredniego pozwoli ci być bliżej istoty każdego wydarzenia. Zbierasz wówczas więcej informacji na temat tego co dzieje się wokół ciebie, a informacje te są o wiele bardziej dokładne. Zauważanie większej ilości informacji w czasie rzeczywistym czyni cie osobą bardziej elastyczną w sposobie reagowania na świat. Stajesz się również bardziej wyzwolony ze swojej przeszłości, nawyków, oczekiwań i przypuszczeń, zdobywając możliwość odpowiedzi na wydarzenia w miarę jak się rozwijają.

W eksperymencie Farba ludzie, którzy regularnie ćwiczyli zauważanie ścieżki narracyjnej i ścieżki bezpośredniego doświadczania, jak np. osoby regularnie medytujące, posiadali silniejsze rozróżnienie pomiędzy obiema ścieżkami. Wiedzieli, na której z nich w danej chwili się znajdują i mogli w łatwiejszy sposób je zmieniać. Z kolei ludzie, którzy nie ćwiczyli zauważania tychże ścieżek wykazywali większą skłonność do automatycznego wyboru ścieżki narracyjnej.

Kirk Brown w swych badaniach odkrył, że osoby znajdujące się wysoko w skali uważności są bardziej świadome własnych procesów nieświadomych. Dodatkowo, osoby te mają więcej kontroli poznawczej oraz wykazują lepszą zdolność kształtowania tego co robią i mówią niż osoby zajmujące niższe pozycje w skali uważności.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Jeśli siedzisz na molo, wieje przyjemny wietrzyk i masz w sobie silnego reżysera, z większym prawdopodobieństwem zauważysz, że doświadczenie pięknego dnia ucieka ci bo martwisz się o dzisiejszą kolację, a następnie skupisz uwagę na cieple promieni słonecznych. W momencie gdy następuje takie przejście uwagi, zmieniasz sposób funkcjonowania mózgu a to może mieć długoterminowy wpływ na sposób jego pracy.

Przetłumaczyła: Sylwia Panek

 

Staż Tui Shou 1 – jak przetrwać i przejąć kontrolę w zwarciu

05.12.2019

 

 

Wewnętrzne style Kung Fu oferują niespotykany rodzaj umiejętności: zdolność do całkowitego przejęcia kontroli nad napastnikiem.
Dzieje się to w zwarciu, w bliskim kontakcie.

Tai Combat jednak daje jeszcze więcej.
W Tai Combat, klasyczne reguły Tui Shou (Pchających Dłoni) zostały tu uzupełnione o:

  • Uderzenia (Fa Jing)
  • Dźwignie (Aikido)
  • Rzuty (Jujutsu)
  • Brutalne techniki (Street Deffence)
  • Kontrolę przestrzeni (I Liq Chuan)

Poznaj wszystkie zasady na tym wyjątkowym stażu.
Naucz się jak kontrolować napastnika, jak uderzać, jak unikać ataku, jak stosować dźwignie i rzuty w bezpośrednim kontakcie.

Trzy godziny w trakcie których:

  • Nauczysz się „słuchać” intencji napastnika
  • Nauczysz się znikać z miejsc ataku
  • Nauczysz się kontrować i uderzać
  • Nauczysz się stosować nieprzepisowe techniki

Jedyny taki staż:
Tui Shou (Pchające Dłonie) przez trzy godziny, z elementami Aikodo, Jujutsu i Street Deffence, poprowadzony przez eksperta w tej dziedzinie, twórcę systemu Tai Combat: Marcina Małeckiego.

Zobacz jak Aikido staje się skuteczne.
Rozpoznaj techniki Jujutsu w realnej sytuacji.
Zobacz jak Kung Fu wygląda na wysokim realnym poziomie – gdy do Tui Shou dochodzi Fa jing.

Czas: czwartek 05.12.2019 godz. 19:00
Miejsce: sala judo na ul. Powstańców Wielkopolskich 4
Koszt stażu: 45zł – płatne przed wejściem na salę.

Staż – Wszystko Jest Bronią w Obronie Koniecznej

07.11.2019

 

 

Jesteś ofiarą napaści, a nie masz nic pod ręką?
Ktoś próbuje cię okraść i boisz się użyć gołych rąk bo nie dasz sobie rady?
Jesteś wątłą kobietą?
Jesteś facetem, ale stoisz w obliczu dwóch napastników?
Użyj czegokolwiek!

7go listopada, na ul Powstańców Wielkopolskich 4, odbędzie się jedyny w swoim rodzaju staż z samoobrony Tai Combat:

WSZYSTKO JEST BRONIĄ W OBRONIE KONIECZNEJ

Pokażemy ci jak bronić się za pomocą długopisu, kluczy, butelki czy bidonu.
Skorzystać z punktów witalnych.
Użyć najlepszych właściwości każdego z przedmiotów.
Każde z tych narzędzi może uratować ci życie lub zdrowie jeśli zostanie prawidłowo użyte.

Dwie i pół godziny ćwiczenia technik realnej samoobrony! Oraz szczypta teorii dotyczącej prawnych podstaw obrony koniecznej.
Prowadzącym będzie mistrz Marcin Małecki – wieloletni instruktor, Kung Fu i samoobrony Tai Combat.
Więcej o instruktorze tutaj:

Instruktor

To pierwsza część cyklu staży z REALNEJ OBRONY KONIECZNEJ
Zajmiemy się w niej najbardziej podręcznymi przedmiotami, które zwykle masz przy sobie.

UWAGA!!
Na staż zabieramy:

  • 1,5 litrową butelkę z wodą
  • 0,5 litrową butelkę z napojem lub wodą
  • Klucze – swój pęk kluczy, który nosisz ze sobą
  • Książkę (zwykłą książkę około 250-300 stron)
  • Kubek – standardowy kubek do picia (z uchem)

Zapisy na zajęcia

     

Zapisy na Tai Chi Sanbèi
Grupa początkująca rusza od lutego.

Aby się zapisać wyślij SMS do trenera, Marcina Małeckiego, na tel. 664090439.

Zajęcia będą się odbywały na ul. Skarżyńskiego 8, (zobacz na tej mapce) we wtorki i piątki od 17:30
Popraw swoje zdrowie, pracę serca, stawów; podnieś odporność. Wzmocnij ciało.
Czy wiesz, że Tai Chi poprawia również wydolność umysłową?
Po zapisaniu się wszystkie niezbędne informacje o starcie grupy dostaniesz smsem!

Oto jak ćwiczy grupa zaawansowana:                         A tutaj grupa początkująca:
  

 


 

    

Chcesz ćwiczyć najlepszą realną samoobronę?
Zapisz się na Tai Combat

Aby się zapisać wyślij SMS do trenera, Marcina Małeckiego, na tel. 664090439.

Grupa początkująca ćwiczy w poniedziałki i środy o godz. 20:15
w szkole na ul. Powstańców Wielkopolskich 4, (zobacz na tej mapce).
Tai Combat to realny system, łączący Kung Fu, Aikido i Jujutsu! Miękkość, skuteczność, uderzenia, punkty witalne, dźwignie i obrona w parterze. Wszystko czego potrzebujesz.
Wzmocnisz ciało i nauczysz się realnych technik samoobrony, które działają! Poćwiczysz w świetnej atmosferze.
Na zajęciach uczymy też psychologii realnej sytuacji i podstaw prawnych obrony koniecznej.

Przychodź Czekamy na ciebie.
1sze zajęcia masz za darmo!

Przykład walki w zwarciu.
Mamy tu Uderzenia, kopnięcia oraz kontrolę napastnika z Kung Fu, i dźwignie z Aikido:

  


 

Uwaga!
W maju i czerwcu ćwiczymy w parku Szczęśliwickim – idąc od zajezdni autobusowej, po prawej stronie glinianek na małej górce.
Tutaj mapka:

 

Nie pasują ci terminy?

Spróbuj zajęć indywidualnych

Twoja godzina i dzień – profesjonalizm trenera i 100% uwagi dla ciebie.
Zadzwoń: 664090439 lub wpisz się w formularzu, a trener zadzwoni do ciebie.

 

Pokazy Tai Chi dla firm

Pokaz w Auchan

 

 

Robimy pokazy dla firm!

 

Jeśli chcesz zorganizować widowiskowy pokaz Tai Chi w swojej firmie to chętnie to dla ciebie zrobimy. Mamy wieloletnie doświadczenie w robieniu pokazów. Sporo z naszych pokazów możesz obejrzeć tutaj.
Możemy wykonać dla ciebie fantastyczną, strzelającą formę z wachlarzem, formę z mieczem, widowiskową formę 42 (z dynamicznymi ruchami i kopnięciami), podstawową, piękną i miękką formę Tai Chi 24 Formy Pekińskie, a także efektowny pokaz Qigongu.

Na naszych pokazach jest kolorowo, rodzinnie i orientalnie. Widzowie mogą zobaczyć z bliska wachlarze i spróbować je otworzyć w wybuchowy sposób. W razie potrzeby możemy zorganizować wspólne ćwiczenie lub zajęcia z podstaw Tai Chi, gimnastyki prozdrowotnej Qigongu czy też technik relaksacji, redukcji stresu i ćwiczeń z uważności (Mindfulness).

 

Oto pokaz formy z wachlarzem na Wolskim Korowodzie:

 

Tutaj pokaz formy z mieczem na pokazie zorganizowanym dla warszawskiego ZOO:

 

Więcej naszych pokazów zobaczysz tutaj.
Poniżej kilka zdjęć z naszych pokazów zorganizowanych dla sieci Auchan:

Pokaz w Auchan - ustalanie choreografii
Pokaz w Auchan
Pokaz w Auchan - wachlarz
Pokaz w Auchan - 8 kawałków brokatu
Pokaz w Auchan - wachlarz
Pokaz w Auchan - wachlarz

Czy Aikido to skuteczna sztuka walki?

 
 

Czy Aikido to skuteczna sztuka walki?

Aikido ćwiczyłem 13 lat. Zacząłem zwiedziony – tak chyba można powiedzieć- jego pięknem, miękkością, brakiem agresji i tym, że napastnicy fruwali jak wystrzeleni z procy gdy techniki pokazywał mistrz. Kiedy zacząłem zastanawiać się nad tym czy Aikido to skuteczna sztuka walki – przestałem. Dlaczego?
Dobrych kilka lat temu sensei Jerzy Pomianowski (były ambasador Polski w Japonii) spytał mnie dlaczego ćwiczę Aikido. Odpowiedziałem:

– Wiesz nie wiem. W sumie to gdy się zastanawiam czy Aikido to skuteczna sztuka walki dochodzę do wniosku, że powinienem przestać ćwiczyć, bo Aikido jest kompletnie nieskuteczne w walce wręcz.

Szok, niedowierzanie i zgrzytanie zębów jakie po tej mojej odpowiedzi nastąpiły pamiętam do dzisiaj. Zastanówmy się więc czy Aikido jest faktycznie nieskuteczne? To dlaczego tak wiele osób je ćwiczy? Czym jest Aikido – sztuką walki czy baletem dla chłopców w białych i czarnych spodniach?

 

Historia powstania Aikido

Morihei Ueshiba

Morihei Ueshiba

Zacznijmy od historii. Na początku XX wieku Morihei Ueshiba stworzył i skodyfikował swój własny system, który około roku 1944 zaczął nazywać Aikido. Aikido zostało opracowane na bazie technik i filozofii kontaktu z napastnikiem takich stylów jak Daito-ryu aikijutsu oraz jujutsu (prekursora Judo). Sposób poruszania się został za to wzięty z japońskiej szermierki Kenjutsu.

Ueshiba złagodził wiele technik zamieniając dźwignie „łamiące” łokieć na rzuty i praktycznie całkowicie pozbawiając swoją sztukę uderzeń i kopnięć. Było to zgodne z filozofią jaką wyznawał. Ueshiba wyznawał religię Omotokyo (należącą do nurtu tzw. neo-Shintoizmu), której jednym z przesłań było zjednoczenie ludzkości. łagodność, miłość, unikanie walki – te elementy przesiąkły poprzez filozofię do samego Aikido u jego zarania.

Skoro już wiemy jakie są korzenie Aikido – zarówno filozoficzne jak i techniczne -zastanówmy się nad trzema kwestiami:

  1. Czy same założenia systemu pokazują, czy Aikido to skuteczna sztuka walki
  2.  Czy metodyka nauczania pozwala wykorzystać uczone techniki w realnej samoobronie.
  3. Jak wypada prawdziwy test Aikido w realnej walce z przeciwnikiem

Zacznijmy od tej pierwszej kwestii.

 

Adekwatność założeń Aikido do wymagań realnej sytuacji

Założenia samego systemu niestety nie prowadzą nas do wniosku, że Aikido ma lub może być naprawdę skuteczne w realnej samoobronie. Do takich konkluzji prowadzi nie tylko analiza historii powstania Aikido, ale samych założeń systemu. Zobaczmy co tutaj mamy:

  1. Ueshiba pozbawił Aikido brutalnych rozwiązań. Zamiast technik, które, gdy wykonane na prawdę, łamałyby stawy napastnika, zostały przedstawione rozwiązania złagodzone – prowadzące do rzutów i unieruchomień. Niestety nie każda sytuacja pozwala na takie łagodne traktowanie napastnika. Bo co gdy napastników jest trzech? Co gdy jesteś drobną, słabą kobietą a napastnik waży sto kilo?
    W realnej samoobronie potrzebujesz brutalnych technik – nie po to by być brutalnym, ale dlatego, że realna sytuacja to nie ring. Nikt nie dobierze ci napastnika pod względem wagi i umiejętności. Nikt nie przerwie walki gdy napastnik siądzie na tobie. Co wtedy zrobisz? Dasz się zgwałcić lub pobić do nieprzytomności?
  2. Ueshiba pozbawił Aikido uderzeń i kopnięć. Aikido to przedziwny system, w którym na napastniku stosujemy niemal wyłącznie dźwignie i rzuty. Tak w Aikido są tak zwane „atemi” – czyli uderzenia (w przypadku Aikido tylko markowane), wykonywane w momentach gdy długa technika dźwigni wymaga odwrócenia uwagi napastnika. Można by powiedzieć, że gdyby na treningach w szkołach Aikido ktoś uczył prawidłowego uderzania – tam gdzie markujemy tylko atemi – nie byłoby tak źle. Jednak czy ktoś to robi? Nigdy na taką szkołę nie trafiłem. Niezależnie jednak od samego atemi brakuje w Aikido równowagi między dźwigniami a uderzeniami. Kopnięć nie ma w Aikido ogóle. Nie ma też walki w parterze.
    Zastanów się więc jaki wachlarz możliwości daje ci system, który posiada w swoim arsenale tylko dźwignie i rzuty? Co jeśli znajdziesz się pod napastnikiem? No dobrze. Można by zadać sobie pytanie: a może dźwignie i rzuty wystarczą? Może te wszystkie uderzenia i kopnięcia nie są konieczne? Zajmiemy się tym rozpatrując prawdziwy test Aikido w realnej walce.
  3. Ataki w aikido zostały częściowo zaczerpnięte z ruchów jakie wykonuje napastnik trzymający japoński miecz (katanę). Takie ataki jak shomenuchi i yokomenuchi imitują ruch tnącego miecza. Nikt nigdy nie będzie cię tak atakował. Więcej. Większość ataków w Aikido to ataki baardzo obszerne wykonywane z impetem rozpędzonego parowozu, pozbawione – tak charakterystycznego dla średnio-wytrenowanych osób: tańczenia wokół przeciwnika, kontroli balansu, markowania ciosów i zmian kierunków. W całej swojej praktyce Aikido nie doszedłem do poziomu, przy którym ktoś uczyłby mnie odpowiedzi na ataki tak nastawionego przeciwnika. Czy to tylko kwestia metodyki nauczania czy problem samego systemu? Myślę że jedno i drugie.
  4. Wykorzystanie siły i intencji napastnika. Tak tu aikido pokazuje nam coś ciekawego. Przy umiejętnym wykorzystaniu siły napastnika nawet drobna dziewczyna morze rzucić dużym facetem. Taką filozofię i strategię znajdziemy również w innych sztukach walki – na przykład w całej gamie stylów określanych jako wewnętrzne style Kung Fu (Tai Chi styl Yang, Tai Chi styl Chen, Tai Chi styl Wu, I Liq Chuan, Xingyiquan, Baguazhang, częściowo Wing Tsun). Tyle, że Kung Fu, oprócz dźwigni i rzutów dostarcza nam również umiejętności uderzania, kopania i walki w zwarciu.

Podsumowując, na pytanie o to czy Aikido to skuteczna sztuka walki można odpowiedzieć, że jeśli chodzi o założenia systemu to nie mamy na to jasnych dowodów.

 

Metodyka nauczania Aikido – czyli jak to się ma do realiów samoobrony

Mistrz Inaba Minoru

Mistrz Inaba Minoru

Niestety oprócz samych założeń systemu również metodyka nauczania szwankuje w Aikido – i to zarówno w szkołach w Polsce jak i w Japonii. Ćwiczyłem zarówno w Meiji Jingu-Shiseikan Budojo u mistrza Inaby Minoru jak i w Hombu Dojo. O ile w Hombu Dojo mieliśmy do czynienia z masówką nastawioną na zagranicznych uczniów to w Shiseikan faktycznie Aikido uczone było jako styl znacznie bardziej wewnętrzny – to znaczy wykorzystujący Ki, pracę centrum ciała, stabilność, przejmowanie kontroli nad napastnikiem itp. Jednak:

  1. We wszystkich tych przypadkach Aikido pozostało zestawem skodyfikowanych technik w odpowiedzi na mocno skodyfikowane ataki. Atak zawsze musiał być widoczny i bardzo obszerny. Napastnik nigdy nie cofał ręki natychmiast po uderzeniu i nie podążał za swoim atakiem kolejnymi szybkimi uderzeniami. Nie balansował ciałem nie markował ciosów.
  2. Arsenał technik również pozostawał taki sam. W Aikido zawsze mamy dźwignie i rzuty jako podstawowy arsenał obronny. Jako uzupełnienie treningu możemy poćwiczyć z imitacją miecza (bokkenem) lub kijem. W niektórych szkołach dodatkowo naucza się walki mieczem, czyli Kenjutsu.
  3. Przewroty i osoby początkujące. To zadziwiający efekt i moment, w którym każdemu adeptowi Aikido powinna zapalić się czerwona lampka – osoba całkowicie początkująca jest dziwnie mało podatna na niektóre techniki. Trzeba nauczyć ją jak ma się ruszać. Techniki nie „wchodzą” na niej tak jak na osobach zaawansowanych. I oczywiście osoba początkująca tak pięknie nie lata pod wpływem rzutów – czasami nie lata w ogóle, robi tylko krok lub dwa i patrzy zdziwiona.
    Nie powinno być tymczasem odwrotnie? Czy w dobrym systemie walki nie powinno być tak, że najłatwiej pokonać osobę najbardziej początkującą? Zwróć na to uwagę. Te wszystkie fikołki z nogami do sufitu wykonane pod wpływem drobnego ruchu osoby wykonującej technikę to CHOREOGRAFIA. Nie ma to nic wspólnego z rzeczywistością. Te techniki tak nie działają. Na aikido uczymy się PODDAWAĆ SIĘ technice – odchylamy głowę zamiast zrobić krok do tyłu, robimy przewroty i stajemy się miękcy. Częściowo jest to słuszne. Powinno tak być – do tego stopnia do którego owa miękkość i „podatność” służy uniknięciu destruktywnych efektów techniki. Jednak w Aikido doprowadzono tę zasadę do PRZESADY. Latanie staje się celem i elementem pokazu. Czymś co mami nieobeznanych widzów-laików. Udaje niebywałą skuteczność.

Zatem czy Aikido to skuteczna sztuka walki w kontekście metodyki nauczania? I tu odpowiedź nie jest pozytywna dla samego Aikido. W metodyce nauczania Aikido brakuje jak widać wielu ważnych elementów, a zachowanie uke (osoby, na której wykonujemy technikę) prowadzi do nabierania fałszywego przekonania na temat rzeczywistej skuteczności uczonych technik.

W samoobronie Tai Combat, której uczę ćwiczymy bardzo często ćwiczenie w parach, które nazywa się Tui Shou (zobacz przykład chodzonego Tui Shou w wykonaniu wielkiego mistrza Tung Hu Linga). Zostało ono wzięte z wewnętrznych stylów Kung Fu i polega na przepychaniu się z partnerem. Kto pierwszy oderwie stopę od ziemi lub podeprze się ręką przegrywa. To tylko ćwiczenie. Jego celem jest nauczenie adeptów samoobrony przejmowania kontroli nad napastnikiem w zwarciu, podczas szarpaniny. Efekt nauki jest dokładnie odwrotny do tego jaki mamy w Aikido. Wystarczy zdobyć odrobinę umiejętności by osoba początkująca, która stanie z nami do ćwiczenia fruwała jak baletnica dookoła nas. Im bardziej jesteś początkujący tym bardziej będziesz pod moją kontrolą – to jest prawidłowy kierunek. Tak powinny realizować się w praktyce efekty pogłębiania umiejętności. I tak weryfikuje się skuteczność nauczanych technik – im bardziej nie wiesz jak się zachować i czego od ciebie „oczekują” tym bardziej weryfikuje się to czy dana technika działa sama z siebie.

 

Prawdziwy test Aikido w walce wręcz

Sanda

Przykład walki w Sanda

Czy Aikido to skuteczna sztuka walki i sprawdzi się w prawdziwym teście? Różne sztuki walki ćwiczę od dziesiątego roku życia. Najpierw było to Judo i starty w zawodach, potem Aikido, potem Kung Fu (Tai Chi styl Yang), potem I Liq Chuan. Gdzieś w międzyczasie postanowiłem chodzić na zajęcia z Sanda (wolnej walki). Uczył nas mistrz Lyu Yun Peng. W Sanda można praktycznie wszystko. Zakładasz chwytne rękawice, ochraniacze na łokcie i kolana i do boju. W tym czasie ćwiczyłem już około 11 lat Aikido i około trzech lat Tai Chi. Myślę sobie „zejdę im z ciosu i zastosuję taki czy inny rzut z Aikido – to będzie bułka z masłem… ” Chmm… Było nieco inaczej.
Oto jak Aikido sprawdziło się w tej bądź co bądź wolnej od wielu ograniczeń sytuacji:

  1. Aikido - irimi nage

    Technika Irimi Nage w wersji ura

    Żadne zejścia na stronę zewnętrzną (w nazewnictwie Aikido na stronę ura) nie miały zastosowania. Przeciwnik który wyprowadził cios był w stanie cofnąć rękę i skorygować kierunek biodrami tak szybko, że dostanie się tam graniczyło z cudem.

  2. Również z cudem graniczyło dostawanie się do nadgarstków kogoś kto cofał ręce po ataku, markował ciosy, balansował ciałem i robił to wszystko szybko i nie po to by pozwolić ci na zastosowanie techniki. Nie dało się po prostu tego zrobić. Nadgarstki, nawet poprzez blok czy jakieś pośrednie działania, były niedostępne.
  3. Rzuty typu Irimi Nage (wejście przedramieniem pod szyję i rzut na plecy) na kimś kto nie che poddać się technice są niebotycznie wręcz trudne – szczególnie gdy atakujący nie traci równowagi przy swoim ciosie i zachowuje balans ciała. Wykonanie tej techniki w wersji ura – czyli po zakręceniu przeciwnika dookoła siebie – to po prostu mit i bajka. Trzeba by kogoś kto kompletnie nie panuje nad wyprowadzanymi przez siebie ciosami – osoby pijanej lub całkowitego laika.
  4. Aikido - Kokyu Nage

    Jedna z wersji Kokyu Nage

    Rzuty typu Kokyu Nage (głównie te wersje z zaciągnięciem masy i centrum napastnika poprzez pociągnięcie za jego rękę) w ogóle nie działają. Są to rzuty o tak subtelnym przełożeniu na centrum napastnika, że nie sposób ich po prostu wykonać na kimś kto tego nie chce. Po pierwsze nie dostaniesz się do ręki (nadgarstka) osoby, która cokolwiek wie o uderzaniu, by wykonać Kokyu Nage. Po drugie gdy wreszcie, w zwarciu, udało mi się dojść do sytuacji dobrej do wykonania Kokyu Nagi i gdy wykonując ją – naprawdę prawidłowo -czułem jak dobrze i mocno przejmuję centrum partnera, wywołałem jedynie (owszem nieco rozpaczliwe) przebiegnięcie prze niego trzech kroków w kierunku oddziaływania techniki. Tyle. Cała Kokyu Naga.

  5. W parterze… no cóż. W parterze na szczęście mogłem skorzystać ze swojego doświadczenia z Judo. Nic co wiedziałem z Aikido nie miało zastosowania w parterze.

Co interesujące – mimo że moje doświadczenie w Kung Fu (Tai Chi stylu Yang) było wtedy minimalne, to właśnie Tai Chi przydawało się w walkach Sanda najbardziej. Takie koncepty jak jednoczesność (jednoczesny blok i atak), walka w zwarciu czy fa jing bardzo się przydawały, a nawet robiły spore spustoszenie w szykach oponentów.

Czy test w walce na pięści odpowiada na pytanie czy Aikido to skuteczna sztuka walki? W pewnym stopniu tak. Oczywiście i w Sanda istnieją ograniczenia i techniki, których nie wolno wykonać na partnerze. To jednak sport walki, a nie sztuka samoobrony (o różnicy między sportami walki a sztuką samoobrony przeczytasz tutaj). Ale całkowita porażka Aikido w tym teście o czymś jednak świadczy. Czy tylko i wyłączne o moim mizernym poziomie w Aikido czy raczej –  w pewnym przynajmniej stopniu – o skuteczności aikido w realnej walce – to już zostawiam Tobie do oceny.

 

Czy Aikido jest zatem zupełnie do niczego?

Na szczęście nie. Dużo negatywnych słów padło tutaj na temat Aikido. Myślę, że szczególnie adepci tego stylu mogą się czuć urażeni. Należy więc oddać Aikido sprawiedliwość bo dostarcza nam ono szeregu bardzo ciekawych i ważnych umiejętności:

  1. Po pierwsze dzięki Aikido dostajemy ogromny zestaw dźwigni. W Aikido jak w żadnym innym systemie poznamy metody oddziaływania na przeciwnika za pomocą dźwigni na stawy całego ciała i przejmowania kontroli nad centrum jego masy. To przydatne umiejętności – tylko nie podczas walki w dystansie. Gdy urealnić sytuację STOSOWANIA technik Aikido i ograniczyć wykorzystanie dźwigni do dwóch momentów:
    do sytuacji gdy ktoś wyciąga do nas rękę by nas chwycić
    oraz do sytuacji szarpaniny w zwarciu
    …okaże się, że Aikido zaczyna być bardzo skuteczne. Daje nam świetny i bardzo przydatny arsenał środków oddziaływania. Ilość konceptów jest wprost oszałamiająca, a zrozumienie pracy bioder pochodzące z dobrze uczonej praktyki Aikido pozwala zastosować dźwignie w zwarciu.
  2. Trzeba mieć na uwadze to w jakim systemie kulturowym powstało Aikido. Aikido powstało na bazie stylów uczonych głównie wśród Japońskiej arystokracji. Najważniejszym narzędziem walki w tym kręgu nie były ręce. Potomkowie samurajów nadal pielęgnowali i rozwijali koncepty przydatne na polu walki, na którym najważniejszą rolę odgrywa katana. Może dlatego w Aikido tak wiele jest elementów Kenjutsu (niektóre ataki będące kopią ataków z mieczem, sposób poruszania się, praca z dystansem).
    Aikido - obrona przed mieczem

    Aikido – obrona przed mieczem

    Okazuje się, że gdy napastnika zaopatrzyć w ciężkie narzędzie – we współczesnych realiach może to być kij bejsbolowy, krzesło itp. – to koncepty występujące w Aikido znajdują nagle szerokie zastosowanie i okazują się bardzo skuteczne. Skracanie dystansu jest podstawową metodą jaką powinniśmy zastosować gdy ktoś atakuje nas ciężkim narzędziem. Co więcej. W takim przypadku nadgarstki napastnika są unieruchomione przez trzymane narzędzie – i TO WŁASNIE WTEDY można się do nich dostać i wykonać rzut lub dźwignię. Zatem, gdy urealnić nieco obszar zastosowania, Aikido pokazuje swoje dobre strony. Jest skuteczne w zwarciu, przy chwytaniu nas oraz na napastników atakujących ciężkim narzędziem. To dużo – przynajmniej jako uzupełnienie praktyki realnej i skutecznej samoobrony.

  3. Aikido uczy pracy z dystansem oraz timingu. Odpowiedni moment rozpoczęcia techniki jest niezwykle ważny przy wykonywaniu technik Aikido na wyższym poziomie. Owszem ataki są przesadnie długie i eksponowane, a napastnik pozostawia rękę dla naszej kontroli, ale jednocześnie uczymy się rzeczy bardziej subtelnych, wewnętrznych: wyczucia dystansu, intuicyjnego zrozumienia kiedy i gdzie zaczyna się atak i kiedy kończy – mniej więcej na tej samej zasadzie dobry kierowca intuicyjnie czuje wielkość swojego samochodu i jest w stanie zaparkować tyłem w bardzo ograniczonym miejscu. Taką samą intuicję – gdzieś poza widzą o technice – wyrabia się przez wielokrotne ćwiczenie z atakującym z dystansu partnerem. Wielokrotnie miałem poczucie, że te umiejętności pomagają mi w mojej praktyce Kung Fu, że bez dodatkowej pracy i nauki czuję dystans i mam odpowiedni timing. Nie musiałem się tego jeszcze raz uczyć na Tai Chi.

A zatem w pytanie czy Aikido to skuteczna sztuka walki znajduje nowe odpowiedzi. Niektóre bowiem elementy tej sztuki znajdują zastosowanie. Inne bardzo się przydają – w ograniczonych i uczciwie ujętych okolicznościach.

 

Czy zatem warto zapisać się na Aikido?

Czy warto zapisać się na Aikido jeśli twoim celem jest coś więcej niż ciekawie wyglądająca gimnastyka Z ELEMENTAMI samoobrony? To trudne pytanie. Na pytanie czy Aikido to skuteczna sztuka walki w pewnym stopniu odpowiedzieliśmy. Jeśli więc uważasz, że brak umiejętności obrony przed – średnio obeznanym w uderzaniu – napastnikiem po 11 latach praktyki to coś co stawia samo Aikido pod znakiem zapytania, rozejrzyj się za systemem, który na przykład Aikido ma jako jeden z elementów praktyki – najlepiej jeśli w tym systemie, Aikido będzie urealnione, tak jak o tym pisaliśmy powyżej czyli techniki Aikido będą stosowane w zwarciu i w odpowiedzi na chwytanie. Chwytanie za ubranie lub za ręce często przecież rozpoczyna bójkę w realnej sytuacji.

Musisz jednak zrozumieć lub uwierzyć mi na słowo: jeśli chcesz mieć praktyczne umiejętności, do wykorzystania w realnej sytuacji nie możesz się oszukiwać, że – najszerszy nawet – arsenał dźwigni ci wystarczy. To po prostu nieprawda. Dźwignie nie uchronią cię przed zagrożeniami pojawiającymi się w realnej sytuacji. Potrzebujesz umiejętności:

  • Uderzania – po to by móc realnie myśleć o skończeniu niebezpiecznej dla ciebie sytuacji i by być w stanie odpowiedzieć na ataki kogoś kto ma elementarną wiedzę o tym jak używać pięści. Również kobiety potrzebują tej wiedzy. Pamiętaj, że w realnej sytuacji nikt nie zadba o ciebie, nikt nie dobierze ci przeciwnika pod względem wagi, wzrostu, poziomu umiejętności.
    Tai Combat - nauka kopania kolanem

    Tai Combat – nauka kopania kolanem

    W realnej sytuacji napastnik który jest od ciebie wielokrotnie silniejszy, bardziej agresywny, odważny, bezczelny i potrafi „dać w zęby” będzie cały szczęśliwy że ma nad tobą przewagę. Będzie triumfował. Zgwałci cię albo pobije do nieprzytomności. Nikt ci nie pomoże. Ale jeśli potrafisz porządnie uderzyć w czuły punkt… zaczynasz mieć jakieś szanse.

  • Kopania – po to by zdobyć przewagę nad kimś kto używa pięści – szczególnie gdy robi to lepiej od ciebie. 90% napastników z ulicy potrafi uderzać pięściami. Pewnie bili się już wielokrotnie. Wiedzą jak to robić i potrafię uderzyć w twarz. 90% napastników atakujących kobietę również użyje rąk. Będą chwytać za ubranie by unieruchomić lub zaciągnąć w ustronne miejsce. Prawdopodobnie nie będziesz mieć dużo lepszych umiejętności bicia się w ten sposób. Na szczęście wszyscy oni praktycznie w ogóle nie zwracają uwagi na nogi – to twoja szansa.
  • Dźwigni – do łagodnego poskramiania podpitych namolnych osobników lub w momencie gdy groźna sytuacja dopiero się rozwija i ktoś próbuje cię chwytać. A także do wykorzystania podczas szarpaniny w zwarciu.
  • Walki w parterze – by wydostać się z sytuacji gdy ktoś przewróci cię na ziemię. Ziemia to najgorsze miejsce w jakim możesz się znaleźć w realnej sytuacji – szczególnie gdy jesteś POD napastnikiem. Jeśli nie wiesz co zrobić, już po tobie.
  • Zaawansowanych umiejętności związanych z timingiem i dystansem – technika to za mało. Jeszcze trzeba móc ją zastosować. Do tego potrzebne jest wyczucie dystansu i timing. To umiejętności z wyższego poziomu uczone w dobrym systemie samoobrony.

    Tai Combat - ćwiczenie Tui Shou

    Przykład ćwiczenia Tui Show w Tai Combat – walka w zwarciu

  • Zaawansowanych umiejętności związanych z przejmowaniem kontroli nad napastnikiem. 80% realnych sytuacji kończy się szarpaniną a ta bardzo często kończy się na ziemi. Kto będzie na górze? Jeśli potrafisz kontrolować centrum napastnika po pierwsze to ty możesz być na górze, a po drugie możesz uniknąć w ogóle znalezienia się na ziemi. Pamiętaj realna sytuacja jest nieprzewidywalna. Nigdy nie wiadomo czy za chwilę nie pojawi się kumpel napastnika i nie postanowi mu pomóc właśnie w momencie gdy leżycie na ziemi.
  • Znajomości destruktywnych technik – po to by w sytuacji zagrożenia życia lub znacznej przewagi napastnika (lub napastników) nad tobą móc z nich skorzystać. Jak już pisałem, w realnej sytuacji nie ma zasad (przeczytaj o tym tutaj) i nikt nie dobiera przeciwników pod względem masy, siły czy umiejętności. Nikt też nie zabroni im zaatakować cię w kilku na raz, lub wyciągnąć noża (w tym ostatnim przypadku raczej oddaj wszystko co masz). Muszę być z tobą szczery: tę przewagę nadrobisz tylko wsadzając napastnikowi palec w oko lub chwytając za genitalia. Jeśli nie chcesz być ofiarą musisz znać takie zagrania. Oczywiście nikt nawet nie myśli by sugerować ci chodzenie po ulicy i wsadzanie ludziom palców w oczy. To ostateczność, która ma cię uchronić przed najgorszym.

 

Czy Aikido to skuteczna sztuka walki? Podsumowanie.

A zatem jaka jest nasza konkluzja? Czy Aikido to skuteczna sztuka walki lub samoobrony? Jako samodzielny system do walki wręcz… NIE. Zdecydowanie nie. Nie wierz filmikom na you tube. Zwróć uwagę na ataki i na poddawanie się napastnika technice. Aikido wygląda pięknie, ale spora część tego to choreografia.

Jako uzupełnienie systemu samoobrony, w wersji urealnionej… TAK. Jak najbardziej. Aikido to świetne uzupełnienie systemu samoobrony. W żadnym innym systemie nie znajdziesz tak ciekawego tak dobrze skodyfikowanego i tak pełnego arsenału dźwigni i chwytów jak w Aikido. Niektóre z nich są zbyt ekwilibrystyczne, ale po ich odrzuceniu i tak pozostaje wiele dobrych, realnie działających technik. Gdy uzupełnić nimi sztukę walki lub samoobrony, w której oprócz tego nauczysz się uderzeń, kopnięć i walki w parterze dostaniesz bardzo ciekawy i pełny system, który przygotuje cię na różne i nieprzewidziane sytuacje z realnego życia.

 

Więcej o realnej, skutecznej samoobronie Tai Combat przeczytasz tutaj.

Co różni sporty walki od prawdziwej samoobrony

 
 

Co różni sporty walki od prawdziwej samoobrony

Ludzie którzy trafiają na moje zajęcia realnej samoobrony często mówią, że przyszli na sport walki. Różnica jest jednak ogromna. Sport walki od sztuki samoobrony różni niemalże tyle ile karabinek do paintballa różni od prawdziwej broni. Sport walki ćwiczony jest z uwzględnieniem specyficznych cech sytuacji i ograniczeń w jakich adepci mogą sprawdzać swoje umiejętności:

  • Dużo technik jest zabronionych – ponieważ są zbyt destrukcyjne
  • Sędzia pilnuje by nie stosować zagrań nieprzepisowych
  • W SPORCIE walki są przerwy – po to by wyrównać szanse i zwiększyć atrakcyjność dyscypliny dla widzów
  • Jeśli nie ma nokautu to sędziowie ogłaszają wynik na podstawie „punktacji” – warto więc punktować przeciwnika, wykazywać aktywność itp.
  • Walczymy z JEDNYM przeciwnikiem – a zatem nie stoimy w obliczu przewagi liczebnej. W wielu sportach również masa i poziom wytrenowania przeciwnika są dostosowane do nas – twój trener lub manager nie rzuci cię do walki z kimś o kilka klas lepszym.
  • Mimo że się bijesz – to sytuacja jest bezpieczna i nie jest zagrożeniem życia

Czy zatem zapisując się na sport walki można mówić o ćwiczeniu prawdziwej samoobrony, która ma być skuteczna w realnej sytuacji? Rozpatrzmy tę kwestię, porównując prawdziwą samoobronę do sportów walki.

 

Podstawowe cechy dobrej samoobrony

Przede wszystkim musisz wiedzieć jakimi cechami charakteryzuje się dobra i skuteczna samoobrona. W dobrej samoobronie bierze się pod uwagę to czym cechuje się realna sytuacja.

W realnej sytuacji:

  • Nie ma zasad, nikt zatem nie przyjdzie i nie powie: „Przepraszam panowie, ale tak nie wolno.”. W sytuacji, która jest zagrożeniem zdrowia lub życia rację ma tylko ten kto na końcu stoi niepokonany. Czy można wsadzić palec w oko? A kot zabroni? Czy można napaść w kilku na jednego? Niestety tak.  Czy można użyć noża? Jeśli napastnik jest wystarczająco zdeterminowany to możesz się tego spodziewać.
  • Nie ma przerw – gdy się zmęczysz i zabraknie ci tchu nie możesz liczyć na gong oznaczający przerwę. Tracisz siły – przygrywasz. Tyle.
  • Realna sytuacja jest nie przewidywalna. Pokłóciłeś się z jednym facetem? On chce się bić. A sekundę później leżysz uderzony w tył głowy przez jego kolegę. Albo ktoś wyciąga nóż. Nie wiesz co będzie za kilka sekund. Realnej sytuacji nie wolno przeciągać bo nie wiesz co się za chwilę wydarzy.
  • Stres związany z zagrożeniem zdrowia (lub życia) jest tak silny że może całkowicie pozbawić cię twoich umiejętności. Realna sytuacja to dla ciebie zagrożenie. Tymczasem napastnik zapewne robił to wiele razy. I nie jest zestresowany. Kto ma przewagę?

Co z tego wynika?

Cały szereg niezwykle konsekwencji, które sprawiają, że prawdziwa, realna samoobrona to coś zupełnie innego niż boks, brazylijskie Jujitsu (Jujutsu), czy jakikolwiek styl MMA ćwiczony do walk w tak zwanej klatce. Przeanalizujmy po kolei te różnice.

 

Boks vs realna samoobrona

Boks to wspaniały sport. Niestety nie ma on nic wspólnego z realną samoobroną. W boksie nie wolno chwytać przeciwnika, rzucać na ziemię, nie wolno uderzać z łokcia, nie wolno kopać ani uderzać poniżej pasa. Do tego ręce osłonięte grubymi rękawicami nie są w stanie przenieść całej penetrującej siły uderzenia na ciało napastnika. Po kilku minutach walki gong ogłasza przerwę. A do tego sędzia wybawi cię z każdej trudnej sytuacji.

Co równie ważne nie tylko sam zestaw zabronionych technik i wpływ przerw i obecność sędziego różni boks od prawdziwej, realnej samoobrony. Zasadnicza różnica pojawia się również w strategii działania. Ćwicząc boks nauczysz się na przykład tego jak wygrać walkę punktując ciosem prostym – a przecież taka strategia jest bezwartościowa w realnej sytuacji. Nikt nie zaliczy ci punktów za „trafienia” w sytuacji rozgrywającej się na ulicy.

Zatem oprócz technik, przerw i sędziego także strategia i cele realizowane w samej nauce różnią boks od dobrej samoobrony.

W realnej sytuacji, nie masz na sobie rękawic i nie chodzi ci o wygraną w obliczu sędziów, tylko o przetrwanie. Musisz więc zachowywać się zupełnie inaczej. Musisz dbać o swoje siły i oddech bo gdy z nich opadniesz to już po tobie. Musisz znać techniki w parterze, duszenia i dźwignie bo 80% realnych sytuacji kończy się na ziemi. W realnej sytuacji jeden dobrze wyprowadzony cios kończy walkę bo twoja dłoń nie jest osłonięta rękawicą i energia uderzenia wchodzi głęboko w ciało.

Na zajęciach z prawdziwej, realnej samoobrony, takiej jak na przykład Tai Combat, nauczysz się nie tylko całej gamy technik: od dźwigni, przez uderzenia, kopnięcia, po techniki w parterze; ale też poznasz techniki „nieprzepisowe”, destrukcyjne, które zapewnią ci bezpieczeństwo w sytuacji zagrożenia życia lub gdy przeciwnik jest od ciebie silniejszy, większy lub lepiej przygotowany.

Przeczytaj więcej o różnicy między boksem a realną samoobroną tutaj.

 

Sport MMA vs realna samoobrona

Choć skrót MMA oznacza po prostu „Mixed Martial Art” to używając terminu MMA najczęściej rozumiemy trening przygotowawczy do sportu jakim są walki w klatce. Zapewne uznasz, że różnice są naprawdę małe. W MMA mamy przecież dostępny pełen arsenał technik, brutalność i prawdziwą weryfikację skuteczności”.

Niestety, jeśli mówimy o MMA jako sporcie walki, to różnice nadal są spore. Tak. Rzeczywiście, na trening MMA składa się nauka kilku stylów: od kung fu, muai tai czy boksu po BJJ lub inny styl uczący walki w parterze. Jednak:

  • W walkach MMA nadal są przerwy. Warto zwrócić uwagę na to jak często leżący na dole przeciwnik przeciąga walkę byle tylko dotrwać do gongu.
  • W walkach MMA nie wolno stosować wielu technik. Pomińmy tak brutalne techniki jak wsadzanie palców w oczy. Nie można uderzać łokciem w kręgosłup, nie można kopać w genitalia ani kolana. Stąd na przykład tak popularne u zawodników MMA sprowadzanie do parteru przy użyciu techniki polegającej na zanurkowaniu do przodu i chwyceniu przeciwnika pod kolana. To co, że odsłania się plecy i tył głowy skoro zabronione jest uderzanie w potylicę.
  • W walkach MMA przeciwnicy mają rękawice. Do tego, w wielu wypadkach nie wolno uderzać otwartą dłonią. To sprawia, że uderzenie na śledzionę lub nerki nie jest ciosem kończącym walkę. Nie można uderzyć przeciwnika otwartą dłonią w ucho – technika ta zaburza błędnik, ale jest niebezpieczna dla bębenków w uszach. Wiele technik, znacznie łagodniejszych od wsadzania palca w oko jest niedozwolonych, a to sprawia, że masa i siła przeciwnika zaczynają grać dużą rolę – stąd kategorie wagowe. Skoro nie mogę uderzyć kantem dłoni w grdykę, a moje ręce są osłonięte rękawicami to jak mam się bronić przed napastnikiem, który jest silniejszy i większy ode mnie?

To dlatego w realnej samoobronie uczymy zarówno łagodnych dźwigni (tak można obezwładnić na przykład zbyt nachalnego pijaka) jak i technik destrukcyjnych, których może użyć kobieta na stu-kilowym facecie.

Owszem. Prawdziwa, realna samoobrona musi być systemem MMA i integrować techniki i wiedzę z kilku stylów, ale nie może być sportem. Dobra samoobrona uczy zarówno skutecznych w realnej sytuacji technik jak i adekwatnej i właściwej strategii. Co powinienem/powinnam zrobić? Leżeć pod napastnikiem i czekać na przerwę? Nie. Punktować agresora lekkimi ciosami prostymi? Nie. Przewrócić go nurkując pod nogi? Nie.

A może powinienem/powinnam ogłuszyć go uderzeniem płaskiej dłoni w ucho? W niektórych przypadkach tak. Uderzyć w punk Liv13 lub GAB45 – co od razu zakończy walkę? Tak. Kopnąć go kolanem w genitalia? Czasem tak. Bronić się w dystansie czy dążyć do zwarcia, do napastnika? Zdecydowanie do napastnika, bowiem bycie w zwarciu (dotykając rąk napastnika) jest znacznie bezpieczniejsze od obrony przed ciosami w dystansie.

 

BJJ vs realna samoobrona

No i wreszcie weźmy pod uwagę Brazylijskie Jujitsu (Jujutsu) sport, który pod wieloma względami przypomina sztukę walki i może być tak uczony. Ale jeśli przyjrzeć się uważniej technikom uczonym w BJJ to okaże się, że przy wielu z nich zakłada się, że przeciwnik nie zastosuje na nas żadnego nieczystego zagrania. Gdy zakładasz dźwignię na jedną rękę i wystawiasz swoje krocze skierowane do napastnika nie spodziewasz się, że złapie cię między nogami. W realnej sytuacji musisz unikać takich technik. Szczególnie tych, które, wykorzystując twoje dwie ręce, pozostawiają jedną rękę napastnika wolną i wystawiają miękkie lub witalne części twojego ciała na atak.

Musisz przecież wziąć pod uwagę, że w realnej sytuacji nie tylko ciebie nie obowiązują reguły. Jeśli nie ćwiczysz mając to na uwadze to nabierzesz złych nawyków i przyzwyczajeń. A od tego już blisko do zrobienia czegoś bardzo głupiego w realnej sytuacji.

Co więcej, owszem, w BJJ nauczysz się dużej ilości technik w parterze, ale nie wyćwiczysz wystarczająco umiejętności ustania w pozycji stojącej w przypadku szarpaniny. Nie chcę tu powiedzieć, że w BJJ uczy się tylko technik w parterze, ale skutecznej umiejętności pozwalającej uniknąć bycia przewróconym na ziemię nauczy cię dopiero wewnętrzny styl Kung Fu (na przykład Tai Chi Chuan styl Yang). A uwierz mi znalezienie się na ziemi (pod napastnikiem) to najgorsze miejsce w jakim się chcesz znaleźć w realnej sytuacji.

Złe nawyki, błędna strategia i brak skoncentrowania się w nauce na tych technikach, które dają przewagę w realnej sytuacji, to różnice między BJJ a skuteczną samoobroną.

Przeczytaj więcej o różnicy między BJJ a realną samoobroną tutaj.

 

Psychologia w sytuacji zagrożenia zdrowia lub życia

Do tej pory przy omawianiu różnic pomiędzy skuteczną i realną samoobroną a sportami walki skupialiśmy się na trzech pierwszych cechach charakterystycznych realnej sytuacji: braku przerw, braku reguł i nieprzewidywalności. A co z emocjami?

Jeśli jesteś ofiarą napaści wyrzut adrenaliny doprowadza do szeregu procesów chemicznych i fizycznych, które określa się jako Fight or Flight Responce. Twoje nogi robią się jak z waty, serce wali jak perkusista w werbel, ręce drżą, a żołądek podchodzi do gardła. Masz gwarancję, że w takich warunkach zapominasz większość z tego czego się nauczyłeś/nauczyłaś na zajęciach boksu, MMA czy BJJ. I co teraz?

Jeśli nie potrafisz zapanować nad stresem, jeśli nikt nie nauczył cię jak zmniejszyć poziom pobudzenia pojawiającego się w sytuacji zagrożenia to jaki będzie właściwie twój realny zysk ze studiowania sportu walki – boksu czy BJJ?

Podczas nauki realnej samoobrony część zajęć musi być poświęconych na naukę technik redukcji strasu i panowania nad emocjami. Musisz poznać syndrom reakcji Fight or Flight i nauczyć się obniżać jego negatywne skutki. Musisz też nauczyć się technik ZAPOBIEGANIA konfrontacji w realnej sytuacji. Umówmy się, najlepszą formą wygranej jest uniknięcie walki – coś zupełnie innego niż w sportach walki.

Przeczytaj więcej o psychologii realnej sytuacji tutaj i zobacz film o Fight or Flight responce.

 

Zwracaj uwagę na co się zapisujesz

Podsumujmy. Trener, który dobrze i uczciwie uczy realnej samoobrony powie ci na zajęciach przede wszystkim trzy rzeczy:

  1. Nie licz na to, że obronisz się samymi dźwigniami – musisz znać cały arsenał środków – od łagodnych do destrukcyjnych – bo nigdy nie wiadomo o ile bardziej agresywny, silniejszy, większy i lepiej wytrenowany od ciebie będzie napastnik.
  2. Na zajęciach musisz pracować nad panowaniem nad emocjami w zagrażającej sytuacji. To ważny element treningu na wyższym poziomie. Bez tego nie licz na swoje umiejętności.
  3. Tak. Nauczę cię brutalniejszych technik, ale nie po to byś wyszedł/wyszła na ulicę i bił/biła ludzi. Nauczę cię ich właśnie po to byś NIE MUSIAŁ/MUSIAŁA się bić. TO jest celem prawdziwej samoobrony – jak najszybciej zakończyć groźną sytuację lub wręcz do niej nie dopuścić.

Teraz już wiesz czym różni się realna, skuteczna samoobrona od sportów walki typu boks, BJJ (Brazylijskiego Jujitsu) czy MMA. Jeśli chcesz uzyskać realne efekty i umiejętność obronienia się w realnej sytuacji szukaj systemów samoobrony a nie sportów walki – i to takich, w których nauczyciel szczerze i uczciwie podchodzi do sprawy.

 

Więcej o realnej, skutecznej samoobronie Tai Combat przeczytasz tutaj.

Fight or Flight or… talk response – czyli jak wygaszać groźne sytuacje

Fight or Flight or… talk response – czyli jak wygaszać groźne sytuacje

W tym filmie opowiem wam co się dzieje z waszym ciałem w sytuacji zagrożenia – czyli o Fight or Flight Response.
Ale skupimy się też na tym jak zapobiegać eskaliacji takiej sytuacji. Jak wyciszyć konflikt z agresywnym człowiekiem i uniknąć walki. Opowiem o psychologicznej metodzie likwidowania takiego konfliktu.
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Prawdziwe Tai Chi masakruje zawodników MMA

Prawdziwe Tai Chi masakruje zawodników MMA

Nick Osipczak zawodnik MMA i adept Tai Chi pokazuje jak powinno wyglądać właściwe zastosowanie technik Tai Chi w realu.
Mamy tu genialne wykorzystanie kolan – zobacz jak w dojściu, w ruchu stosuje kolana na brzuch i na brodę. Mamy pracę bioder w każdym niemal uderzeniu. Mamy niezwykle proste, a oparte na pracy bioder wyjście z – tak częstej w MMA – próby obalenia chwytem pod nogi. Mamy wykorzystanie łokci w parterze i uderzeń w zwarciu. I wreszcie mamy piękny pokaz tego do czego służą low kicki. Aha i nie zapomnijmy o prawym prostym czyli Light Long Fist.
Brawo Nick!

Ps. Tutaj można zobaczyć fragenty chi sao i trochę innych rzeczy z treningu Nicka.
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Ten „mistrz” przynosi wstyd Tai Chi – walka trwała 10 sekund

Ten „mistrz” przynosi wstyd Tai Chi – walka trwała 10 sekund

Prosta zasada: nie umiesz się bić to się nie popisuj. Nigdy nie uderzałeś? Nigdy nie próbowałeś – choćby w sparingu – kontrolować dystansu, wyprowadzać uderzeń i znajdować dla nich „okien” w gardzie przeciwnika? Nigdy nie walczyłeś w parterze ani nie próbowałeś kogoś przewrócić (kogoś innego od twoich, podkładających się uczniów)? TO CO TU ROBISZ? – chciałoby się zapytać.
To nie Tai Chi przegrało w poniższym filmiku lecz tragiczna wręcz rozbieżność przekonania o samym sobie z umiejętnościami.

„Mistrz” Wei Lei odpowiedział na pogróżki zawodnika MMA Xu Xiaodonga. Xu Xiaodong w swoich filmikach na kanale You Tube ogłaszał, że Tai Chi jest nieskuteczną sztuką walki, a wielcy mistrzowie Tai Chi tacy jak Chen Zhenglei czy Chen Xiaowang to oszuści i złodzieje. Pogróżki te szybko spotkały się z odzewem, a Wei Lei wyzwał do walki ich autora. Pojedynek zorganizowano w sali treningowej, gdzie zebrała się liczna grupa kibiców sportów walki.
Walka trwała 10 sekund. Przez chwilę zawodnicy mierzyli się wzrokiem. Wei Lei stanął – przepraszam, że to powiem – w pozycji rodem z filmów Karate Kid. Jego śmieszność stała się tym bardziej dotkliwa gdy po 3 sekundach padł cios. Wei Lei nawet nie zareagował. Zaczął się cofać, potknął się o własne nogi i przewrócił. Tam już Xu Xiaodong dokończył dzieła masakrując Wei Lei doszczętnie. Jedynie błyskawiczna reakcja sędziego uratowała Wei Lei zdrowie.

Jak słusznie pisze mistrz Zhou Xuan Yun na Daoist Gate – jeśli nie potrafisz się bić to się nie bij. Tai Chi było uczone jako sztuka walki (ze wszystkimi tego konsekwencjami w postaci nauki fa jingu, ćwiczeń w parach, sparingów itd.) do czasów gdy umiejętność walki wręcz była niezbędna do przetrwania. Od końca XIX wieku jednak te umiejętności zaczęły tracić na znaczeniu, a tai chi ewoluowało i zaczęło oferować swoim adeptom również inne korzyści: witalność, zdrowie, możliwość samorozwoju. Zdrowotne skutki ćwiczenia Tai Chi są niezaprzeczalne i poparte rzetelnymi badaniami naukowymi (możesz o nich przeczytać na naszej stronie). Jeśli jednak ćwiczysz Tai Chi jako sztukę walki wybieraj takie szkoły gdzie master nauczy cię jak uderzać, jak poruszać się w zwarciu, jak pracować z dystansem, timingiem, jak przejmować kontrolę nad napastnikiem. Samo ćwiczenie łagodnych technik w parach (np. samego Tui Shou) nie wystarczy. To tak jakby z Taekwondo lub Kickboxingu zabrać wszystkie uderzenia i twierdzić, że to nadal jest sport walki.
Oglądajcie z dystansem i zrozumieniem. Do zobaczenia na treningach!
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


Prawne i Praktyczne Aspekty Obrony koniecznej – Cz. 1

Prawne i Praktyczne Aspekty Obrony koniecznej – Cz. 1

Kiedy przekraczamy obronę konieczną?
Kiedy można uderzyć napastnika?
Kiedy zaczyna się atak?
Czy uderzenie powalonego i wstającego napastnika to przekroczenie obrony koniecznej?
Jakich środków mogę użyć: kija, noża?
Kiedy muszę przestać?

Co zrobić gdy jestem ofiarą napaści?
Jak zapamiętać cechy napastnika?
Co robi policja po przyjechaniu na miejsce zdarzenia?
Jak rozpoznaje kto był ofiarą, a kto napastnikiem?

W części pierwszej na te i inne pytania odpowiadają goście Marcina Małeckiego:
Grzegorz Wrona – prawnik i wpółautor audycji „Dość Przemocy” w Tok FM.
Joanna Malina – Komisarz z kom. rej. policji W-wa Wola
Jacek Błaszczyk Aspirant Sztabowy z kom. rej. policji W-wa Wola
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Prawne i Praktyczne Aspekty Obrony koniecznej – Cz. 2

Prawne i Praktyczne Aspekty Obrony koniecznej – Cz. 2

W części drugiej goście Marcina Małeckiego odpowiadają na pytania publiczności:
– Co zrobić gdy jestem świadkiem przemocy w rodzinie?
– Czy mam prawo tak długo bić napastnika, aż przestanie być dla mnie zagrożeniem?
– A co jeśli się boję, że on wstanie i mnie znów zaatakuje?
– Kiedy zaczyna się właściwie intencja ataku?
– Czy obraźliwe słowa i stwierdzenia „zaraz ci zajebię” to już intencja ataku?
– Czy muszę czekać na pierwszy cios?
– Czy mam obowiązek pomóc ofierze napaści?
– Czy mogę zakajdankować lub związać napastnika do przyjazdu policji?
– Czy muszę podawać swoją tożsamość gdy zgłaszam zdarzenie na policję?
– Czy policja może odmówić przyjazdu gdy się nie przedstawię?

Moimi gośćmi byli:
Grzegorz Wrona – prawnik i wpółautor audycji „Dość Przemocy” w Tok FM.
Joanna Malina – Komisarz z kom. rej. policji W-wa Wola
Jacek Błaszczyk Aspirant Sztabowy z kom. rej. policji W-wa Wola
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Tai Chi pomaga zachować sprawność umysłu w późniejszym wieku

Tai Chi pomaga zachować sprawność umysłu w późniejszym wieku

Przedruk artykułu z:
Business Insider Polska
01.05.2017

O tym, jak ważna dla zdrowia jest aktywność fizyczna, nie trzeba nikomu specjalnie przypominać. Według Narodowej Służby Zdrowia Wielkiej Brytanii (NHS) ćwiczenia mogą zmniejszyć nawet o połowę ryzyko powstawania ciężkich chorób takich jak: nowotwory, cukrzyca, schorzenia serca czy udar. Naukowcy udowodnili również, że odpowiedni trening pomaga zachować jasność umysłu w późniejszym wieku.

 

Pełen artykuł poniżej:

Czytaj dalej..

Tai Chi styl Yang Lekcja 12 – You Deng Jiao (Kopnięcie Prawą Piętą)

Lekcja 12: ruch You Deng Jiao (Kopnięcie Prawą Piętą)

Dokładna instrukcja wykonywania ruchu You Deng Jiao (Kopnięcie Prawą Piętą) z formy 24 stylu Yang Tai Chi. Opis wykonania oraz podstawowe błędy.
Zwróćcie uwagę na to, że cała góra ciała ciąży do dołu – chi schodzi do dantian. Łokcie są w dole, barki są rozluźnione. Kopiemy jednocześnie z obrotem bioder. Wysokość kopania dobierajcie do własnych możliwości – ważniejsze jest by góra ciała zachowywała prawidłową strukturę niż kopanie wysoko.
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Tai Chi styl Yang Lekcja 11 – Gao Tan Ma (Oklepywanie Konia)

Lekcja 11: ruch Gao Tan Ma (Oklepywanie Konia)

Dokładna instrukcja wykonywania ruchu Gao Tan Ma (Oklepywanie Konia) z formy 24 stylu Yang Tai Chi.
Opis wykonania oraz podstawowe błędy.
Zwróćcie uwagę na to, że z każdym odstawieniem stopy poszerzamy krok by w końcu wykonać prawidłowe, szerokie gong bu na skos.
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Tai Chi styl Yang Lekcja 10 – Yun Shou (Ręce miękkie jak chmury)

Lekcja 10: ruch Yun Shou (Ręce miękkie jak chmury).

Dokładna instrukcja wykonywania ruchu Yun Shou (Ręce miękkie jak chmury) z formy 24 stylu Yang Tai Chi.
Opis wykonania oraz podstawowe błędy.
Zwróćcie uwagę na to, że kluczowe w nim jest połączenie ruchu rąk z biodrami. Ręce idące do góry są jakby ciągnięte przez biodra. Góra ciała jest delikatna i rozluźniona.
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Tai Chi styl Yang Lekcja 9 – Dan Bian (Prosty Bicz)

Lekcja 9: ruch Dan Bian (Prosty Bicz).

Dokładna instrukcja wykonywania ruchu Dan Bian (Prosty Bicz) z formy 24 stylu Yang Tai Chi.
Opis wykonania oraz podstawowe błędy.
Zwróćcie uwagę na to, że kluczowe w nim jest połączenie ruchu rąk z OBROTEM bioder. Istotą ruchu jest obrót, a nie ruch do przodu.
Link do artykułu opisującego wpływ Tai Chi na zdrowie:
http://www.add-vantage.warszawa.pl/category/badania-o-wplywie-tai-chi-na-zdrowie/
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Kompleksowa i naukowa metaanaliza badań nad wpływem Tai Chi i Qigongu na zdrowie

A Comprehensive Review of Health Benefits of Qigong and Tai Chi

Abstract

Objective
Research examining psychological and physiological benefits of Qigong and Tai Chi is growing rapidly. The many practices described as Qigong or Tai Chi have similar theoretical roots, proposed mechanisms of action and expected benefits. Research trials and reviews, however, treat them as separate targets of examination. This review examines the evidence for achieving outcomes from randomized controlled trials (RCTs) of both.

Data Sources
The key words tai chi, taiji, and qigong were entered into electronic search engines for the Cumulative Index for Allied Health and Nursing (CINAHL), Psychological Literature (PsychInfo), PubMed, Cochrane database, and Google Scholar.

Results
Seventy-seven articles met the inclusion criteria. The 9 outcome category groupings that emerged were: bone density (n=4), cardiopulmonary effects (n=19), physical function (n=16), falls and related risk factors (n=23), Quality of Life (n=17), self-efficacy (n=8), patient reported outcomes (n=13), psychological symptoms (n=27), and immune function (n=6).

 

Pełen artykuł poniżej:
Czytaj dalej..

Niektóre badania nad wpływem taiji na zdrowie

Niektóre badania nad wpływem taiji na zdrowie

Bill Gallagher PT, MS, CMT, CYT

tłumaczenie: Monika Kulczyńska
Materiał udostępniony przez Warszawską Szkołę Tai Chi – „YMAA Warszawa”
Świat Nei Jia nr. 40

Testy kliniczne dowodzą, że Tai Chi Chuan wpływa na poprawę akcji serca i funkcji motorycznych oraz poprawia stan osób cierpiących na artretyzm.

Tai Chi Chuan (Taijiquan, T’ai Ch’i) jest powszechnie uważane przez lekarzy-rehabilitantów za terapię pomocniczą lub alternatywną. Dla niektórych etykietki „alternatywna” i „pomocnicza” oznaczają, że nie dowiedziono jej skuteczności. Ponadto, Tai Chi Chuan to system ćwiczeń opracowany i rozwijany przez taoistycznych lekarzy / mistrzów sztuk walki, którzy posługiwali się pojęciami energii witalnej i przepływu „Qi” niejasnymi z naukowego punktu widzenia i z tego względu dla niektórych osób trudnymi do zaakceptowania. Jednakże, wykorzystywanie Tai Chi Chuan w celu zachowania dobrego zdrowia i rehabilitacji znajduje uzasadnienie w badaniach naukowych. Poniższe informacje to jedynie kilka przykładów testów klinicznych opublikowanych w pismach naukowych, które wykazują korzyści płynące z praktykowania Tai Chi Chuan.

Dobra kondycja układu sercowo-naczyniowego

Tai Chi Chuan to wspaniały sposób na ćwiczenie układu sercowo-naczyniowego. Dr Lan z Państwowego Uniwersytetu Tajwańskiego opublikował szereg opracowań w tej dziedzinie. W jednym z nich opisał wyniki przekrojowych badań, które wykazały znaczną różnicę we wskaźniku VO2 max (maksymalny pobór tlenu – główny miernik wydolności układu krwionośnego) pomiędzy osobami praktykującymi od dłuższego czasu Tai Chi Chuan oraz grupą kontrolną osób nie ćwiczących.(1) Dr Lan ponownie zmierzył VO2 max dwa lata później w ramach kolejnego etapu badań. Badania te wykazały, że u osób ćwiczących Tai Chi Chuan spadek wskaźnika V02 max z upływem czasu był mniejszy.(2) Wyniki tych dwóch projektów badawczych wskazują, że dzięki Tai Chi Chuan można spowolnić deteriorację układu krwionośnego. Ta sama grupa badaczy przeprowadziła długofalowy program badań obejmujący 38 osób w starszym wieku nie ćwiczących tai chi.(3) Połowę z nich nauczono Tai Chi Chuan, a pozostała połowa pełniła rolę grupy kontrolnej. Stwierdzono, że wskaźnik V02 max wzrósł u osób, które nauczyły się formy Tai Chi Chuan. Dowodzi to, że praktykowanie Tai Chi Chuan wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy.

 

 
Pełen artykuł poniżej:
Czytaj dalej..

Trening uważności (mindfulness) a zdrowie

Trening uważności (mindfulness) a zdrowie

(Fragment książki „Your Brain At work” Davida Rocka, dotyczący zdrowotnych efektów treningu uważności)

 

Świadomość jako reżyser nieświadomości (tytuł dodany przez red.)

U początku myśli filozoficznej Zachodu Sokrates powiedział “Nie warto żyć życiem przez nas niepoznanym”. Dziś, doświadczanie obserwacji samego siebie jest przez niektórych nazywane samoświadomością bądź uważnością. Czasem otrzymuje ono miano metapoznania czyli “myślenia o własnym myśleniu”, czy też metaświadomości – „bycia świadomym własnej świadomości”. Niezależnie od nadanej nazwy fenomen ten przejawia się jako główny wątek wielu pozycji literatury światowej poświęconej filozofii, psychologii, etyce, przywództwu, zarządzaniu, edukacji, nauczaniu, szkoleniom, rodzicielstwie, dietetyce, sporcie oraz samodoskonaleniu.

(…)

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Można by tu zastosować porównanie do spektaklu teatralnego. Aktorzy symbolizują informacje poziomu świadomego. Publiczność reprezentuje informacje w mózgu znajdujące się poniżej tego poziomu, jak wspomnienia czy nawyki. Postać, zwana przeze mnie “twoim reżyserem” symbolizuje tę część twojej świadomości, która obserwuje proces doświadczania. To właśnie on może oglądać spektakl, którym jest twoje życie, podejmować decyzje dotyczące reakcji twojego mózgu, a czasem nawet zmienić scenariusz.

(…)

 

 
Pełen artykuł poniżej:
Czytaj dalej..

Tai Chi styl Yang Lekcja 8 – Lan Que Wei (Chwytanie Ptasiego Ogona)

Lekcja 8: ruch Lan Que Wei (Chwytanie Ptasiego Ogona).

Dokładna instrukcja wykonywania ruchu Lan Que Wei (Chwytanie Ptasiego Ogona) z formy 24 stylu Yang Tai Chi.
Opis wykonania oraz podstawowe błędy.
To najważniejsze cztery tuchy (Peng, Lu, Ji, An) z całego Tai Chi. Kluczowe zarówno dla osób ćwiczących Tai Chi dla zdrowia jak i osób ćwiczących Kung Fu.
Zwróćcie uwagę na to, że wszystko tam dzieje się razem z biodrami i ruchem masy ciała. Żaden ruch rąk nie występuje bez ruchu masy lub bioder.
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Otwarte Warsztaty z Samoobrony 02.02 2017

 

 

Otwarte Warsztaty z Samoobrony 02.02 2017

 

Zintegrowane i kompleksowe połączenie Aikido i Kung Fu.
Jedyny w Polsce system Samoobrony Tai Combat – uczony przez doświadczonego instruktora.
Przyjdź na otwarte warsztaty z Samoobrony Tai Combat!

  • Pragniesz poznać tajniki skutecznej samoobrony, chcesz nauczysz się nowej formy sportu lub po prostu lubisz sporty walki?
  • Naucz się połączonych, ułożonych w spójny system, najlepszych aspektów Aikido i Kung Fu!
  • Nauczysz się: dźwigni, precyzyjnych ciosów, punktów witalnych, psychologi realnej sytuacji i aspektów prawnych obrony koniecznej.

Co:
Darmowe warsztaty z Realnej Samoobrony Tai Combat – dla kobiet i mężczyzn.
Gdzie:Dom Kult budynek
Wolskie Centrum Kultury
Ul. Obozowa 85
Wejście przy przystanku od boku budynku
Kiedy:
Czwartek 2 lutego godz 20:15

 

Cechy szczególne:

  • Tai Combat łączy w sobie najlepsze założenia obu systemów (Aikido I Kung Fu) – jest skuteczniejsze niż Aikido i bardziej wszechstronne niż Kung Fu.
  • Nauczysz się dźwigni, uderzeń, wykorzystania punktów witalnych, przejmowania siły napastnika, kontroli i wielu innych aspektów pochodzących z obu systemów – daje to szeroki arsenał środków i prawdziwą skuteczność w realnej sytuacji.
  • Tai Combat nie jest brutalne! Nauka odbywa się bez agresji, spokojnie i z dbaniem o partnerów. Na zajęciach są też elementy psychologi realnej sytuacji i aspekty prawne obrony koniecznej.
  • To wewnętrzny styl Kung Fu: Tai Chi Chuan styl Yang. Niech nie zmyli Cię nazwa! Tai Chi Chuan to wewnętrzny styl Kung Fu pochodzący z okolic góry Wudang – w przeciwieństwie od tzw. zewnętrznych stylów pochodzących z klasztoru Shaolin. Tego typu systemy walki rozwijane były przez wieki przez rodziny Chen, Yang czy Wu i charakteryzują się niezwykłą skutecznością.
  • Szacunek dla piękna Kung Fu, jego reguł ruchu wewnętrznego, fa jingu i podążania/słuchania siły napastnika – to wszystkiego doświadczysz podczas zajęć z Tai Combat. Jeśli chciałeś spróbować prawdziwego Kung Fu to właśnie na nie trafiłeś!

Instruktor:  

 

Ulotka warsztaty z saoobr 201702

Tai Chi styl Yang Lekcja 7 – Dao Juan Hong (Odepchnięcie Małpy)

Lekcja 7: ruch Dao Juan Hong (Odepchnięcie Małpy).

Dokładna instrukcja wykonywania ruchu Dao Juan Hong (Odepchnięcie Małpy) z formy 24 stylu Yang Tai Chi.
Opis wykonania oraz podstawowe błędy.
Zwróćcie uwagę na szerokość kroku i pracę biodrami – raz skrętną, a raz polegającą na wycofaniu.
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Tai Chi styl Yang Lekcja 6 – Shou Hui Pi Pa (Grający na Lutni)

Lekcja 6: ruch Shou Hui Pi Pa (Grający na Lutni).

Dokładna instrukcja wykonywania ruchu Shou Hui Pi Pa (Grający na Lutni) z formy 24 stylu Yang Tai Chi.
Opis wykonania oraz podstawowe błędy.
Zwróćcie uwagę na na to by nie przenosić ciężaru do przodu. Kroki są podobne do ruchu Biały żuraw rozkłada skrzydła – jednak nogę stawiamy na pięcie.
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Tai Chi styl Yang Lekcja 5 – Luo Xi Ao Bu (Omiecenie Kolana i Odepchnięcie)

Lekcja 5: ruch Luo Xi Ao Bu (Omiecenie Kolana i Odepchnięcie).

Dokładna instrukcja wykonywania ruchu Luo Xi Ao Bu (Omiecenie Kolana i Odepchnięcie) z formy 24 stylu Yang Tai Chi.
Opis wykonania oraz podstawowe błędy.
Zwróćcie uwagę na bardzo ważny błąd polegający na prostowaniu ręki i pochylaniu się do przodu.
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Tai Chi styl Yang Lekcja 4 – Bai He Liang Chi (Biały Żuraw Rozkłada Skrzydła)

Lekcja 4: ruch Bai He Liang Chi (Biały Żuraw Rozkłada Skrzydła).

Dokładna instrukcja wykonywania ruchu Bai He Liang Chi (Biały Żuraw Rozkłada Skrzydła) z formy 24 stylu Yang Tai Chi.
Opis wykonania oraz podstawowe błędy.
Zwróćcie uwagę na ruch bioder na zewnątrz i do środka – w połączeniu z ręką.
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Tai Chi styl Yang Lekcja 3 – Yémǎ Fēnzōng (Rozczesywanie Grzywy Dzikiego Konia)

Lekcja 3: ruch Yémǎ Fēnzōng (Rozczesywanie Grzywy Dzikiego Konia).

Dokładna instrukcja wykonywania ruchu Yémǎ Fēnzōng (rozczesywanie grzywy dzikiego konia) z formy 24 stylu Yang Tai Chi.
Opis wykonania oraz podstawowe błędy.
Zwróćcie uwagę na ruch bioder i ideę całego ruchu pochodzącą z dan tien.
Gościnnie w zaprzyjaźnionej szkole Tai Chi – dlatego wybaczcie te firanki i kosze na śmieci:)
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Tai Chi styl Yang Lekcja 2 – Gong Bu chodzenie do przodu

Lekcja 2: Chodzenie do przodu w pozycji Gong Bu.

Chodzenie do przodu w pozycji Gong Bu w Tai Chi stylu Yang.
Opis poruszania się oraz podstawowe błędy.
Specyficzne dla tej linii przekazu są krótkie pozycje – inne od wykonań formy 24 jakie można znaleźć w sieci.
Moim skromnym zdaniem, takie wykonanie formy bardziej odpowiada realiom Kung Fu w przeciwieństwie do Wu Shu i przedstawianiu formy 24 bez zrozumienia wewnętrznego ruchu, za to w długich, pozbawionych struktury pozycjach.
Jest też o wiele zdrowsze dla kolan i kręgosłupa. Pozwala na dobry przepływ wewnętrzny chi. Zatem ćwiczący Tai Chi dla zdrowia na takie Gong Bu formy powinni zwrócić uwagę.
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Tai Chi styl Yang Lekcja 1 – pozycja Gong Bu

Lekcja 1: Podstawowa pozycja tai chi stylu Yang – Gong Bu.

Pełen opis ustawienia ciała oraz najczęściej popełniane błędy. W tej pozycji wykonujemy większość rzuchów w formie 24. Poruszamy się w niej do przodu. Uczymy się na niej stabilnej, zrelaksowanej postawy. Jest bardzo ważna i tylko dobre jej poznanie pozwoli pójść w nauce formy dalej.
Jeśli masz pytania – wejdź na Facebooka!


 

 

Chi Kung: Mentalny Przepływ Chi

 

 

Chi Kung: Mentalny przepływ Chi

Wprowadzenie

Mentalny Przepływ Chi to chi kung ułożony przez instruktora naszej szkoły Marcina Małeckiego na bazie jego wieloletnich doświadczeń z pracą z umysłem, chi kungami wewnętrznymi i spiralnymi szkoły Yang, pracą z autosugestią i oddechem praktykowanymi w naszej szkole, i pracą z kompresją-ekspansją zaczerpniętą ze tylu I Liq Chuan.
Jest to chi kung wewnętrzny o odwróconej piramidzie. Zwykle bowiem, szczególnie w chi kungach zewnętrznych pracujemy głównie ciałem – wykonując jakieś, działające poprzez ciało, ćwiczenia. Na drugim miejscu jest oddech, a na trzecim praca z umysłem. Tutaj jest na odwrót – największe znaczenie ma praca z umysłem, mniejsze praca z oddechem, a najmniejsze – choć nie tak małe – ma praca z ciałem.

odwrocona-piramida-cien

Umysł

W chi kungu tym główną pracą jaką wykonujemy jest wyobrażanie sobie przepływu chi. W każdym z ćwiczeń jest dokładnie określone skąd – dokąd ma płynąć chi w naszym wyobrażeniu. Zajmujemy się tylko tym wyobrażeniem – chi ma płynąć od jednego do drugiego punktu gdy jesteśmy nieco zgarbieni oraz dalej do kolejnego punktu gdy wstajemy i prostujemy się. Zwykle punktem końcowym są palce lub środkowe punkty na dłoni o nazwie Lao Gong. Umysł należy utrzymywać non stop w pracy nad wyobrażaniem sobie przepływu energii od jednych miejsc do drugich. Niczym innym się nie zajmujemy.
Zauważalnym efektem tej pracy może być zarówno uczucie rozgrzania miejsc, do których płynie chi jak i uczucie zimna (dłoni lub całych rąk). Nie należy jednak świadomie dążyć do uzyskania tych efektów – są one bowiem tylko objawem, a nie celem.
Niezwykłe są w tym chi kungu ciągłe drobne zmiany w kwestii wyobrażania sobie tego dokąd i którędy powinna zmierzać chi. Raz są to opuszki palców, raz miejsca pod paznokciami, raz punkty Lao Gong. Raz chi biegnie po górnej części rąk, raz przedziera przez ręce biegnąc przy kościach. Raz chi zaczyna swój bieg po plecach, a raz z przodu. Każda zmiana jest ważna. Każda zmiana wymaga uwagi i ciągłego utrzymywania umysłu w stanie uważności.

Jeszcze słowo o chi:
Chi to pojęcie odwołujące się raczej do sfery intuicyjnej, do przeżycia i doświadczenia czegoś w sensie odczucia. W Chińskim piśmiennictwie nie definiuje się pojęcia chi. Chińczycy na kwestię chi patrzą inaczej niż my europejczycy. My jesteśmy przyzwyczajeni do zastanawiania się czym coś jest w sensie fizycznym – chińczycy raczej do zastanawiania się „czy to działa”. Stąd jednoznaczne tłumaczenie chi rozpowszechniane w europejskim kręgu językowym słowem „energia” doprowadza do wielu mylnych interpretacji. Energia jest zdefiniowanym pojęciem fizycznym, chi natomiast nie. Używając słowa „energia” w stosunku do chi powinniśmy pamiętać o umowności tego znaczenia i unikać jego fizycznych interpretacji.

Oddech

Do tej wyobrażeniowej pracy z umysłem dodajemy pracę z oddechem – w każdym ćwiczeniu stosujemy tak zwany gorący oddech czyli wydychanie powietrza prosto z krtani bez udziału ust i jamy ustnej. Jest to oddech podobny do tego jaki stosujemy chcąc w mroźny dzień ogrzać sobie dłonie. Wydychane powietrze jest gorące i wilgotne. Ten rodzaj oddechu pobudza organizm, energetyzuje, rozgrzewa całe ciało i dostarcza energii. Wystarczy zrobić poniżej opisane ćwiczenia z lub bez tego rodzaju oddechu by stwierdzić, że w pierwszym przypadku możemy się nieco spocić, a w drugim nie.

Ciało

Pomimo tego, że składnik ciała w tym chi kungu jest najniżej w hierarchii nie można mówić o tym by praca z ciałem była tu mało istotna. W każdym ćwiczeniu uruchamiamy całe ciało. Nie tylko ręce, które mają wykonywać różne ruchy, ale też kolana, całe plecy i kręgosłup. W każdym ćwiczeniu przysiadamy i wstajemy, oraz kulimy się i prostujemy. W ten sposób od zgarbionej niskiej pozycji „powiększamy się” aż do pozycji wyprostowanej. Całe ciało pracuje. Praca z ciałem w tym chi kungu nawiązuje do konceptów pochodzących z I Liq Chuan dotyczących kompresji i ekspansji. Gdy jesteśmy zgarbieni i mamy „puszczone” stawy kolanowe wykonujemy kompresję. Gdy podnosimy się i prostujemy, wykonujemy ekspansję. Zatem gdy garbimy się to robimy to bez pochylania całego tułowia do przodu i bez dodawania siły do tej pozycji – raczej puszczamy mięśnie trzymające kręgosłup i uginamy lekko kolana. Gdy wstajemy to nigdy nie blokujemy kolan. Gdy prostujemy tułów to nigdy nie wypinamy klatki piersiowej – pozostawiamy ją lekko rozluźnioną. Pozycja wyprostowana to pozycja z nadal lekko ugiętymi kulanymi (tuż przed wyprostowaniem) i z tułowiem swobodnie opadającym od barków w dół.

 

Ważne terminy

Kompresja

To termin i mechanika ciała zaczerpnięta z I Liq Chuan.
Kompresja polega puszczeniu napięć „rozprężających” w stawach oraz w kręgosłupie. Łokcie powinny zgiąć się, palce i nadgarstki przymknąć, a kolana ugiąć. Kręgosłup garbi się – ale nie intencjonalnie, a pod wpływem puszczenia mięśni go prostujących. Brzuch zapada się. Miednica wiotczeje, a pachwiny miękną.
Stajemy się jakby mniejsi. Mniejsi we wszystkich aspektach i kierunkach. Gdyby wypełniała nas woda to sytuację tę można by porównać do upuszczenia wody z ciała.
Nie przesadzajmy jednak. To nie jest skulenie się w sobie. Lub innymi słowy: część wody nadal w ciele pozostaje.

Ekspansja

To termin i mechanika ciała zaczerpnięta z I Liq Chuan.
Ekspansja polega na powiększeniu się i otwarciu stawów oraz delikatnym wyprostowaniu kręgosłupa. Palce i nadgarstki delikatnie prostują się, łokcie otwierają, kolana prostują. Kręgosłup uzyskuje wyprostowaną postawę.
Robimy się jakby więksi. Więksi we wszystkich aspektach i kierunkach. Gdyby wypełniała nas woda to sytuację tę można by porównać do wlania wody do ciała. Woda zaczyna wypełniać palce, stawy, kręgosłup, nogi.
Uwaga. Ekspansja nie ma nic wspólnego z napięciem. Nie należy blokować kolan, nadmiernie i siłowo prostować palców u rąk ani wypinać i unosić klatki piersiowej.

Punkty Lao Gong

Tłumaczone jako Pałac Trudu (palace of toil/labor). Są jednymi z najsilniejszych punktów akupunkturowych na naszym ciele (Pericardium 8). Według medycyny chińskiej, przez nie chi może wydostawać się z naszego ciała na zewnątrz i leczyć choroby.
Znajdują się w miejscu, które dotyka środkowy palec po zamknięciu dłoni w pięść.

punkty-lao-gong

 

Dantian

Tłumaczone jako Pole Eliksiru. Jest to centrum energii w naszym ciele i zarazem środek ciężkości ludzkiego ciała. Mieści się ok. trzy palce poniżej pępka i ok. trzy szerokości kciuka w głąb. Dantian jest ważnym pojęciem w tradycyjnej medycynie chińskiej i uznawany za miejsce gromadzenia się chi.
Często rozróżnia się dolne środkowe i górne Dantian, jak na obrazku:

punkty-dantian

 

Działanie

Sposób działania

Chi kung ten ma szereg pozytywnych oddziaływań. Po pierwsze usprawnia relację umysł-ciało poprzez pracę z wyobrażeniem chi. W wyniku jego ćwiczenia wpływ autosugestii oraz pracy z uważnością na zdrowie pogłębia się. Po drugie niemal wszystkie ćwiczenia w tym chi kungu nastawione są na generowanie i kontrolowanie przypływu chi. U początkujących adeptów Tai Chi chi, nawet jeśli się pojawia, płynie w niekontrolowany sposób i jest powierzchowne. Dzięki pracy z mentalnym przepływem chi można zarówno uzyskać jej więcej jak i uzyskać kontrolę nad jej przepływem.
Trzecim, niezwykle istotnym, pozytywnym efektem ćwiczenia tego chi kungu jest wzrost odporności organizmu i jego sił witalnych. Ważne jest żeby zrozumieć, że praca z samym wyobrażeniem i kontrolą nad chi przenosi się na efekty obserwowane w ciele np. ciepło w określonych miejscach. Zatem praca z wyobrażeniem skłania mózg do dokonywania pewnych zmian w organizmie – to po pierwsze. Po drugie, i co ważniejsze, powoduje ona zaprzęgnięcie nieświadomych funkcji mózgu (kontrolujących produkcję limfocytów T i innych składników układu odpornościowego, wydzielanie enzymów, działanie gruczołów wydzielania dokrewnego) do naszych celów.
Dzieje się to na zasadzie przekładania się pracy z generowaniem i kontrolowaniem przepływu chi na efekty pochodne od poczucia siły, sprawczości, kontroli i pobudzania organizmu do walki. Te efekty są już całkowicie fizyczne.
Podobny, choć bardziej bezpośredni mechanizm mają dwa ćwiczenia z tego zestawu w których pracujemy nieco inaczej. W Pierwszym z nich: Sfera chi – budujemy wyobrażenie sfery ochronnej dookoła ciała. Ten rodzaj pracy z wyobrażeniem ma bardziej bezpośrednie przełożenie na budowanie sił ochronnych organizmu. W drugim z nich: Zamykanie Chi – ostatnim elementem pracy z umysłem jest wyobrażanie sobie siebie w przyszłości jako osoby zdrowej i wzbudzenie w sobie radości z osiągnięcia tego stanu. Ten rodzaj pracy z umysłem bliższy jest już kontrolowanemu placebo – czyli autosugestii.

Skutki

Siła działania chi kungu opartego na pracy z umysłem zależy głównie od tego jak dobrze umysł słucha się nas. Ile dobrej wyobrażeniowej pracy wykonamy. Liczy się też systematyczność. Badania dowodzą, że efekt kontrolowanego placebo jest porównywalny do najlepszych wyników placebo w procedurze double blind (podwójnie ślepej próby) w badaniach nad nowymi lekami. Systematyczne (4-5 razy w tygodniu) wykonywanie tego chi kungu może być więc bardzo pozytywne dla zdrowia.

 

Opis ćwiczeń

1. Falowanie – od 7 do 10 powtórzeń

Praca z ciałem:
Ugnij kolana i opuść ręce. Wstań (nie blokuj kolan) i podnieś ręce przed sobą do poziomu barków. Ponownie ugnij kolana i opuść ręce do poziomu pępka, trzymając je dłońmi skierowanymi w dół. Powtarzaj odpowiednią ilość razy.
Praca z oddechem:
Wstając zrób wdech do przepony. Opadając zrób „gorący wydech” – czyli z przepony prosto przez gardło na zewnątrz (bez udziału jamy ustnej).
Praca z umysłem:
Wstając i podnosząc ręce wyobraź sobie, że chi płynie od krzyża do barków. Opadając i opuszczając ręce wyobraź sobie, że chi spływa od barków po rękach do punktów Lao Gong (na środkach dłoni).

 

2. Podnoszenie cegieł – od 7 do 10 powtórzeń

Praca z ciałem:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji (mówione wyżej). Podnieś ręce przed sobą na wysokość piersi: zaczynając od poziomu brzucha i pozycji „jakbyś podnosił kilka cegieł”, z dłońmi na dole, skierowanymi palcami do siebie, a kończąc na wysokości piersi i do pozycji, w której układasz ręce przed sobą w obręcz z środkami dłoni skierowanymi do twojej klatki piersiowej.
Następnie odkręć dłonie tak by wskazywały środkami od ciebie, a kostkami do twojej klatki piersiowej. Rozszerz ręce, czyli rozgarnij nimi od środka na zewnątrz. Zakończ rozgarnianie zanim ramiona staną się równoległe z twoją klatką piersiową. Ramiona powinny wskazywać odrobinę do przodu, a przedramiona jeszcze trochę bardziej do przodu – choć oczywiście zdecydowanie w kierunkach idących na boki.
W czasie wykonywania tego ruchu rąk wstawaj w kolanach i prostuj się w kręgosłupie – jak przy ekspansji (omówione wyżej).
Praca z oddechem:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Wykonując kompresję i podnosząc ręce wyobraź sobie, że chi płynie od krzyża do łopatek. Wykonując ekspansję i rozgarniając rękami wyobraź sobie, że chi płynie od łopatek po rękach (po ich stronie znajdującej się dalej od ciała) do punktów Lao Gong.

 

3. Strzelanie palcami na obie strony – od 7 do 10 powtórzeń

Praca z ciałem:
Część pierwsza:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Podnieś ręce przed sobą tak by każda z nich była pomiędzy twoją piersią, a pachą. Odwróć nadgarstki na zewnątrz, wskazując palcami od siebie. Wykonaj ekspansję i wyciągnij ręce na boki cały czas wskazując palcami dokładnie na boki. Dłonie powinny być ustawione płasko i poziomo, ze środkiem dłoni skierowanym w dół.
Część druga:
Ponownie wykonaj kompresję. Rękami natomiast wróć do pozycji między piersiami a pachami. Wykonaj ekspansję i opuszczaj ręce w dół, wskazując palcami w kierunku podłogi. Ten ruch rąk w dół jest przeciwległy do ruchu ciała w górę. Dłonie powinny być ustawione płasko i pionowo w dół, ze środkiem dłoni skierowanym w kierunku twojego ciała.
Praca z oddechem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Część druga:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Część pierwsza
Wykonując kompresję i podnosząc ręce wyobraź sobie, że chi płynie od krzyża do łopatek. Wykonując ekspansję i „strzelając palcami” na boki wyobraź sobie, że chi płynie od łopatek po rękach (po ich górnej stronie) do końców palców, do ich górnej strony tuż pod paznokciami.
Część druga:
Wykonując kompresję wyobraź sobie, że chi zbiera się z przodu ciała, między piersiami a środkiem dłoni. Wykonując ekspansję opuszczając ręce wyobraź sobie, że chi płynie od tych miejsc w dół do opuszków palców.

 

4. Odpychanie rękoma w przód i w dół – od 7 do 10 powtórzeń

Praca z ciałem:
Część pierwsza:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Podnieś ręce przed sobą tak by każda z nich była pomiędzy twoją piersią, a pachą. Odwróć nadgarstki do przodu wskazując palcami do przodu, przed siebie. Wykonaj ekspansję i wyciągnij ręce do przodu, cały czas wskazując palcami dokładnie w przód. Dłonie powinny być ustawione płasko i poziomo, ze środkiem dłoni skierowanym w dół.
Część druga:
Ponownie wykonaj kompresję. Przyciągnij ręce do siebie. Wykonaj ekspansję i opuszczaj ręce w dół wskazując punktami Lao Gong w kierunku podłogi. Ten ruch rąk w dół jest przeciwległy do ruchu ciała w górę. Dłonie powinny być ustawione tak by nadgarstki z punktem Lao Gong wskazywały w kierunku podłogi.
Praca z oddechem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Część druga:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję i podnosząc ręce wyobraź sobie, że chi płynie od krzyża do łopatek. Wykonując ekspansję i wyciągając ręce do przodu wyobraź sobie, że chi płynie od łopatek przez ręce do końcówek palców. W tym przypadku chi nie opływa twojego ciała po barkach i powierzchni rąk. Wyobraź sobie, że chi przenika ciało od łopatek w kierunku rąk, a następnie biegnie (prześrubowuje cię) w środku rąk przy kościach – do końców palców.
Część druga:
Wykonując kompresję wyobraź sobie, że chi zbiera się z przodu ciała, między piersiami a dłońmi. Wykonując ekspansję wyobraź sobie, że chi płynie od tych miejsc w dół do punktów Lao Gong.

 

5. Odsłanianie firanek – od 5 do 7 powtórzeń

Praca z ciałem:
Część pierwsza:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Wykonaj ruch prawą ręką tak jakbyś zaczerpywał dłonią wody z dużego naczynia. Unieś rękę wyżej ustawiając ją tak by stanowiła połowę obręczy, którą tworzyłeś dwiema rękami w drugim ćwiczeniu.
Odwróć rękę środkiem dłoni na zewnątrz od ciebie. Wykonaj ekspansję i odgarnij na zewnątrz ręką podobnie jak to robiłeś dwiema rękami w drugim ćwiczeniu. Jednak tym razem połącz rękę z biodrami i wykonuj ten ruch raczej za pomocą skrętu bioder niż ruchu samej ręki.
Opuść rękę.
Część druga:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Wykonaj te same ruchy jak przed chwilą, tyle że z użyciem drugiej ręki.
Opuść rękę.
Praca z oddechem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Część druga:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję i podnosząc rękę wyobraź sobie, że chi zbiera się z przodu między twoim ciałem a dłonią i wędruje od brzucha do klatki piersiowej wraz z ruchem ręki. Wykonując ekspansję i odgarniając ręką na zewnątrz, wyobraź sobie że chi płynie po rękach (po stronie przedramienia znajdującej się dalej od ciała) do punktów Lao Gong.
Część druga:
Poprowadź takie samo wyobrażenie dla ruchów drugiej ręki.

 

6. Omiatanie firanek palcami – od 5 do 7 powtórzeń

Praca z ciałem:
Część pierwsza:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Wykonaj ruch prawą ręką tak jakbyś zaczerpywał dłonią wody z dużego naczynia. Unieś rękę wyżej ustawiając ją tak by stanowiła połowę obręczy, którą tworzyłeś dwiema rękami w drugim ćwiczeniu.
Nie odwracaj dłoni. Wykonaj ekspansję i odgarnij na zewnątrz ręką podobnie jak to zrobiłeś w poprzednim ćwiczeniu, z tym że teraz to kostki twoich palców u dłoni, a nie środek dłoni, skierowane są na zewnątrz. Dłoń i palce powinny być delikatne. Powinny też być raczej otwarte niż zamknięte, jednak nie napinaj ich i nie prostuj. Nie używaj też żadnej siły.
Opuść rękę.
Część druga:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Wykonaj te same ruchy jak przed chwilą, tyle że z użyciem drugiej ręki.
Opuść rękę.
Praca z oddechem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Część druga:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję i podnosząc rękę wyobraź sobie, że chi płynie od krzyża do łopatek.
Wykonując ekspansję i odgarniając ręką na zewnątrz, wyobraź sobie że chi płynie od łopatek po zewnętrznej (dalszej od ciała) części ramienia i przedramienia aż do punktu Luo Zhen – znajdującego się dokładnie po przeciwległej stronie dłoni w stosunku do Lao Gong (w tym samym miejscu, tylko że na wierzchu dłoni).
Część druga:
Poprowadź takie samo wyobrażenie dla ruchów drugiej ręki.

 

7. Skrętny chi kung – od 5 do 7 powtórzeń

Praca z ciałem:
Część pierwsza:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Ułóż ręce przy pachwinach tak by kciuk był wyżej, a kant dłoni przy małym palcu nieco niżej i by lekko zgięte palce skierowany były raczej do przodu. Podczas ekspansji wykonaj ruch prawą ręką do przodu. Im dalej jest od ciebie dłoń tym bardziej skręcaj nadgarstek zgodnie z ruchem wskazówek „stojącego przed tobą” zegara – skręcając mały palec u dłoni najpierw w górę, a potem coraz bardziej w prawo, na zewnątrz. Ciągnij ten ruch skrętny do końca zakresu – tak by poczuć rozciąganie w przedramieniu.
Wróć z ręką do pachwiny.
Część druga:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Wykonaj te same ruchy jak przed chwilą, tyle że z użyciem drugiej ręki.
Opuść rękę.
Praca z oddechem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Część druga:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję wyobraź sobie, że chi znajduje się przy pachwinie.
Wykonując ekspansję i skręcając dłoń wyobraź sobie, że chi płynie od pachwiny skrętnie aż do małego palce u dłoni.
Część druga:
Poprowadź takie samo wyobrażenie dla ruchów drugiej ręki.

 

8. Sfera chi – od 7 do 10 powtórzeń

Praca z ciałem:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Podnieś ręce przed sobą na wysokość piersi: zaczynając od poziomu brzucha i pozycji „jakbyś podnosił kilka cegieł”, z dłońmi na dole, skierowanymi palcami do siebie, a kończąc na wysokości piersi i do pozycji, w której układasz ręce przed sobą w obręcz z środkami dłoni skierowanymi do twojej klatki piersiowej.
Wykonując ekspansję odsuwaj ręce od siebie i rozszerzaj obręcz. Maksymalna wielkość tej rozszerzonej obręczy nie powinna przekroczyć momentu gdy dłonie oddalone są od siebie na więcej niż na szerokość twojej klatki piersiowej.
Praca z oddechem:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Wykonując kompresję i podnosząc ręce wyobraź sobie, że chi znajduje się z przodu między twoimi dłońmi a klatką piersiową. Wykonując ekspansję i powiększając obręcz wyobraź sobie, że chi rozszerza się i zaczyna tworzyć ochronną bańkę dookoła ciebie. Chi rozszerza się we wszystkie strony: do przodu, do tyłu – w tym przypadku przenika przez twoją klatkę piersiową, wychodzi przez plecy i tworzy sferę za tobą – oraz do góry i do dołu. Jesteś otoczony ochronną sferą chi – tak jak byś był wewnątrz bańki mydlanej.

 

9. Dao in do Dantian – od 7 do 10 powtórzeń

Praca z ciałem:
Ugnij kolana i opuść ręce. Wstań i podnieś ręce po swoich bokach do góry. W połowie tego ruchu obróć dłonie. Najpierw nadgarstki wskazują kostkami do góry, a następnie środkiem dłoni do góry.
Lekko uginając kolana opuszczaj ręce przed sobą z nadgarstkami ułożonymi tak by punkty Lao Gong wskazywały dokładnie kierunek do punktu Dantian w twoim ciele. Łokcie powinny wskazywać lekko na zewnątrz. Nadgarstki zaczynają oddalone od siebie nieco szerzej niż twoja klatka piersiowa, a kończą oddalone od siebie nie mniej niż na szerokość dłoni. Zakończ ten ruch nie później niż na szerokość dłoni od Dantian.
Praca z oddechem:
Wstając zrób wdech do przepony. Opadając zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Wstając i podnosząc ręce nie musisz wyobrażać sobie przepływu chi. Opadając i opuszczając ręce wyobraź sobie, że chi wysyłane jest od Lao Gong w twoich dłoniach do Dantian.

 

10. Zamykanie chi – 3 powtórzenia

Praca z ciałem:
Rozszerz ręce po obu bokach twojego ciała, a następnie intensywnie klaśnij w dłonie. Potrzyj wewnętrznymi stronami dłoni o siebie tak by je rozgrzać.
Przyłóż obie dłonie do Dantian i masuj podbrzusze intensywnie, w kierunku takim, że gdyby twój brzuch był zegarem to byłoby to zgodne z ruchem jego wskazówek. Po kilku chwilach zatrzymaj ruch. Zostań przez chwilę w takiej pozycji.
Przy każdym kolejnym powtórzeniu tego ćwiczenia pozostań nieco dłużej w tej pozycji – pracując umysłem.
Praca z oddechem:
Oddychaj normalnie i spokojnie do przepony. Nie używaj już „gorącego oddechu”.
Praca z umysłem:
Po każdym rozmasowaniu Dantian myśl o uspokajaniu chi oraz gromadzeniu go w Dantian. Cały zestaw aktywował, generował i ruszał chi. Teraz jest czas na jego uspokojenie i zmagazynowanie.
Przy każdym kolejnym powtórzeniu tego ćwiczenia pracuj nieco dłużej z tym wyobrażeniem.
Na koniec ostatniego powtórzenia wykonaj jeszcze jedno ćwiczenie umysłowe:
Obejmij siebie jako całość w umyśle. Wyobraź sobie, siebie w niedalekiej przyszłości jako osobę całkowicie zdrową i pełną sił. Wyobraź sobie teraz, że to już masz, że to się stało, niemal teraz. Wzbudź w sobie radość i zadowolenie z tego wspaniałego sukcesu. Uwierz w to i postaraj się jak najgłębiej to poczuć pewnością siebie i pozytywnymi emocjami.

Koniec zestawu.

 

Jeśli masz jakieś pytania możesz je zadać poniżej.
Dobrego ćwiczenia!

Mit 4 – osoba która cię napadnie zna boks i trzyma gardę

 

Mit 4 – osoba która cię napadnie zna boks i trzyma gardę

To nie prawda. 90% osobników którzy cię napadną jest co prawda gotowych cię pobić i używa pięści, ale nie potrafi zastosować elementarnych zasad walki na pięści. Są gotowi, są odważni, prawdopodobnie wiele razy się już bili – czyli w sferze mentalnej mają nad tobą przewagę. Ale z drugiej strony są łatwym celem dla kogoś kto wie jak się bronić. Jeśli myślisz, że twoja technika Heavy Spinning Hand trafi na dobrze (na dobrej wysokości) trzymaną gardę to prawdopodobnie przeceniasz przeciętnego chłystka gotowego do pobicia cię.
To dobrze, że tak jest. Mógłbym przytoczyć dziesiątki filmów z realnych sytuacji dostępnych na You Tube, ale zadowólmy się jednym. Tym osobnikom bardziej chodzi o to by pokazać swoją klatę i pewność siebie niż by chronić się przed kontratakiem.
Zwróć uwagę na ostatni fragment tej kompilacji. Chłopaki postanowili stoczyć jakiś rodzaj regularnej bójki na pięści i nawet pamiętają by trzymać gardę tylko na jakiej wysokości ją trzymają? Każdy trener boksu złapał by się za głowę (jeśli są tu tacy proszę o komentarz:). Zatem nie przejmuj się za bardzo. Ćwicz techniki prowadzące do nokautu. TO ci może pomóc w realnej, groźnej dla ciebie sytuacji:


Mit 3 – w realnej walce kluczową rolę grają techniki

 

Mit 3 – w realnej walce kluczową rolę grają techniki

Nie ma nic bardziej mylnego. Ładne techniki wychodzą tylko na kompletnych amatorach lub osobnikach pijanych. Technika jest ci potrzebna – tak jak wprawki czy gamy pianiście, ale to nie z nich składa się koncert.
Nawet w sporcie, gdy spotkają się przeciwnicy, którzy co nieco potrafią walka staje się nudna.
W realnej sytuacji 99% bójek przeradza się w kompletny chaos gdzie nie technika, a aspekty wewnętrzne grają rolę: I (czyli umysł), peng, przejmowanie kontroli, ukrywanie swojego centrum, podążanie za siłą, intuicja, wyczucie dystansu, timing i ewentualnie fa jing. Te, które wyglądają mniej chaotycznie i tak polegają na dość przypadkowym okładaniu się pięściami – wygrywa osobnik bardziej agresywny lub ten, który jako pierwszy przypadkowo trafi oponenta. Założę się, że nie chcesz w czymś takim uczestniczyć.
Zobacz jak typowa bójka w realu naprawdę wygląda:


Mit 2 – w realnej sytuacji nie ma zasad

 

Mit 2 – w realnej sytuacji nie ma zasad

Myślisz, że WIESZ, że nie ma zasad? Że w realnej sytuacji będziesz o tym pamiętać? Że gdy zrobi się naprawdę groźnie będziesz gryźć lub wsadzać palce w oko? Otóż zasady niemal zawsze są.

Oto 5 podstawowych założeń które czynisz:

1. Należy bić się po twarzy
2. Daj przeciwnikowi czas jeśli potrzebuje chwili na oddech
3. Nie wolno wsadzać palców w oko
4. Nie wolno dusić
5. Jeśli ktoś chce odejść to walka się kończy

Wejdź na you tube i wpisz frazę „real fight” albo „street fight”, a następnie znajdź film, na którym ktoś łamie te niepisane zasady.
Ciężko będzie.
Na każdym nagraniu zarówno napastnicy jak i ofiary mimowolnie przyjmują reguły, których nie potrafią złamać – mimo, że ich złamanie ewidentnie by im to pomogło (mówię tu o ofiarach). Owszem niektórzy kopią, czasem walka kończy się na ziemi, ale i wtedy powyższe zasady obowiązują.
Takiej gotowości i adekwatności doboru środków trzeba się nauczyć. Trener musi uczyć całego arsenału środków od tych łagodniejszych po takie, które dadzą ci przewagę w bardzo groźnej dla ciebie sytuacji, ale nie będą zgodne z zasadami fair play. Ale zaraz, wobec kogo masz być fair? Wobec napastników, którzy chcą cię skrzywdzić? Wobec osobników, którzy są silniejsi, agresywni i napadli cię w kilka osób? Musisz umieć działać zarówno w łagodny jak i niełagodny sposób.
Zobaczmy jak to jest z tym brakiem zasad. Tutaj mamy kilka przykładowych realnych sytuacji.
W każdej z nich ten sam schemat trzymania się reguł, które mamy głęboko zakodowane w głowie.


Mit 1 – gaz lub paralizator ci pomoże

 

Mit 1 – gaz lub paralizator ci pomoże

No to obejrzyj test trzech urządzeń służących teoretycznie do samoobrony.
Tazer może i jest skuteczny, ale to broń policyjna. Paralizator nie działa a gaz… hm… sam/sama zobacz ile czasu miał napastnik i jak bardzo musiał być popsikany żeby poczuć w ogóle efekt jego działania. Co z tego, że potem bolały go oczy.
Wniosek – jeśli sami się nie obronicie to te narzędzia na pewno wam nie pomogą.
Warto obejrzeć, bo chłopaki naprawdę się poświęcili dla nas byśmy mogli zobaczyć jak To działa w realu.


Kolano – mordercze narzędzie kończące niebezpieczną sytuację

Kolano – mordercze narzędzie kończące niebezpieczną sytuację

Trudno jest znaleźć w nagraniach z realnych sytuacji cios kolanem – a to dlatego, że nikt tych chłopaków nie uczy tego typu technik. Tymczasem dobrze wykonane kopnięcie kolanem jest niesłychanie skuteczne. W poniższych dwóch filmach mamy przykład tego co potrafi zrobić cios kolanem wykonany na wątrobę.
Jeszcze bardziej spektakularne efekty daje kopnięcie między nogi lub w podbrzusze na szereg punktów witalnych z Conception Vessel: CV2, CV3, CV4, CV5.
Mamy tu dwa rodzaje sytuacji niezwykle ważnych z punktu widzenia samoobrony w realnej sytuacji:

  1. Cios kolanem w momencie skracania dystansu – czyli gwałtowne zbliżenie się do napastnika. To niezwykle ważne, bo nawet w przypadku nieudanej techniki pozostajemy w zwarciu czyli w miejscu które daje nam najlepszą ochronę. Poza tym taka technika jest bardzo zaskakująca ponieważ napastnik zajęty jest naszymi rękami:


2. Cios kolanem w zwarciu – gdy napastnik zajęty jest naszymi rękami. Chronimy się przed ciosami i być może próbujemy przejąć kontrolę nad napastnikiem. Wszystko dzieje się na górze, w okolicy rąk. Kopnięcie kolanem w takim momencie najczęściej kończy groźną dla nas sytuację:


3. Zwróćcie też uwagę na to jak bardzo destruktywne jest uderzenie kolanem – szczególnie jeśli celowo lub przypadkiem sięgnie głowy pochylonego w naszą stronę napastnika. Jedno trafienie i koniec walki:

ps. Pamiętajcie: analizujemy te sytuacje pod kątem samoobrony i możliwości uniknięcia dalszej walki, a nie pod kątem robienia ludziom krzywdy.


Wyłączanie prądu – czyli nokaut poprzez cios sierpowy w Mental Nerve

 

Wyłączanie prądu – czyli nokaut poprzez cios sierpowy w Mental Nerve

W poniższej kompilacji widać jak bardzo skuteczne jest prawidłowe uderzenie napastnika w szczękę. Na szczęce mamy dwa punkty witalne:

  • Mental Nerve – znajdujący się na dole w kącikach ust, poniżej złączenia warg.
  • Stomach Five – znajdujący się na kancie dolnej szczęki. Mniej więcej pośrodku jest tam mały poprzeczny karb.

Prawidłowy cios w okolicę tych miejsc nokautuje natychmiast. Prawidłowy to znaczy rozluźniony i pociągnięty z biodra. Dlatego warto ćwiczyć technikę Heavy Spinning Hand. Nic bardziej skutecznie nie zapobiega walce niż jej zakończenie na samym początku.
Traktujcie to jako naukę samoobrony, a nie instrukcję bicia się. Pamiętajcie: celem samoobrony jest uniknięcie walki i/lub zakończenie groźnej dla nas sytuacji natychmiast po jej rozpoczęciu. Dlatego uczymy się takich technik.

https://youtu.be/CIQfgq7Gr1Y?t=2m2s

Pokaz formy 32 z mieczem stylu Yang

 

Pokaz formy 32 z mieczem stylu Yang

Pokaz szkoły Add-Vantage w warszawskim ZOO. Warszawa 2016.
Pokaz formy z mieczem stylu Yang.
Miecz w Tai Chi uznawany jest za królową broni. Jego analogią jest smok (Lùhng) – najważniejszy stwór w mitologii chińskiej. Forma z mieczem to podstawowa forma z bronią w Tai Chi stylu Yang. Ruchy są miękkie i „sklejające” ponieważ w wewnętrznych stylach Kung Fu mieczem walczy się poprzez przyleganie do broni napastnika – a nie twarde bloki – by ją kontrolować. Z takiej sytuacji wykonuje się błyskawiczne kontry, z których wiele wykonywanych jest końcówką miecza poprzez „dziabnięcie” wykonane z nadgarstka (Dian).
Podstawowe techniki miecza to:

1. Ji – strike
2. Ci – stab, thrust, pierce
3. Ge – cut
4. Xi – scrape, brush off, sweep
5. Chou – pull, whip
6. Dai – deflect, carry
7. Ti – Upwards stroke
8. Dian – point, tap
9. Beng – Upward shock
10. Pi or Kan – chop
11. Jie – intercept
12. Jiao – twist


Skrót pokazu Samoobrony Tai Combat

 

Skrót pokazu Samoobrony Tai Combat

Taka mała kwintesencja tego czym jest Tai Combat. Pokazowe Sanshou.
Mój z Maćkiem fragment free style ze starego pokazu.
Zwróćcie uwagę na wykorzystanie zwarcia jako ochrony przed uderzeniami, zastosowanie nóg, kontrolę napastnika. Techniki tutaj, na tym poziomie zabawy, są drugorzędne – to nie technika się liczy gdy nie ma ustalonego ataku ani obrony, tylko przejmowanie kontroli, timing, słuchanie centrum napastnika i intuicja.


Pokaz Samoobrony Tai Combat na Wolskich Dniach Kultury 2016

 

Pokaz Samoobrony Tai Combat na Wolskich Dniach Kultury 2016

Pokaz szkoły Add-Vantage na Wolskich Dniach Kultury. Warszawa 2016.
Fajne techniki. Genialne wykonanie. Ładna mieszanka Kung Fu i Aikido.
(To jest tylko mały fragment pokazu, bo nie było nagrywane od początku.)
Ja i Paweł na przeciwko tłumu ludzi. Daliśmy czadu!


Forma 21 z wachlarzem – pokaz na Wolskich Dniach Kultury 2016

 

Forma 21 z wachlarzem – pokaz na Wolskich Dniach Kultury 2016

Pokaz szkoły Add-Vantage na Wolskich Dniach Kultury. Warszawa 2016.
Forma 21 z wachlarzem stylu Yang Tai Chi. Pełen amfiteatr widzów i wielkie wrażenie jakie pozostawiliśmy.
Dziękuję wam!


Co może zrobić Low Kick?

 

Co może zrobić Low Kick?

W poniższej kompilacji widać nie tylko jak bardzo bolesny jest dobry low kick ale też jak przydatny i jak trudny do zauważenia przez napastnika. Zwróć też uwagę w 1’20” jak napastnik idący na oponenta z pięściami został zatrzymany dzięki użyciu low kicku.
Moim zdaniem jest to jedna z najskuteczniejszych technik samoobrony w realnej sytuacji (oprócz użycia kolana i łokcia). Jeśli nie chcesz się bić, jeśli chcesz mieć przewagę nad napastnikiem atakującym cię pięściami, naucz się dobrze kopać w ten sposób. Obronisz się w wielu sytuacjach.


Cios w Mental Nerve lub Stomach Five

 

Ponownie cios w Mental Nerve lub Stomach Five

Wróćmy jeszcze na chwilę do ciosu w Mental Nerve lub Stomach Five. No cóż, takich filmików jest w sieci całe tysiące pokażę tu więc tylko trzy.
Po pierwsze jak widać na pierwszym filmie nie trzeba wielkiej siły ani techniki żeby kogoś znokautować. Wystarczy tylko trafić w jeden z tych punktów.
Robimy to oczywiście tylko w obronie własnej (widać jak to może wglądać, na trzecim filmie). Odradzam atakowanie pierwszemu nawet będąc ofiarą (tzw preemptive strike) chyba, że obawiamy się o własne życie.