Nasz wewnętrzny narrator – przeszkadza czy pomaga?

Oto świetny film o Mowie Wewnętrznej.
Badania naukowe o „inner spech” – czyli o wewnętrznym narratorze który mówi do nas w głowie.
Okazuje się, że jest on generalnie krytyczny i często prowadzi do spadku nastroju.
Ale jednocześnie pomaga w „self regulation” i w rozwiązywaniu problemów:

Wyłącz narratora podczas medytacji uważności.
Podstawowym sposobem działania podczas medytacji uważności jest wyłączenie wewnętrznego narratora. Sprawia to, że myśli stają się mniej natrętne, nie układają się tak mocno w łańcuchy skojarzeń i – jak bańki mydlane – mają tendencję do „pękania” i znikania z naszego umysłu.

Tak więc, oprócz:

  1. Stosowania podpór – np. obserwowania oddechu
  2. Chodzenia między śpiącymi słoniami i nie walczenia z pijanymi małpami – czyli nie karcenia się za odlatywanie myślami, a wracania spokojnie do tu i teraz, bez rozpatrywania co było przed chwilą

Wyłączanie wewnętrznego narratora jest trzecim najważniejszym elementem dobrej pracy z umysłem podczas stosowania uważności – czy to w medytacji czy to podczas Qigongu takiego jak Osiem Kawałków Brokatu.

 

 

Rodzaje oddechów w Tai Chi

W tekstach dotyczących Tai Chi można przeczytać o wielu rodzajach oddechów. Opisy te można podzielić na:

  1. Ezoteryczne:
    • Uzasadnienie użycia odwrotnego oddychania jest łatwe. Możesz skierować o wiele silniejszy strumień Chi do kończyn spowodować manifestację energii – jeśli równocześnie skierujesz drugi strumień Chi do „Dan Tien”.
    • Jeśli chodzi o odwrotne oddychanie brzuszne, wielu współczesnych praktyków Tai Chi błędnie uważa, że technika oddychania odwrotnego przeciwna jest drodze Tao.
    • Mowa jest tutaj o: ‚Orbicie mikro kosmicznej’ lub ‚Małym cyklu Niebios’. Oznacza to, że podczas ruchów TCC, wdech (powietrze ­ energia) jest wprowadzany za pomocą świadomości do kanału Rządzącego (Governing Vessel), prowadzony do szczytu głowy (punkt baihui), a następnie sprowadzany do punktu huiyin poprzez kanał Funkcjonalny (Conception Vessel).
  2.  

  3. Oraz te, które wymieniają całe mnóstwo oddechów o dziwnych nazwach:
    • Oddech naprzemienny
    • Oddech oczyszczający
    • Oddech tonizujący
    • Oddech brzuszny pourodzeniowy
    • Oddech przedurodzeniowy
    • Oddech naturalny

 

W Tai Chi Sanbèi ani nie wyjaśniamy oddechów i ich wpływu na fizjologię za pomocą energii makrokosmosu ani też nie używamy dziwnych (new age’owych) nazw do opisu sposobów oddychania. Zobaczmy co naukowa psychologia i naukowa fizjologia mówi o sposobach oddychania i ich wpływie zarówno na zdrowie jak i na stan naszego umysłu.

 

Nie ma czegoś takiego jak oddech naturalny

W wymienianiu oddechów często przyjmuje się że tzw. oddech naturalny to oddech „brzuszny” związany z wypychaniem przepony (i brzucha) do przodu wraz z wdechem i zapadaniem się przepony (i brzucha) wraz z wydechem.

Prawda jest jednaj taka, że większość kobiet (również wielu mężczyzn) oddycha klatką piersiową i to jest dla nich naturalny oddech. Takie oddychanie – szczytami płuc – jest wynikiem złych nawyków z młodości, wypinania piersi lub złego wychowania.

 

Oddechy od strony fizjologicznej
Przepona i klatka piersiowa

Wymieńmy zatem jakie rodzaje oddechów można wymienić patrząc od strony pracy przepony i klatki piersiowej i omówmy ich wpływ na zdrowie.

Oddech klatką piersiową

W tym sposobie oddychania z wdechem wypina się klatka piersiowa a przepona albo nie pracuje albo się zapada. Z wydechem klatka piersiowa się zapada.

Takie oddychanie prowadzi do tego, że oddychamy tylko ¼  płuc. Nie zauważamy tego, ale funkcjonujemy na niedotlenieniu. Niedotleniony organizm z kolei przejawia objawy zmęczenia, bólów głowy, ma szarą, wiotką cerę. Oddychając w ten sposób wywołujemy u siebie uczucie znużenia i rozdrażnienie. Długotrwały „głód tlenowy” prowadzi do pogorszenia sprawności intelektualnej, obniża odporność, może być przyczyną chorób układu oddechowego, pokarmowego, krążenia.

Jednak należy zauważyć, że w Tai Chi Sanbèi, w niektórych ćwiczeniach korzysta się z głębokiego, maksymalnego wdechu do klatki piersiowej. Ma to na celu poprawę działania mięśni międzyżebrowych i zdjęcie napięć z całej góry ciała (barków, klatki piersiowej, okolicy łopatek) przy swobodnym, luźnym wydechu po dokonaniu takiego wdechu. Taki oddech jest znacznie głębszy niż ten mimowolny.

Oddech do przepony

W tym sposobie oddychania z wdechem wypina się brzuch, a przepona zasysa powietrze. Z wydechem brzuch się zapada i przepona wypycha powietrze z ciała.

To prawidłowe oddychanie dotleniające organizm, wymieniające większą ilość powietrza w płucach, uważane za naturalne. W ten sposób należy oddychać zarówno podczas normalnego funkcjonowania jak i podczas ćwiczeń fizycznych.

 

 

Tylko taki – dotleniający – sposób oddychania pozwala podczas ćwiczeń skorzystać z pozytywnych efektów tzw. treningu tlenowego: umiarkowanego wysiłku połączonego z prawidłowym oddychaniem.

Trening tlenowy

  • Poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego i jest polecany przez American Heart Association, Narodowy Instytut Zdrowia oraz przez większość lekarzy.
  • Obniża ciśnienie krwi oraz utrzymuje żyły “w czystości” podnosząc poziom dobrego, „high-density” cholesterolu (HDL), a obniżając poziom złego ”low-density” cholesterolu (LDL) we krwi.
  • Reguluje poziom insuliny we krwi i obniża poziom cukru.
  • Poprawia funkcjonowanie chorych na astmę.
  • Redukuje chroniczne bóle.
  • Pomaga w zasypianiu.

 

Tak zwany oddech pełny

Ten sposób oddychania polega na Zasysaniu powietrza przeponą (i wypychaniu brzucha) oraz jednoczesnym nabieraniu powietrza poprzez wypychanie klatki piersiowej.

W ten sposób nie da się naturalnie oddychać, ale zapewnie używasz tego sposobu nabierania powietrza w sytuacjach wysokiego stresu. Z redukcją stresu związana jest aktywacja zakończeń nerwowych układu parasympatycznego (przywspółczulnego), znajdujących się w okolicach przepony. O jego aktywacji przeczytasz poniżej.

 

Oddechy od strony fizjologicznej
Nos i gardło

Oczywistym jest, że nie tylko przepona i klatka piersiowa wpływają na sposób naszego oddychania. Wielu adeptów tai chi pyta mnie czy mają oddychać przez nos czy przez usta. Odpowiedź zawsze brzmi: jeśli nie jest powiedziane inaczej to zawsze oddychaj przez nos (wdech i wydech nosem). Z tego punktu widzenia można oddychać następująco:

Oddech przez nos

Tak powinniśmy oddychać zawsze. Ten sposób nabierania i wypuszczania powietrza ma szereg ważnych pozytywnych efektów.

  • Nabieranie powietrza przez nos sprawia, że włoski i pory w nosie ogrzewają je. W efekcie do płuc odstaje się już ogrzane powietrze. To bardzo ważne szczególnie w zimie. Włoski i śluz w nosie zatrzymują też zanieczyszczenia oraz mikroorganizmy. Gdy wdychamy powietrze przez usta wszystkie czynniki chorobotwórcze przedostają się do gardła i do oskrzeli. Gardło nie jest w stanie zatrzymać ich w takiej ilości jak nos.
  • Wydychanie powietrza nosem z kolei pozwala odebrać część energii zużytej na jego ogrzanie. Stąd wydychanie powietrza nosem zużywa mniej zasobów energetycznych organizmu. Wydychając powietrze przez nos mniej zmarzniemy, ale też utrzymamy nasz wewnętrzny termostat i poziom przemiany materii na niższym poziomie.

Gorący oddech

W wielu systemach ćwiczeniowych, również w Tai Chi Sanbèi korzysta się z tak zwanego gorącego oddechu. Nie jest to nic innego jak nabieranie powietrza nosem a wydychanie go prosto z gardła bez pośrednictwa ust – tak jak byśmy chcieli ogrzać zmarznięte dłonie w zimie. Wydech taki powinien być słyszalny i powinno się czuć lekkie wibrowanie w gardle.

Taki rodzaj wydechu ma na celu wyrzucenie części energii z organizmu. Na poziomie fizjologicznym mamy tu sytuację, w której organizm zużywa część energii ogrzewając powietrze nabierane przez nos, a następnie nie odzyskuje jej wydychając powietrze prosto z gardła. Wewnętrzny termostat, jaki posiadają wszystkie ssaki, zauważa utratę energii i podkręca odrobinę przemianę materii by zniwelować utratę ciepła. Jeśli po chwili znów zaczniemy oddychać całkowicie przez nos, zrobi nam się cieplej.

Oddech przez zęby

To sposób wydychania powietrza polegający na wypuszczaniu go przez lekko przymknięte usta i przez zęby. Można powiedzieć, że od strony fizjologicznej jego działanie jest pośrednie w stosunku do powyższych dwóch oddechów. W Tai Chi Sanbèi rzadko się go używa.

 

Oddechy od strony psychologicznej

Zobaczmy teraz jak sposoby oddychania wpływają na naszą psychologię.

Rozpierający oddech

Ten sposób oddychania polega po prostu na bardzo głębokim wdechu do przepony – tak głębokim by czuć było rozpieranie w dolnych partiach ciała: brzuchu i kręgosłupie – a następnie na długim powolnym wydechu.

Głęboki wdech i długi spokojny wydech aktywuje zakończenia nerwowe układu parasympatycznego (przywspółczulnego), zlokalizowane w okolicach przepony. W naszym organizmie funkcjonują dwa takie układy:

  • Układ sympatyczny (współczulny)

Jest to układ odpowiedzialny za aktywację całego zestawu reakcji związanych z syndromem walki lub ucieczki (zobacz tabela poniżej). Układ sympatyczny aktywuje się w sytuacji zagrożenia – również w sytuacji stresu psychologicznego, często występującego w wymagającej pracy. Wydziela się adrenalina, zwężają się naczynia krwionośne, rozszerzają źrenice, podnosi się ciśnienie krwi i zwiększa tętno. Długotrwałe funkcjonowanie w stanie aktywacji układu sympatycznego prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych: obniżenia odporności, bólów głowy, wrzodów, a przede wszystkim do chorób układu sercowo naczyniowego.

  • Układ parasympatyczny (przywspółczulny)

Rola układu przywspółczulnego jest odwrotna w stosunku do tej, jaką ma układ współczulny. Aktywność układu parasympatycznego nasilona jest w warunkach relaksu i odpoczynku. W trakcie jego aktywacji wydziela się szereg hormonów (między innymi melatonina), obniża się ciśnienie, spowalnia oddech, spowalnia aktywność serca i zmniejsza siła jego skurczu, wzrasta wydzielanie insuliny.

Z kolei sama melatonina ma silne działanie przeciw-utleniające, wymiatające wolne rodniki z organizmu i zwiększające odporność.

 

 

Oddech dynamiczny

Ten rodzaj oddechu wykorzystuje się znacznie częściej w Tai Chi ćwiczonym jako Kung Fu (również w Realnej Samoobronie Tai Combat) niż w Tai Chi. Chociaż są ćwiczenia, w których jest on wykorzystywany – na przykład ostatnie ćwiczenie z Ośmiu Kawałków Brokatu, mające na celu zrzucenie napięć z całego ciała.

Polega on na niczym innym jak na szybkim, dynamicznym wydechu. Przy stosowaniu uderzeń typu Fa Jing poprawia to ich siłę i dynamikę. Przy skojarzeniu takiego wydechu z opadnięciem na pięty i opadnięciem barków w dół pozwala on na zrzucenie napięć z ciała – należy go wtedy wykonać swobodnie, bez dociskania – powietrze powinno wyskoczyć z płuc pod wpływem opadnięcia na pięty i puszczenia klatki piersiowej i barków.

Oddech Przerywany

To rodzaj wydechu, który dzielimy na krótsze kawałki – kilkakrotnie wydmuchując powietrze podczas jednego wydechu. Zwykle połączony jest on ze swobodnym wstrząsaniem barków i całego ciała. Jego działanie jest czystko psychologiczne – pozwala wyrzucić z siebie napięcie – zarówno to umysłowe jak i napięcia zgromadzone w ciele. Takie sapnięcia dają bowiem psycho-somatyczny feedback do mózgu, że schodzimy z fazy napięcia i chcemy się rozluźnić.

 

Jak widzisz, w Tai Chi Sanbèi stosujemy różne sposoby oddychania, ale wszystkie one mają solidne podstawy fizjologiczne lub psychologiczne. Podstawowym sposobem oddychania jest zawsze oddychanie przez nos oraz z użyciem wypychającej się przy wdechu przepony. Inne sposoby oddychania przydatne są w poszczególnych celach ćwiczeniowych: redukcji napięcia i obniżeniu poziomu stresu, podkręceniu poziomu przemiany materii czy zrzuceniu napięć z ciała.