Choroby Psychosomatyczne – Wzór Zachowania A – a Uważność

Wzór zachowania A

Zachowanie typu A wykazują osoby o tzw. typie osobowości A: charakteryzującej się wysokim poziomem stresu, wywołanym presją czasu, tendencją do zachowań rywalizacyjnych, wysokim poziomem ambicji, agresywnością i wrogością wobec innych. Osoba z WZA postrzega otoczenie jako zagrażające i żyje w nieustannej reakcji alarmowej (fazie stresu).

Osoby typu A większość odbieranych bodźców zewnętrznych interpretują jako stresory, uruchamiając w swoim organizmie reakcję stresową. Mając trudności z odmawianiem, osoby typu A często czynią zobowiązania przekraczające ich możliwości, których później niejednokrotnie nie potrafią dotrzymać.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Stresogenność zachowań Typu A ma także swój aspekt czysto fizyczny: przyspieszone i płytkie oddychanie, napięcie mięśni i skłonność do różnego rodzaju używek, takich jak kofeina czy nikotyna. Wszystkie te elementy oznaczają pobudzenie osi współczulnej autonomicznego układu nerwowego, a więc stres. Jak wykazały badania, osoby o tym typie osobowości są znacznie bardziej narażone na problemy z nadciśnieniem niż zwykli ludzie, a prawie wszyscy przedstawiciele osobowości typu maja kłopoty z sercem i układem krwionośnym (szczególnie po 65 roku życia).

Hipoteza o występowaniu osobowości typu A, została po raz pierwszy postawiona przez Williama Oslera. Opiera się na założeniu, że istnieje związek osobowości człowieka z występującymi u niego chorobami układu krążenia. Amerykańscy kardiolodzy, Meyer Friedman i Ray Rosenman prowadzili badania, które dowiodły, że zapadalność na choroby serca jest dwukrotnie częstsza u osób nastawionych na dążenie do perfekcji i żyjących w ciągłym pośpiechu.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

Osobowość typu B

Wyróżniana jest razem z osobowością typu A. Zwykle definiuje się ją jako osobowość pozbawioną charakterystycznych cech osobowości typu A. Ludzie reprezentujący typ osobowości B w swoim życiu bardziej cenią jakość działania, a nie ilość. Osoby typu B doświadczają znacznie mniej stresu zarówno podczas pracy jak i podczas wypoczynku, a także są cierpliwe i nastawione na współpracę w grupie. Potrafią panować nad emocjami, a także są postrzegane przez innych jako przyjacielscy. Ludzie o osobowości typu B także łatwiej i chętniej się relaksują, koncentrując bardziej na jakości życia. Są mniej niecierpliwi, żyją w wolniejszym tempie.

Typy B doznają także bardzo rzadko zawału serca przed 70 rokiem życia, niezależnie od wykonywanej pracy. Badacze określili ten typ osobowości jako zdrowy i zrównoważony.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

 

Typy Osobowości A, B, C i D

Ostatnio coraz częściej można spotkać w literaturze, artykułach dotyczących psychologii pracy, typologię osobowości A, B, C i D.

Osobowość typu C i skłonność do chorób nowotworowych

Koncepcja osobowości typu C powstała w wyniku poszukiwań specyficznych właściwości osobowości sprzyjających zachorowaniu na choroby nowotworowe. Osoba reprezentująca ten typ nie jest zdolna do zachowań agresywnych, charakteryzuje się natomiast cierpliwością, kooperatywnością, brakiem asertywności, ukrywaniem negatywnych emocji (zwłaszcza gniewu) i uległością wobec zewnętrznych autorytetów. Taki wzorzec zachowania prowadzi wg specjalistów do załamania się potencjałów odpornościowych, braku wiary we własne możliwości, rozwoju poczucia bezradności, beznadziejności czy pesymizmu życiowego i utraty woli życia.

Rola pesymizmu w rozwoju chorób nowotworowych została uwzględniona także w pracach M. Seligmana, twórcy koncepcji wyuczonej bezradności. Autor zakłada, że znaczącym czynnikiem pośredniczącym między stresem, a jego konsekwencjami jest sposób percepcji rzeczywistości, a przede wszystkim sposób interpretacji przyczyn zachodzących zdarzeń. Rozwojowi choroby sprzyja pesymistyczne nastawienie do życia i interpretowanie zdarzeń w kategoriach negatywnych. To często powoduje bezradność i pociąga za sobą występowanie depresji. To z kolei prowadzi do osłabienia aktywności układu immunologicznego i w efekcie sprzyja rozwojowi choroby.

Doktor Lawrence Le Shan, amerykański psycholog, pionier psychoterapii osób chorujących na nowotwory, mówi o osobowości sprzyjającej tego typu chorobom. Jej cechy to ukrywanie się za fasadą łagodnej dobroci, niezdolność do gniewu, brak swobody w kontaktach, niska satysfakcja z życia seksualnego, mała aktywność społeczna, zależność od otoczenia, głębokie poczucie winy, poczucie opuszczenia i samotności, powierzchowność i niestałość związków.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

 

Osobowość typu D czyli osobowość podatna na stres

Pojęcie osobowości typu D, określanej mianem osobowości stresowej lub podatnej na stres zostało wprowadzone do literatury po raz pierwszy w 1995 roku przez psychologa klinicznego Johana Denolleta z Uniwersytetu w Tilburgu, w Holandii. Na typ D, zdaniem autora składają się dwa główne wymiary, traktowane jako względnie stałe cechy osobowości, tj. negatywna emocjonalność oraz hamowanie (zahamowanie) społeczne. Negatywna emocjonalność wyraża się w skłonności do przeżywania silnych negatywnych emocji, takich jak lęk, gniew, irytacja czy wrogość. Z kolei hamowanie społeczne odnosi się do unikania zagrożenia związanego z relacjami społecznymi i dotyczy skłonności do powstrzymywania się od wyrażania negatywnych emocji i zachowań zgodnych z tymi emocjami.

Brak ekspresji emocjonalnej ma w tym wypadku charakter świadomy i występuje głównie w sytuacjach społecznych. Powodem takich zachowań jest obawa przed dezaprobatą i odrzuceniem ze strony innych ludzi. Ogólnie, dla ludzi z osobowością typu D charakterystyczne są:

  • tendencja do zamartwiania się i odczuwania napięcia,
  • niskie poczucie bezpieczeństwa,
  • pesymistyczny sposób patrzenia na świat,
  • poczucie bycia nieszczęśliwym,
  • tendencja do obwiniania się,
  • nieśmiałość i słabe więzi z innymi ludźmi,
  • dyskomfort w obecności innych ludzi, zwłaszcza obcych,
  • dystans wobec innych i niska skłonność do dzielenia się emocjami, głównie z obawy przed dezaprobatą i odrzuceniem.

Ponadto, osobowość typu D wiąże się z takimi objawami stresu psychologicznego, jak skłonności do depresji, trudności w korzystaniu ze wsparcia społecznego, obniżone samopoczucie, niski poziom poczucia własnej wartości, niski poziom satysfakcji z życia oraz poczucie wyczerpania. Osobowość typu D wykazuje pewne podobieństwa do innych właściwości osobowości, traktowanych jako sprzyjające powstawaniu chorób somatycznych, zwłaszcza osobowości typu C, a także – choć w mniejszym stopniu – do wzoru zachowania A.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

 

Jak zapobiec efektom psychosomatycznego wpływu danej osobowości?

Przede wszystkim pamiętaj, że emocje, które się w tobie pojawiają są efektem nieświadomego przetwarzania informacji. To nieświadome przetwarzanie jest poza toją świadomą kontrolą, jest automatyczne i zostało ZAPROGRAMOWANE w toku ważnych życiowych doświadczeń – najczęściej w dzieciństwie.

Istnieją tylko trzy sposoby poradzenia sobie z tymi automatycznymi programami:

Terapia 

Terapia psychodynamiczna lub inna adekwatna do posiadanego problemu – pozwala dotrzeć do tych programów UŚWIADOMIĆ je sobie, następnie przeżyć związane z nimi emocje i przeprogramować na inne – nowe, pozytywne programy. Jest to bardzo trudny proces. Trwa zwykle wiele miesięcy i wymaga bardzo głębokiego zajrzenia w siebie oraz zaufania terapeucie.

Reframing

Przeramowanie to własnoręczna zmiana ram intepretacyjnych jakie stosujemy do otaczającej nas rzeczywistości oraz do nas samych. Jeśli wściekamy się na kierowcę „idiotę”, który jedzie zbyt wolno przed nami to jest to efektem użycia wobec niego takich, a nie innych ram interpretacyjnych. Nasz mózg w sposób automatyczny odpowiedział sobie na pytanie „dlaczego on jedzie tak wolno – bo jest chamem i idiotą„, a następnie podał naszej świadomości gotowy wynik, wraz z z emocjami z nim związanymi. Wystarczy jednak użyć – świadomie – innych ram interpretacyjnych, na przykład: „dlaczego on jedzie tak wolno – bo jak ktoś jest z innego miasta i się zgubi to jedzie wolno” – by nasze emocje zmieniły się o sto osiemdziesiąt stopni.

Niestety nasz mózg jest zaprogramowany do oszczędzania energii. Mózg spala 25% całkowitego zapotrzebowania na energię naszego ciała. W toku ewolucji wytworzyły się mechanizmy zmuszające go do oszczędzania energii. Świadome, szczegółowe, wieloaspektowe myślenie zużywa bardzo dużo zasobów. Automatyczne, proste, oparte na gotowych schematach zużywa ich znacznie mniej. Dlatego nie jesteśmy w stanie w KAŻDEJ sytuacji wymuszać na sobie świadomych zmian ram interpretacyjnych.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

Wyobraź sobie swoje myślenie i pracę mózgu jako trawnik. Przez środek trawnika wydeptana jest prosta ścieżka – to łatwa droga na skróty. Ile razy dziennie jesteś w stanie chodzić po chodniku, który prowadzi dookoła? Lepszą metodą będzie wydeptanie innej ścieżki przez trawnik – również skrótowej i automatycznej – ale takiej jak ty chcesz. Na tym polega auto-programowanie na zasadach reframingu.

Na zajęciach Tai Chi Sanbei wykonujemy ćwiczenie o nazwie Daoin, w którym stosujemy trzy rodzaje myślenia mającego zaprogramować w naszej głowie nowe, pożądane ścieżki zmieniające nasz stosunek do siebie i do otaczającego świata. Pracujemy nad poczuciem własnej wartości, nad typowymi emocjami, które chcemy by pojawiały się w naszej głowie i nad konkretnymi ramami interpretacyjnymi dotyczącymi różnych, życiowych sytuacji.

 

Uważność

Medytacja uważności prowadzona zgodnie z metodyką Tai Chi Sanbei prowadzi do wielu pozytywnych efektów pro zdrowotnych. W innych artykułach na tej stronie opisałem jak uważność wpływa na odporność, choroby reumatologiczne, różne postaci raka, układ sercowo-naczyniowy czy progresję HIV. Ważne jest by pamiętać, że istnieje równie obszerny obszar wpływu uważności dotyczący aspektów psychologicznych.  Uważność poprawia nastrój i przeciwdziała depresji, daje dystans do własnego świata emocjonalnego i uwalnia nas od bycia pod jego kontrolą. Przestajemy być automatami na usługach nieświadomego mózgu generującego narzucające się interpretacje, emocje, a nawet zachowania.

Pierwszy test i zmierzenie się z tym pojawia się w ćwiczeniu Ośmiu Kawałków Brokatu – gdzie, między ćwiczeniami nie wolno się drapać ani poprawiać ubrania. Jak wielu z was poległo na tym prostym zadaniu? Dobrze wyćwiczona uważność NIE ODCINA NAS od świata wewnętrznego, nie jest wyparciem ani ucieczką. Wyparcie działa jak dociskanie pokrywki w garnku z gotującą się wodą. Wrzątek w końcu wytworzy takie ciśnienie, że zerwie pokrywkę i wrząca woda nas ochlapie. Uważność polega na uspokojeniu tej wody bez zamykania pokrywką. Dystans, niepodleganie emocjom, zmniejszenie poziomu automatyczności własnego zachowania i własnych przeżyć skutkuje pewnym rodzajem SPOWOLNIENIA w zachowaniu , charakterystycznym dla osób na wyższym poziomie uważności. Zauważ, że jest to dlatego, że ich reakcje nie są automatyczne. Istnieje u nich to delikatne oddzielenie automatycznego świata mózgu od świadomego JA. Ich emocje są bardziej podporządkowane świadomemu JA. Ich przeżywanie świata jest bardziej świadome i bardziej podległe świadomej części Ja niż automatom z głębi mózgu.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

Wzór zachowania A, C, czy D prowadzi do chorób psychosomatycznych dlatego między innymi, że ten nieświadomy świat automatycznych procedur myślowych zawłaszcza sobie całe nasze JA, cały świat wewnętrzny jak i ten, który nazywamy swoją osobowością. Osoby o tych wzorach zachowania przez lata przeżywają trudne emocje. Umieszczają ich przyczyny nie w sobie, a w otaczającej rzeczywistości. Nie są świadome swoich uwarunkowań, nawet gdy inni ludzie zwracają im na to uwagę. Po 20-25 latach takiego przeżywania idą do lekarza i słyszą diagnozę: „Ma pan stan przed zawałowy. Proszę zmniejszyć poziom stresu, bo jeszcze rok takiego życia i zawał murowany.” Wtedy dopiero zaczynają się zastanawiać co właściwie działo się z nimi przez te lata.

Uważność pozwala uwolnić się od bycia niewolnikiem swoich – źle zaprogramowanych – procedur z nieświadomej magmy mózgu. Wraz z przeramowaniem jest bardzo skutecznym remedium na zawłaszczenie nas – naszego JA – przez nasz własny bagaż emocjonalno-poznawczy jaki nosimy w sobie.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

 

Autosugestia czyli kontrolowane placebo – jak działa?

 

W czasie badań nad skutecznością lekarstw stosuje się najczęściej podwójną próbę ślepą. Chorzy, którzy będą poddawani terapii są dzieleni na dwie grupy. Jedni dostają lekarstwo, drudzy placebo. Podwójna próba ślepa oznacza, że ani chory ani lekarz podający lekarstwa nie wie, czy chory dostaje lekarstwo czy placebo. Odnotowuje się przypadki poprawy stanu zdrowia u grupy pacjentów, którzy przyjmowali placebo. Takie przypadki stanowią argument na rzecz faktu, że autosugestia może mieć znaczenie terapeutyczne.

50 lat temu francuski psychiatra Pierre Pichot poprosił studentów, by połknęli tajemnicze pigułki, sam nie wiedział, czego się spodziewać. Nie zawierały one bowiem żadnej substancji leczniczej tylko… cukier. Mimo to, następnego dnia jedna czwarta spośród poddanych eksperymentowi przyznała, że faktycznie podziałały. Połowa poczuła się lepiej, a połowa gorzej.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Kiedy oczekujemy poprawy, organizm uruchamia produkcję substancji, dzięki którym naprawdę zaczynamy czuć się lepiej – wyjaśnia dr Przemysław Bąbel z Instytutu Psychologii Uniwersytetu Jagiellońskiego. Jakie to substancje? Wszystko zależy od tego, co nam dolega. Jeśli mocno uwierzymy, że dany specyfik zmniejszy ból, organizm zacznie wytwarzać własne środki przeciwbólowe, np. endorfiny. Dowodzą tego badania prowadzone przez naukowców z University of Michigan. Badacze uprzedzili ochotników, że wezmą udział w testach nowego leku przeciwbólowego. Każdego spytali, jakiego efektu spodziewa się po specyfiku. Następnie podawali im zastrzyk z soli fizjologicznej (czyli placebo) i zaraz potem sprawiali badanym nieznaczny ból, lekko kłując igłą w policzki. Przez cały czas specjalna aparatura monitorowała reakcje zachodzące w mózgach ochotników, którzy opowiadali, jak bardzo ich boli i czy lek radzi sobie z nieprzyjemnym uczuciem. Okazało się, że im większe było ich przekonanie, że lek zwalcza ból, tym większa okazała się aktywność neuronów w jądrach półleżących a ich odczucia bólowe były mniejsze.

Dzięki badaniom uczonych z University of British Columbia w Vancouver wiadomo już, że placebo pomaga też chorym na parkinsona. Zastrzyk z soli fizjologicznej, opisany jako skuteczna terapia na to schorzenie, sprawił, że „leczeni” nim ludzie znów mogli się swobodnie poruszać. Naukowcy z University of Rochester Medical Center jako pierwsi pokazali wpływ placebo na działanie układu immunologicznego szczurów. U gryzoni, którym najpierw obniżano odporność za pomocą środka dodanego do roztworu sacharyny, podobna reakcja pojawiła się po podaniu samej sacharyny, już bez dodatku substancji upośledzającej odporność.

Kiedy dzieciom chorym na astmę lekarze z jednego ze szpitali w Wenezueli podali inhalator z lekiem o zapachu wanilii, ich drogi oddechowe się rozkurczyły. Dzieci mogły swobodnie oddychać dzięki działaniu samego leku. Po pewnym czasie dostały następną dawkę. Tym razem jednak w inhalatorze nie było leku, a tylko sam aromat wanilii. I co? Wystarczyła znajoma woń, by u jednej trzeciej też spowodować poprawę.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Od tabletek wolimy zastrzyki, bo wierzymy, że działają skuteczniej, choć często zawierają taką samą ilość leczniczej substancji. Nowe leki są uznawane przez pacjentów za lepsze od już dobrze znanych, nawet jeśli mają ten sam skład. Im droższy lek, tym lepsza skuteczność – dowodzą naukowcy z Duke University i Massachusetts Institute of Technology. Ludzie, którym dano do wypróbowania dwa leki przeciwbólowe – pierwszy w cenie 10 centów za kapsułkę, a drugi dwadzieścia razy droższy – lepiej czuli się po zastosowaniu tego drugiego.

Badania pokazują, że jeden z najskuteczniejszych środków przeciwbólowych, morfina, działa o wiele słabiej u chorych niepoinformowanych, że dostają tak silny lek, w porównaniu do osób, którym powiedziano, że są pod jej wpływem.

Uczeni z University of California w Los Angeles sprawdzili, że u osób przyjaźnie nastawionych do świata komórki odpornościowe są bardziej aktywne i lepiej bronią organizm przed chorobami niż u pesymistów. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego takie myślenie może wydłużyć życie starszych osób nawet o 7 lat.

Placebo może oznaczać nie tylko przepisanie kolorowej tabletki zawierającej cukier ale także przepisanie antybiotyku przy podejrzeniu infekcji wirusowej czy ekstremalnie niską dawkę długotrwale stosowanego środka farmakologicznego. Placebo bywa witaminowy suplement, lekcja medytacji lub zalecenie, by spędzać nieco więcej czasu na świeżym powietrzu. Krótko mówiąc, to leczenie, które może wywrzeć wpływ na pacjenta, ale bez wyraźnych biologicznych powodów.

Głównym czynnikiem sprawiającym, że placebo działa jest autosugestia – wiara pacjenta, że lek „będzie działać”. Ta wiara, czy autosugestia, może dotyczyć nie tylko tabletki ale i innych podejmowanych czynności – zdrowych spacerów, dobrego odżywiania, picia mleka, czy też wiary w siły naszego organizmu. Ważne by tą wiarę odpowiednio wykorzystać na swoją korzyść. Żeby używać autosugestii nie trzeba dać się oszukać lekarzowi można jej używać świadomie na swój użytek. Włączanie jej do ćwiczeń mających działanie zdrowotne jest świetnym sposobem zwiększania ich skuteczności i może przynieść bardzo wymierne efekty. Warunkiem jest stosowanie się do dwóch wymagań:

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

  1. Systematyczność – autosugestia tak samo jak i ćwiczenia nie są jak polopiryna, nie działają natychmiast. Żeby uzyskać wymierne terapeutyczne korzyści trzeba naprawdę stosować ją systematycznie i przez dłuższy okres czasu. Przerwy i niesystematyczność mogą by bardziej szkodliwe niż brak ćwiczenia.
  2. Brak zaprzeczeń, myślenie pozytywne – przy autosugestii nie można używać stwierdzeń „Nie będę chorował”. Trzeba sugerować „Będę zdrowy”. Niby to samo, ale podświadomość nie rozumie zaprzeczeń. Zresztą podobna zasadza nie używania ‚nie’ tyczy się również negocjacji, rozmów, dyskusji, określania celów a nawet w NLP – neurolingwistycznego programowania, ogromnego działu psychologii. Zatem należy wyobrażać sobie siebie lub swoje ciało jako zdrowe, w sytuacjach radosnych z poczuciem satysfakcji i nadziei. Należy zatem używać wyłącznie myśli wyobrażeń i emocji pozytywnych a nie zaprzeczeń myśli negatywnych.

 

1. Opukiwanie Głowy

Szyszynka (Pineal gland) – melatonina – hormon snu. Łagodny i nietoksyczny. Usuwa wolne rodniki. Eliminuje skutki stresu.

Znajduje się w mózgu (w jego tylnej części, pod blaszką czworaczą, jest częścią nadwzgórza).

Produkuje melatoninę.

Maksymalne stężenie melatonina osiąga we krwi człowieka około godziny 3 nad ranem. Jej czas półtrwania wynosi 10-40 minut. Wyższe stężenia tego hormonu w nocy, niższe lub zerowe za dnia.

Ponadto, melatonina ma ogromną zdolność indukowania procesów wymiatania z komórek wolnych rodników, co ma istotne znaczenie w profilaktyce nowotworów i miażdżycy. Potrafi ona także stymulować układ immunologiczny, normalizować poziom cholesterolu we krwi i niwelować fatalne skutki przedłużającego się stresu, powodowane wysokim poziomem kortykosteroidów. Stwierdzono także, że melatonina, hormon szyszynkowy jest najlepszym z, odkrytych do tej pory, antyutleniaczy – czyścicieli organizmu ze szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników. Stężenie hormonu u niemowląt do 3 miesiąca życia jest niskie, wzrasta z wiekiem a wyraźny spadek zauważalny jest dopiero w okresie przekwitania. U osób starszych poziom wydzielanej melatoniny jest na powrót bardzo niski.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

2. Uderzanie mostka

Grasica – odporności organizmu. (głównie ta komórkowa – gamma-globuliny)

Znajduje się w śródpiersiu przednim, tuż za mostkiem.

Jest centralnym (pierwotnym) narządem limfatycznym – kontroluje węzły chłonne i śledzionę.

Przypisuje się jej obecnie kształtowanie swoistości immunologicznej (odpowiedź immunologiczna) organizmu ludzkiego przez ukierunkowanie w tym względzie pozostałych narządów limfatycznych (węzłów limfatycznych, śledziony) i produkcję limfocytów T, które następnie wędrują do obwodowych tkanek limfatycznych i zasiedlają je.

Grasica jest narządem, którego działanie zanika w ciągu życia. Największą grasicę mają płody. U zdrowego człowieka jej zanik następuje stopniowo i jest tożsamy ze starzeniem się organizmu. A więc, im mniejsza staje się grasica, tym bardziej słabnie organizm.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

3. Opukiwanie nadnerczy

Nadnercza – walka, stany zapalne i astma, czerwone i białe krwinki, układ krążenia

Leżą nad nerkami.

Związane są głównie z hormonami stresowymi – przygotowującymi organizm na spotkanie z niebezpieczeństwem i pozwalającymi na adekwatne zachowanie w sytuacji zagrożenia:

Wytwarzanie:

Kora – kortykoidy. Dzięki kortykoidom człowiek może zwalczyć różne zaburzenia wewnątrzustrojowe, wytrzymać chłód i wysokie temperatury, znosić ból, przezwyciężyć infekcje i zmobilizować siły do walki.

glikokortykoidy – hamują one procesy zapalne i alergiczne (m inn. Kortyzol – astma, odrzucenia narządów itp. / Pobudza też tworzenie się krwinek czerwonych i białych w szpiku kostnym)

mineralokortykoidy – ogromne znaczenie w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej ustroju, regulacji ciśnienia tętniczego, funkcji układu krążenia, pracy serca i mięśni szkieletowych (m inn. Aldosteron – zatrzymanie sodu i wody oraz wzmożone wydalanie potasu (gospodarka wodna nerek) – zaburzenie prowadzi do śmierci)

Rdzeń:

Adrenalina i noradrenalina – które w krytycznej sytuacji przysposabiają organizm do walki lub ucieczki.

Kora nadnerczy jest niezbędna do życia. Zwierzęta, którym usunięto oba gruczoły nadnerczowe, mogły przeżyć najwyżej kilka dni.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

Dan tien i podbrzusze

Dan tien – pole eliksiru – według tradycyjnej medycyny chińskiej to centrum (magazyn) energii życiowej.

Znajduje się trzy szerokości kciuka poniżej pępka i ok. dwóch szerokości kciuka w głąb. Ponadto jest to środek ciężkości ludzkiego ciała.

Jest ważnym pojęciem w tradycyjnej medycynie chińskiej. Miejscem przechowywania i wytwarzania energii „qi” w ciele człowieka.

Z punktu widzenia zachodniego skupienie się na tym miejscu i masowanie go rozluźnia przeponę, pogłębia oddech i polepsza ukrwienie WIĘKSZOŚCI narządów wewnętrznych.

Używając słowa „energia” w stosunku do Qi powinniśmy pamiętać o umowności tego znaczenia i unikać jego fizycznych interpretacji.

Położenie – (Dan Tien jest miejscem, w którym zbliżają się do siebie jelito cienkie i grube):

Funkcje:

W jelicie zachodzi większa część procesów trawiennych, a także proces wchłaniania substancji powstałych w wyniku enzymatycznego rozkładu pokarmów. Obecna w jelitach flora bakteryjna ma bezpośredni wpływ nie tylko na prawidłowe funkcjonowanie naszego układu trawiennego, ale również układu odpornościowego. Stan naszych jelit i ich flora odgrywają zatem istotną rolę w naszym życiu i zdrowiu. Prawidłowa flora przewodu pokarmowego jest warunkiem zachowania zdrowia, ponieważ bakterie te decydują o odporności zakaźnej, są głównym czynnikiem warunkującym dezaktywację mutagenów i karcynogenów (czynniki odpowiedzialne za rozwój nowotworów), biorą udział w produkcji wielu witamin (witaminy K oraz witamin z grupy B), wspomagają wchłanianie elektrolitów – soli sodu, potasu, magnezu, poprawiają przyswajalność innych substancji mineralnych, ograniczają wchłanianie patogennego cholesterolu, umożliwiają fermentację błonnika pokarmowego. Flora saprofityczna naszych jelit kształtuje naszą odporność poprzez uczenie układu odpornościowego rozpoznawania szczepów patogennych od flory autogennej, tak by patogenne zarazki zostały zniszczone dostatecznie szybko zanim się rozmnożą.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Flora jelitowa ta pełni rolę regulatora systemu nerwowego i wspomaga system immunologiczny, gdyż zwalcza bakterie gnilne i chorobotwórcze.

Krzywa Zapominania Ebbinghausa – Jak Pamiętać Czego Się Nauczyliśmy?

 

Mózg nie działa jak komputer. To sieć neuronów, w których non stop zachodzą procesy chemiczne. Zaraz po procesie nauki następuje zapominanie nabytego materiału. Zapominanie to następuje w tempie które w 1885 roku opisał niemiecki psycholog Hermann Ebbinghaus i wyraził za pomocą KRZYWEJ ZAPOMINANIA.

Krzywa zapominania albo krzywa Ebbinghausa to linia przedstawiająca zależność między ilością przechowywanej informacji w pamięci, a upływem czasu, jaki nastąpił od momentu ich zapamiętania.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

W wyniku przeprowadzonych badań Ebbinghaus skonstruował krzywą, która pokazuje, że zdecydowana większość zapamiętanych informacji ulega zapomnieniu w ciągu pierwszych kilku dni od momentu zapamiętania, osiągając poziom ledwie około 25% materiału w piątym dniu (jest to faza szybkiego zapominania). Jednocześnie dalszy spadek ilości zapamiętanej informacji nie jest już tak gwałtowny – w 30. dniu od momentu zapamiętania osiąga wartość nieco ponad 20% (faza plateau).

 

Krzywa zapominania Ebbinghausa jest przedmiotem badań i analiz matematycznych. Z pewnym przybliżeniem można ją odwzorować za pomocą funkcji wykładniczej. Kolejne przypomnienia w procesie nauki w kolejnych dniach powodują zmianę kształtu krzywej zapominania. Spadek ilości zapamiętanej informacji po kolejnych powtórzeniach jest coraz mniejszy.

 

 

Badania Ebbinghausa posiadają pewne ograniczenia: zapamiętywany materiał dotyczył tylko danych z pamięci semantycznej –  nie zaś innych rodzajów pamięci np. pamięci proceduralnej (umiejętności) czy pamięci epizodycznej (pamiętanie wydarzeń z życia). Choć wiele badań potwierdza ogólną właściwość procesu zapominania udowodnioną przez Ebbinghausa (zapominanie zależy od upływu czasu) to szybkość zapominania jest bardzo zróżnicowana i zależy od rodzaju informacji. Na przykład pamięć umiejętności ruchowych obniża się znacznie szybciej w ciągu pierwszych kilku dni od poznania nowego materiału, ale też raz nabyte umiejętności ruchowe są bardziej trwałe niż wiedza poznawcza – dlatego po latach niejeżdżenia na rowerze „nasze ciało” pamięta mechanikę ruchów.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Z badań Ebbinghausa wynikają trzy kluczowe zasady:

  1. Powtórki są kluczowe, żeby to, co zapamiętujemy jednak z nami zostało, najlepiej w całości i jak najdłużej. Każda powtórka nie tylko przywraca początkowy stan naszej wiedzy, lecz również spowalnia proces zapominania informacji.
  2. Przerwy w kontakcie z uczonym materiałem mają dramatycznie negatywny wpływ.
  3. Kształt krzywej zależy od rodzaju uczonego materiału (sensowny-bezsensowny-obrazowy-semantyczny-epizodyczny-ruchowy)

 

 

Teoria Ebbinghausa oraz sama krzywa zapominania były rozwijane i udoskonalane, dały początek dla współczesnych metod efektywnego zapamiętywania. Do krzywej zapominania odniósł się m.in. Josh Bersin, ekspert, analityk i doradca związany z firmą Deloitte. Bersin odświeżył temat krzywej zapominania i przedstawił go w wymiarze biznesowym, bardziej przystępnym współczesnym analitykom, niż często krytykowane naukowe badania Ebbinghausa.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Tylko po dokonaniu solidnych powtórek materiału i przy unikaniu niekontrolowanych przerw w nauce, a także przy uczeni aktywnym, zadawaniu pytań i analizowaniu informacji wytworzymy nowe ścieżki neuronalne – wystarczająco trwałe by umiejętności (lub wiedza) pozostały z nami na długo. W tym przypadku powiedzenie praktyka czyni mistrza ma bardzo realne zastosowanie. Aby osiągnąć pożądane rezultaty trzeba ćwiczyć, powtarzać i stale kwestionować lub dopytywać i pogłębiać wiedzę.

Jak powiedział Yang Cheng Fu:

Nie ma drogi na skróty
a ile włożysz tyle wyjmiesz

 

Motywująca Siła Małych Wygranych

  • Jak najlepiej motywować się do pracy?
  • Jak utrzymać motywację w podjętych aktywnościach?
  • Jak dojść w swoich planach do osiągnięć, które na początku drogi wydają się bardzo odległe?

James Watson opisał w wydanych w 1968 roku wspomnieniach zatytułowanych Podwójna spirala1 proces odkrywania struktury DNA i huśtawkę emocjonalną, jaką przeżywał razem z Francisem Crickiem w związku z postępami i regresami w pracy, za którą w końcu przyznano im Nagrodę Nobla. Kiedy opadła już fala podniecenia towarzyszącego pierwszej próbie budowy modelu DNA, obaj badacze zauważyli w nim poważne błędy. Według Watsona „pierwsze minuty pracy nad modelem… nie były radosne”. Tego samego dnia wieczorem „zaczął się wyłaniać kształt, który poprawił nam nastrój”. Kiedy jednak pokazali swoje „przełomowe odkrycie” innym naukowcom, ci zauważyli, że model nie działa. Nastąpiły ponure dni pełne wątpliwości i kryzysu motywacji. Ale gdy duet w końcu odkrył prawdziwy model DNA, a inni naukowcy nie dostrzegli w nim żadnych ułomności, Watson napisał: „Poczułem się wspaniale, bo domyślałem się, że znaleźliśmy rozwiązanie zagadki”. Ten sukces tak mocno zmotywował Watsona i Cricka, że praktycznie zamieszkali w laboratorium, starając się jak najszybciej zakończyć pracę.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Przez cały ten czas najsilniejszym bodźcem wywołującym reakcje Watsona i Cricka były postępy w pracy lub ich brak. Na bardzo podobne zjawisko natknęliśmy się w swoim niedawnym badaniu dotyczącym twórczej pracy w firmach. Na podstawie wyczerpującej analizy dzienniczków prowadzonych przez pracowników wiedzy odkryliśmy następującą „regułę postępu” (progress principle): najważniejszym ze wszystkich czynników, które mogą poprawiać stan emocjonalny, motywację i sposób postrzegania człowieka w godzinach pracy, jest osiąganie postępów w istotnej dla nich pracy. A im częściej ludzie czują, że robią postępy, tym wyższe prawdopodobieństwo, że także w przyszłości będą produktywni i kreatywni. Nieważne, czy próbują rozwiązać wielką tajemnicę nauki, czy po prostu stworzyć wysokiej jakości produkt lub usługę, codzienne postępy – nawet niewielkie sukcesy – mają ogromny wpływ na ich samopoczucie i wydajność.

Poczucie, że robimy postępy, ma przemożny wpływ na naszą psychikę, ale niewielu menedżerów rozumie jego potęgę oraz wie, jak ją wykorzystać do zwiększania motywacji podwładnych. Kwestia motywowania pracowników jest zresztą od dawna przedmiotem dyskusji. Z ankiety, w której pytaliśmy o najlepsze sposoby zachęcania ludzi do pracy, dowiedzieliśmy się, że część menedżerów za najważniejsze uważa wyrażanie uznania za dobrą pracę, natomiast inni przywiązują większą wagę do bodźców materialnych. Dla niektórych wartość ma osobiste wsparcie, a pozostali twierdzą, że pracownikom trzeba przede wszystkim wyznaczać jasne cele. Co ciekawe, bardzo niewielu respondentów umieściło na pierwszym miejscu osiąganie postępów.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Wewnętrzne życie pracownika a jego wydajność

Od prawie 15 lat badamy doznania psychiczne oraz wydajność osób wykonujących dla firm skomplikowaną pracę umysłową. Bardzo wcześnie zdaliśmy sobie sprawę z tego, że głównym motorem twórczych i efektywnych działań jest jakość wewnętrznego życia pracownika – czyli przenikające się nawzajem podczas dnia pracy uczucia, motywy i spostrzeżenia. Jeśli pracownicy są zadowoleni, mają silną motywację wynikającą z wewnętrznego zainteresowania pracą, jeśli pozytywnie postrzegają swoje przedsiębiorstwo, przełożonych, zespół współpracowników, wykonywane zadania i siebie samych – osiągają wyższy poziom wydajności, w przeciwnym razie ich efektywność się pogarsza.

Chcąc lepiej zrozumieć tę wewnętrzną dynamikę, poprosiliśmy członków zespołów projektowych, aby w czasie projektów, trwających średnio nieco ponad 4 miesiące, na koniec każdego dnia pracy odpowiadali – nie konsultując się z kolegami – na ankietę, którą wysyłaliśmy im e‑mailem (więcej informacji o tym badaniu można znaleźć w naszym artykule „Życie wewnętrzne pracowników i jego wpływ na efektywność firmy”, HBRP, czerwiec 2008). Uczestnicy badania brali udział w różnych wymagających kreatywności przedsięwzięciach, takich jak wymyślanie gadżetów kuchennych, zarządzanie liniami produktów w postaci urządzeń do sprzątania i rozwiązywanie złożonych problemów informatycznych wielkiego imperium hotelowego. W codziennej ankiecie pytaliśmy ich o emocje i nastroje, o poziom motywacji, o spostrzeżenia dotyczące środowiska pracy w konkretnym dniu oraz o zadania, które wykonali, i wydarzenia, które szczególnie utkwiły im w pamięci.

W badaniu uczestniczyło 26 zespołów projektowych (z siedmiu przedsiębiorstw) składających się łącznie z 238 osób. Uzyskaliśmy od nich prawie 12 tysięcy wpisów w dzienniczkach. Oczywiście, wszyscy badani przeżywali wzloty i upadki.

Jednak naszym celem było wyselekcjonowanie tych stanów wewnętrznych i zdarzeń zachodzących w godzinach pracy, które miały wpływ na wyższą kreatywność i efektywność.

Wbrew powszechnie powtarzanym twierdzeniom, że do sukcesów motywuje ludzi silna presja i strach, odkryliśmy, że – przynajmniej wśród pracowników wiedzy – kreatywność i efektywność rosną, gdy ich życie wewnętrzne układa się pozytywnie: kiedy czują się szczęśliwi i wewnętrznie zmotywowani przez samą pracę oraz kiedy postrzegają pozytywnie swoich współpracowników i firmę. Co więcej, ludzie odczuwający takie dobre emocje są bardziej zaangażowani i skłonni do współpracy. Ustaliliśmy, że życie wewnętrzne i, co za tym idzie, wydajność pracownika mogą się zmieniać z dnia na dzień – czasami diametralnie. Z drugiej strony przeżycia psychologiczne determinują efektywność osoby w dniu, kiedy ich doświadcza, ale mogą również wpływać na jej wyniki następnego dnia.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Potęga postępu

Poszukiwanie impulsów wpływających na wewnętrzne życie pracownika doprowadziło nas do odkrycia „reguły postępu”. Kiedy porównaliśmy „lepsze” i „gorsze” dni uczestników badania (oceniane tak według ich ogólnego nastroju, konkretnych emocji i poziomu motywacji), zauważyliśmy, że najczęstszym zdarzeniem zwiastującym „bardzo dobry dzień” było osiągnięcie przez jednostkę lub zespół jakichkolwiek postępów w pracy. Z kolei najczęstszym czynnikiem, który sprawiał, że dzień uważano za „bardzo zły”, był regres.

Spójrzmy dla przykładu, jak postępy wpływają na jeden ze składników życia wewnętrznego pracowników, a mianowicie – na ogólną ocenę nastroju. Postęp odnotowano aż w 76% dni dobrego samopoczucia. Z kolei odsetek dni dobrego nastroju, w których nastąpił regres, wynosi tylko 13%. (Zobacz ramkę Co się dzieje, gdy pracownik ma dobry dzień?).

Wydarzenia typowe dla dni złego nastroju są niemal dokładnym przeciwieństwem tych, które zachodzą, gdy człowiek czuje się dobrze. (Zobacz ramkę Co się dzieje, gdy pracownik ma zły dzień?). Najczęstszym z nich, opisywanym aż w 67% tych dni, jest regres; natomiast postępy odnotowano tylko w 25% złych dni.

Tak właśnie wygląda „reguła postępu” w praktyce: jeśli pod koniec dnia pracy pracownik jest zmotywowany i szczęśliwy, to najprawdopodobniej osiągnął postępy. Jeśli wychodzi z gabinetu obojętny i smutny, winą za jego stan ducha można obciążyć komplikacje opóźniające postępy w pracy.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Zmieniał się też ich poziom motywacji: w dni naznaczone postępem ludzie silniej odczuwali motywację wewnętrzną, która wynika z zainteresowania pracą i płynącej z niej przyjemności. Kiedy następował regres, spadała nie tylko motywacja wewnętrzna, ale też malała skuteczność zachęty zewnętrznej w postaci uznania dla wysiłków pracowników. Najwyraźniej komplikacje mogą łatwo doprowadzić do ogólnego poczucia apatii i niechęci do pracy.

Drobne sukcesy

Kiedy myślimy o postępach, często wyobrażamy sobie, jakie to miłe uczucie osiągnąć długoterminowy cel lub wielki przełom. Tak spektakularne zwycięstwa są fantastyczne – ale dość rzadkie. Na szczęście, nawet małe sukcesy mogą ogromnie poprawić jakość wewnętrznego życia pracownika. Wiele z przytaczanych przez uczestników naszego badania postępów to tylko malutkie kroki naprzód. Mimo to wywoływały one niewspółmiernie intensywne pozytywne reakcje. Spójrzmy na wpis w dzienniczku programistki z firmy zaawansowanych technologii, z którym współgrała bardzo pozytywna ocena własnych emocji, motywacji i spostrzeżeń: „Wreszcie odkryłam, gdzie tkwił błąd. Poczułam ulgę i zadowolenie, ponieważ w ten sposób zrobiłam pewien krok do przodu”.

Korzyści wynikające z dobrego zarządzania

Gdy prosimy ludzi ze świata biznesu o to, by zgadywali, jakie działania menedżerów mają największy wpływ na życie wewnętrzne pracownika, często wymieniają zdarzenia o charakterze interpersonalnym. Są nimi bezpośrednie kontakty, podczas których menedżer chwali podwładnego, pracuje z nim ramię w ramię, rozluźnia i uatrakcyjnia atmosferę w pracy czy udziela emocjonalnego wsparcia albo wręcz przeciwnie. Jak można było zaobserwować na przykładzie zespołu BigDeal, tego typu zdarzenia mają realny i istotny wpływ na percepcję, emocje i motywację pracowników.

Umożliwianie osiągania postępów. Porównaliśmy ze sobą najlepsze dni naszych zespołów (gdy ich członkowie byli najbardziej zadowoleni, mieli najwięcej pozytywnych spostrzeżeń na temat swojego miejsca pracy i byli najsilniej zmotywowani wewnętrznie) z ich najgorszymi dniami. Na czym polegała najistotniejsza różnica? Na stopniu poczucia możliwości osiągania postępów w pracy. Osiągnięcie celu, wykonanie zadania czy rozwiązanie problemu często wywoływały w badanych ogromną przyjemność, a czasem nawet wprawiały ich w zachwyt. Tego typu reakcja pojawiała się też wtedy, gdy udało się pracownikowi zrobić duży krok zbliżający go do realizacji zadania.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Czasem takie indywidualne sukcesy decydowały o powodzeniu całego projektu. Na przykład gdy Louise (programistka z Infomapu, zajmująca się kodowaniem nowej wersji dużego programu komputerowego) rozwiązała pewien poważny problem na drodze do osiągnięcia celu, w dzienniczku zapisała: „Wreszcie odkryłam, gdzie tkwił błąd. Poczułam ulgę i zadowolenie, bo w ten sposób zrobiłam spory krok do przodu. Dzięki temu moja wersja poprawek jest już w 90% gotowa”. Kilka tygodni później Louise zakończyła duży etap w realizacji innego projektu: „Hurra! Myślę, że pokonałam naprawdę trudny etap! Idę teraz zanieść raport klientowi, aby zobaczyć jego radość”. Lecz nawet drobne, codzienne sukcesy niosły ze sobą pozytywny ładunek emocji. Na przykład Tom, inny programista z Infomapu, stwierdził: „Wreszcie rozgryzłem ten problem – znalazłem błąd. Męczyłem się z nim prawie tydzień. Dla was to nic, ale w moim nędznym życiu to całkiem duże wydarzenie, więc jestem przeszczęśliwy”. Takiej właśnie radości doświadczają ludzie, którym uda się wypełnić postawione przed nimi zadania.

Nie powinno nikogo zaskakiwać, że istnieje druga strona opisywanego zjawiska. Wszystkie zebrane przez nas dane wskazywały na to, że najgorsze dni pracowników – czyli wypełnione największą frustracją, smutkiem i obawami – charakteryzowały się też występowaniem niepowodzeń czy ograniczeń opóźniających postępy w pracy. Również w tym przypadku skala takiego wydarzenia nie jest istotna. Nawet wydawałoby się niewielka przeszkoda znacznie pogarsza jakość życia wewnętrznego pracownika. Brak wymiernych postępów w pracy spowodował, że 19 kwietnia Tom zanotował: „Dziś się nic nie działo, ciąg dalszy frustracji jak przez cały tydzień – próbowałem wprowadzić stosunkowo drobną zmianę w kodzie do skomplikowanej metody instalacyjno‑produkcyjnej. Lepiej oszczędzę wam szczegółów”. 12 kwietnia Louise wyraziła swoją irytację wywołaną zetknięciem się z trudnym do usunięcia błędem: „Zmieniałam dziś program i pojawił się komunikat o błędzie… Poczułam na siebie złość”.

Dane pochodzące z dzienniczków jasno pokazały, że możliwość dokonywania postępów w pracy istotnie wpływa na wewnętrzne życie pracownika. Kolejne pytanie brzmi więc, które zachowania menedżerów o tym decydują. Nasze badania ujawniły szereg takich sposobów postępowania: na przykład bezpośrednia pomoc (zamiast przeszkadzania), zapewnianie dostatecznych zasobów i czasu (a nie ich ograniczanie i wywieranie zbędnej presji czasowej) oraz konstruktywna reakcja na sukcesy i porażki pracownika (zamiast wyłącznie oceniania).

Ludzie z zespołu Infomap, ogólnie rzecz biorąc, posuwali się w pracach sprawnie do przodu – zarówno podczas projektu BigDeal, jak i innych. Działo się tak głównie dlatego, że Ellen, będąca równocześnie menedżerem projektu i jednym z liderów zespołu, niezmordowanie precyzowała potrzeby i oczekiwania klientów. Taka jasność była czasem trudna do uzyskania i wtedy postępy były mniejsze. Przyjrzyjmy się sytuacji, gdy klient zamówił projekt pewnego oprogramowania. Wyznaczył zespołowi sztywny termin wykonania, lecz przedstawił jedynie bardzo mgliste wyobrażenie o tym, jaką funkcję produkt miał spełniać. Przez kilka dni Ellen wielokrotnie kontaktowała się więc z menedżerem klienta, aby doprecyzować szczegóły. Wielokrotnie ją też zbywano. Oto co Marsha, której Ellen przydzieliła projekt, zanotowała 6 kwietnia w swoim dzienniczku: „Odbyliśmy spotkanie, żeby omówić projekt CRR, nad którym pracuję. Na spotkaniu były tylko Ellen i Helen. Użytkownicy nigdy nie dali nam wymagań na piśmie, jednak przysłali nam pytanie, czy zdążymy na 6 maja. Haruję i koduję jak szalona… Karmimy się nadzieją, że spodoba im się to, o co nigdy nie prosili. Ellen bardzo się stara, żeby dali nam jednak jakieś konkrety”.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Ostatecznie Ellen zdołała wydobyć od klienta specyfikacje i nadludzkim wysiłkiem Marsha dobrze i na czas wykonała projekt. Lecz cała praca wykonana przed uzyskaniem specyfikacji była nieukierunkowana i oparta na przypuszczeniach, co opóźniało realne postępy i obniżało satysfakcję z osiągnięcia celu. W przeciwieństwie do tej sytuacji, podczas realizacji projektu BigDeal, menedżerowie od samego początku dokładnie wyjaśnili Ellen cele projektu, opisali potrzeby i wytłumaczyli każdemu, kto był weń zaangażowany, dlaczego ten projekt jest taki ważny. Mimo że zespół napotkał wiele kłopotów technicznych, ostateczny cel był znany, co fenomenalnie wpłynęło na postępy prac.

Zarządzanie z ludzką twarzą. Żadne z zachowań wpływających na postęp prac nie umniejsza znaczenia kontaktów interpersonalnych, o których wspomnieliśmy wcześniej, demonstrujących ludzkie traktowanie podwładnych lub jego brak. Choć zdarzenia takie nie miały aż tak decydującego znaczenia dla odróżnienia dni dobrych od złych, uplasowały się na bliskim drugim miejscu. Często obserwowaliśmy, że zdarzenia o charakterze interpersonalnym szły w parze ze zdarzeniami oznaczającymi postęp w pracy.

Teresa Amabile – Profesor zarządzania na katedrze ufundowanej przez Edsel Bryant Ford w Harvard Business School.
Steven J. Kramer – Pracuje jako niezależny badacz i pisarz.
ARTYKUŁ Z HBRP NR 104 (PAŹDZIERNIK 2011)

 

Minimalne decyzje – rozmowa z Andrzejem Gondkiem, ultramaratończykiem

 

Kiedy przebiegłem maraton czterech pustyń i pytano mnie jak, będąc CEO w ważnej międzynarodowej korporacji i pracując w biznesie czasem po kilkanaście godzin dziennie, zdołałem przygotować się do tak morderczego wysiłku? Jak udało mi się utrzymać motywację w treningach i dzień w dzień męczyć swoje ciało, przekraczając coraz to kolejne bariery i jak nie zrezygnowałem po drodze?

Długo szukałem jakiejś mądrej i głębokiej odpowiedzi i nie potrafiłem tego sprawnie ująć w jednym zdaniu. Wreszcie, przed którymś z kolei wywiadem, olśniło mnie. Odpowiedź była prosta i na wyciągnięcie ręki. Miałem ją cały czas przed oczami, a tylko dlatego, że szukałem jakiegoś mądrego, skomplikowanego wyjaśnienia, do tej pory na nią nie wpadłem.

Ta odpowiedź to: nie myśleć.

Tyle i aż tyle.

Kiedy wracałem zmęczony z firmy, a przede mną był jeszcze, kolejny, morderczy plan treningowy to jedna, najważniejsza rzecz sprawiała, że brałem buty, getry i wychodziłem z domu by przebiec kolejne kilkadziesiąt kilometrów: wyłączałem myślenie.

Nie rozważałem za i przeciw, nie polemizowałem ze sobą. Nie zastanawiałem się czy mam dzisiaj siłę, czy plan jest dobry, czy na pewno chce mi się, nie chce mi się, czy moje cele życiowe są jeszcze (dzisiaj) w mocy… po prostu brałem buty i wychodziłem.

Dopiero potem dowiedziałem się, że psychologowie nazywają to „MINIMAL DECISIONS”. Prosta elementarna decyzja była następująca: zostaw cały ten bajzel, z którym przyszedłeś do domu. Trzy miesiące temu już zdecydowałeś, że chcesz się przygotować do biegu na Atakamie. Teraz, jedyne co pozostało, to po prostu – bez rozważania swoich emocji, bez tego całego teatru cierpienia, walki, zmuszania się – wyjść i zacząć biec. Nie pytaj siebie czy chcesz. Weź buty i wyjdź.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Kiedy wracałem po 30-40 kilometrach biegu do domu i brałem prysznic moje emocje były już ZUPEŁNIE INNE. Byłem szczęśliwy, zadowolony z siebie. Pełen euforii. Owszem, endorfiny robiły swoje, ale radość wzbudzało też we mnie poczucie progresu, postępu w planie treningowym… a także – to chyba druga ważna rzecz – przybliżenie się do kolejnego DROBNEGO celu, jaki sobie postawiłem.

Moim celem nigdy nie było przebiegnięcie tych czterech pustyń, ani nawet dobre miejsce na Atakamie czy Saharze (to były niewyraźne marzenia). Nie. Moje cele zawsze były drobne: za tydzień osiągnij tyle i tyle kilometrów w tyle minut. Za dwa tygodnie popraw to jak stawiasz lewą stopę i nie obij jej sobie tym razem. A teraz zrób dwa dni po tyle i tyle kilometrów i przeżyj. Z osiągnięcia każdego z nich cieszyłem się jak dziecko.

Reszta – jakoś niezauważalnie – „nadpłynęła” sama. Niczym wielki parowiec do płynącego człowieka lub raczej kolejna rocznica w życiu, które płynie – takie, a nie inne – samo z siebie. I jakoś tak wyszło. Jakoś obudziłem się z przebiegniętymi czterema pustyniami. Nie wiem kiedy i jak.

Niemyślenie, minimalne decyzje i drobne cele – często radość z osiągnięcia czegoś na danym treningu – to była moja tajemnica. To sprawiło, że osiągnąłem tak wiele.

 

Andrzej Gondek

Ultramaratończyk, biegacz ekstremalny. Pierwszy Polak w historii i jeden z 47 zawodników na świecie, który w ciągu jednego roku kalendarzowego przebiegł cztery pustynie: SAHARA, GOBI,  ATACAMA, ANTARKTYDA, wchodząc do elitarnego klubu 4DESERTS GRAND SLAM. W 2013 roku ukończył morderczy MARATON PIASKÓW na pustyni Sahara.
Nominowany do nagrody NATIONAL GEOGRAPHIC TRAVELER w kategorii WYCZYN ROKU 2014.

 

Opracowanie: Marcin Małecki

Pa Tuan Chin – Osiem Kawałków Brokatu

 

Zestaw Ośmiu Kawałków Brokatu uruchamia wszystkie mięśnie i stawy oraz masuje narządy wewnętrzne, podobnie jak inne, dobrze ułożone systemy ćwiczeń fizycznych. Jednak, aby zrozumieć czym różni się on od zachodnich ćwiczeń i na czym polega jego skuteczność, należy nawiązać do chińskiego obrazu istoty ludzkiego ciała i zdrowia.

Można go porównać do łąki, przez którą płynie strumień nawadniający wszystkie rośliny i równomiernie z niej odpływający. Taki organizm wydatkuje tyle energii ile jej przyjmuje. Człowiek, który zużywa więcej energii niż może jej przyjąć, podobny jest do łąki, z której woda odpływa szybciej niż dopływa. Taka łąka wysycha a jej mieszkańcy giną. Odwrotnie jest z organizmem, który przyjmuje więcej energii niż jej zużywa. Podobny jest do łąki ze stojącą wodą. Nadmiar niszczy tak samo jak niedostatek.

Współczesna psychologia i psychologia biznesu mówią dokładnie to samo. Dostarczanie energii i regeneracja są tak samo ważne jak korzystanie z wewnętrznych zasobów. Przy nadmiernej eksploatacji doprowadzamy do efektów przedłużonego stresu i wypalenia zawodowego. Przy zbyt małej eksploatacji, ciało i umysł ulegają zastojowi, pojawiają się choroby serca, otyłość, obniża się poziom wydolności intelektualnej.

Osiem kawałków Brokatu ma ogólne działanie REGENERUJACE. Rozciąganie mięśni szkieletowych redukuje napięcia i poprawia oddychanie. Stonowany wysiłek tlenowy korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Uważność podnosi odporność, redukuje stres i jego skutki, buduje dystans do własnego świata emocjonalnego, uczy odraczania gratyfikacji i wytrwałości.

Ćwiczenia wykonujemy w wolnym tempie i w rozluźniony sposób, jakbyśmy poruszali się w ośrodku gęstszym niż powietrze. Staramy się nie napinać mięśni brzucha i rozluźnić stopy. Uświadamiamy sobie środek ciężkości ciała, który powinien spoczywać na środkach stóp. Staramy się rozluźnić biodra, barki i przede wszystkim przeponę. Oddychamy do przepony – co oznacza, że z wdechem brzuch wybrzusza się do przodu, a z wydechem zapada w kierunku kręgosłupa.

Każde z ośmiu ćwiczeń powtarzamy tyle razy, ile mamy ochotę, tradycyjnie jednak jest to zawsze nieparzysta liczba (3,5,9 itd.) Przy czym wykonanie ćwiczenia na lewą i prawą stronę liczymy jako raz. Jeżeli w czasie ćwiczenia utrzymamy umysł w stanie uważności ich działanie się wzmocni.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Podstawowe pozycje:

1. Pozycja naturalna – stopy ułożone równolegle, rozstawione na szerokość barków. Kolana lekko ugięte tak by znajdowały się nad palcami stóp. Ciężar ciała na całych stopach – nie na piętach ani na palcach. Barki rozluźnione, głowa podwieszona, szyja rozluźniona. Brzuch i krzyż rozluźnione. Pachwiny rozluźnione. Ming Men otwarty. Oddech głęboki, do Dan Tian. Plecy proste i rozluźnione.
Podstawowe błędy popełniane w pozycji naturalnej:

  • zamykanie Ming Men – robienie kaczego kupra
  • napinanie pachwin i pośladków lub świadome rozluźnianie ich na siłę
  • wychylanie tułowia do tyłu w wyniku nadmiernego napinania mięśni grzbietu, napinają się wtedy pachwiny i mięśnie brzucha
  • nadmierne podnoszenie brody w wyniku napinania mięśni karku i szyi oraz napięcia umysłu „do pracy” – umysł powinien być spokojny choć skoncentrowany, głowa swobodnie podwieszona na punkcie Baihui.
  • nadmierne opuszczanie brody w wyniku pozycji tzw „śniętej ryby”, której przyczyną jest uśpiony niepracujący umysł. W tej pozycji myli się rozluźnienie z sennością. Rozluźnienie w Qigong i Tai Chi oznacza swobodę i lekkość ale nie oznacza sflaczenia i bezsiły. Umysł musi cały czas pracować, być tu i teraz – Yi czyli umysł wiąże się w Qigong ze stanem świadomego rozluźnienia czyli Song.
  • podnoszenie barków aż do skrócenia oddechu i przenoszenia napięć na inne części ciała – barki muszą być rozluźnione i swobodne, należy je lekko puścić w dół.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

2. Pozycja Ma Bu – pozycja poszerzona w stosunku do naturalnej. Szerokości Ma Bu mogą być różne. Wyróżnia się zazwyczaj dwie:

  • Pozycja szersza od szerokości barków o SZEROKOŚĆ jednej stopy w każdym kierunku
  • Pozycja szersza od szerokości barków o DŁUGOŚĆ jednej stopy w każdym kierunku – tę pozycję stosujemy w Ośmiu Kawałkach Brokatu.

W maksymalnie obniżonej pozycji Ma Bu uda powinny być równoległe do ziemi, w nieco wyższej uda mogą być pod kątem 30-40 stopni do ziemi. Pachwiny rozluźnione. Wszystkie pozostałe elementy takie jak w pozycji naturalnej. Przede wszystkim dotyczy to otwarcia Ming Men, rozluźnionych barków i prostych pleców.

  • zamykanie Ming Men – wynikające ze słabości nóg i nadrabiania pozycji napinaniem pleców
  • skrócenie oddechu i podnoszenie barków do góry – oddech powinien iść głęboko do Dan Tian a barki powinny być swobodne i rozluźnione
  • przenoszenie ciężaru na palce albo na pięty – ciężar powinien być rozłożony na całe stopy, kolana powinny być lekko rozchylone – nie powinny zapadać się do środka pozycji
  • wypinanie klatki piersiowej do przodu – klatka piersiowa powinna być rozluźniona i opadać w dół, tak samo jak barki
  • podnoszenie brody – wynikające z ogólnego napięcia – głowa powinna być podwieszona na Baihui tak jak w pozycji naturalnej.

Za jedną z podstawowych koncepcji Taijiquan uważa się „song” – stan świadomego rozluźnienia. Słowo „song” (wymawiane jako sung) bywa tłumaczone jako „rozluźnienie”, nie oddaje to w pełni znaczenia tego terminu, dotyczy także pozbywania się napięć powstających w trakcie nieprawidłowego wykonywania ruchu czy też przyjmowania nieprawidłowej postawy. Dlatego też „song” oznacza stan rozluźnienia, który wymaga użycia yi (yi to świadomy umysł czyli intencja). Tak więc słowo to oznacza świadome wykonywanie ruchu i świadome przyjmowanie postawy. Poruszając się bądź też pozostając w bezruchu musimy sprawić by ciało i umysł były spokojne i rozluźnione. Zachowujemy w ten sposób stan, który Chińczycy określają słowami: „stałość w ruchu i ruch w stałości”.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

1. Pierwszy Kawałek Brokatu lub „Podnoszenie Tchian-Li i San Chiao obiema rękami”

Pierwszy Kawałek Brokatu lub "Podnoszenie Tchian-Li i San Chiao obiema rękami"

Pozycja naturalna. Spleć ręce i z wdechem unieś do wysokości klatki piersiowej, z wydechem zejdź w dół, połóż brzuch na udach. Następnie wypchnij ręce do przodu i z wdechem zacznij wstawać. Ciągnij rękami do góry. Patrz lekko do góry, pod kątem 45 stopni. Cały czas rozciągaj pozycję do góry i nabieraj powietrza do przepony. Z wydechem opuść ręce po bokach ciała.

Podstawowe błędy:

  • rozluźnianie uchwytu splecionych rąk przez co nie naciągają one ścięgien dłoni
  • brak ciągnięcia rękami w górę – powodujący brak masowania kręgosłupa i klatki piersiowej i brak rozciągania mięśni bocznych
  • napinanie barków zamiast rozciągania – rozciąganie powinno wyglądać jak poranne przeciąganie się
  • wychylanie się do tyłu – pozycja powinna być prosta, biodra rozluźnione, do góry ciągniemy punktami Lao Gong.

Ćwiczenie to masuje kręgosłup, reguluje przemianę materii, poprawia zakres oddechowy, wzmacnia przeponę, zdejmuje napięcia z barków, pleców i krzyża, a przede wszystkim uwalnia napięcia klatki piersiowej, usprawniając funkcję płuc i serca.

.

UWAGA. Rysunki niedokładnie oddają wygląd pozycji. Należy kierować się opisami przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń.

 

2. Drugi Kawałek Brokatu lub „Napinanie Łuku na obie strony, jak w czasie polowania na żurawia”

Drugi Kawałek Brokatu lub "Napinanie Łuku na obie strony, jak w czasie polowania na żurawia"

Pozycja Ma Bu. Z wdechem unieś lekko ręce, z wydechem opuść ramiona, z wdechem napnij łuk – jedna ręka idzie do przodu w bok, dłoń płasko ustawiona prostopadle do przedramienia, druga ręka zamknięta w pięść idzie do piersi. Rozciągaj pozycję tak jakbyś napinała/napinał łuk. Z wydechem opuść ręce i wróć do środka.

Podstawowe błędy:

  • skręcanie tułowia przy wypychaniu ręki w bok – tułów powinien pozostać w pozycji do przodu, jedynie głowa patrzy za ręką trzymającą łuk. Rozciąga to klatkę piersiową.
  • zginanie palców dłoni (zamiast trzymania dłoni prostej w pozycji prostopadłej do przedramienia) – eliminuje to naciąganie ścięgien ręki i górnych żeber a tym samym zmniejsza efektywność pozycji
  • zbyt wysoka pozycja lub wręcz stanie na zablokowanych kolanach – napina to Ming Men i okolicę miednicy, sprawia że pozycja przestaje pracować bo mięśnie nie pracują
  • podnoszenie barków przy napinaniu łuku, lub wręcz przyduszanie się tymi barkami – barki powinny być rozluźnione i iść w dół, oddech powinien być głęboki.

Ćwiczenie to wzmacnia ścięgna przedramion. Wzmacnia mięśnie brzuszne, międzyżebrowe i mięśnie ramion. Poprawia zakres oddechowy. Wzmacnia ręce. Znosi napięcia w klatce piersiowej. Wzmacnia nogi. Dzięki podniesionemu poziomowi tlenowemu działa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Podnosi przemianę materii.

W czasie ćwiczenia należy pamiętać o: równoległym ułożeniu stóp względem siebie w pozycji naturalnej i jeźdźca; lekkim ugięciu kolan i ustawieniu ich w linii stóp; podwieszeniu głowy za Baihui; rozluźnieniu ramion i mięśni brzucha; rozluźnieniu lędźwiowej części pleców (otwarcie punktu ming-men); koordynacji ruchu z oddechem; wykonywaniu ruchu swobodnie – bez wysiłku i przede wszystkim o nie spieszeniu się – umysł, który musi zaczekać, to umysł, który ćwiczy UWAŻNOŚĆ i koncentrację. Zmniejsza to gonitwę myśli i regeneruje zasoby umysłowe.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

 

3. Trzeci Kawałek Brokatu lub „Przy regulacji śledziony i żołądka należy podnosić jedną rękę”

Trzeci Kawałek Brokatu lub "Przy regulacji śledziony i żołądka należy podnosić jedną rękę"

Pozycja naturalna. Z wdechem unieś lekko ręce, z wydechem opuść ramiona, z wdechem unieś jedną rękę do góry a drugą w dół (nie unoś głowy). Rozciągnij ręce – jedną wypchnij w dół, drugą w górę,  z wydechem wróć do środka, z wdechem zrób to samo w przeciwną stronę (druga ręka w górę i druga w dół). Pamiętaj by palce dłoni były wyprostowane i ułożone pod kątem prostym do przedramienia. Dłoń dolnej ręki wskazuje kierunek w przód, dłoń górnej ręki wskazuje kierunek do głowy, w osi ciała.

Podstawowe błędy:

  • jak w poprzednich pozycjach – zginanie palców dłoni i niedostateczne naciąganie pozycji
  • podnoszenie i napinanie barków – barki – pomimo rozciągania – powinny być rozluźnione. Pozycję rozciągamy poprzez punkty Lao Gong.
  • napinanie pleców i Ming Men – plecy – pomimo rozciągania – powinny być rozluźnione i proste
  • podnoszenie głowy – głowa w przeciwieństwie do pozycji pierwszej pozostaje prosto – patrzymy przed siebie.

To ćwiczenie powoduje lepszy dopływ krwi do sytemu trawiennego, co poprawia przemianę materii. Wzmacnia i masuje wszystkie organy jamy brzusznej. Rozluźnia napięcia mięśni tylnej części ciała oraz mięśnie boczne. Wzmacnia mięśnie, które leżą wzdłuż kręgosłupa i pracują podczas oddychania. Bardzo mocno dotlenia ciało.

 

4. Czwarty Kawałek Brokatu lub „Przy zmęczeniu kręgosłupa i siedmiu boleściach należy oglądać się w tył”

Czwarty Kawałek Brokatu lub "Przy zmęczeniu kręgosłupa i siedmiu boleściach należy oglądać się w tył"

Pozycja naturalna. Z wdechem obróć głowę w lewo i spojrzyj za siebie, z w wydechem wróć do pozycji głowy na wprost. Z wdechem zrób to samo w drugą stronę.

Podstawowe błędy:

  • napinanie barków i przyciąganie ich do brody – barki powinny być rozluźnione i nie uczestniczyć w ruchu głowy.
  • zapominanie o patrzeniu za siebie – zarówno wzrok jak i umysł są bardzo ważne we wszystkich pozycjach. Pozycja ta pracuje zdecydowanie inaczej przy odpowiedniej pracy wzroku. Kluczowym elementem pracy w tej pozycji jest utrzymanie uważności. Tylko dzięki temu efekty działania tej pozycji będą zgodne z efektami w terapii EMDR.
  • zbyt szybkie kręcenie głową. Nadmierny pośpiech wynika z goniącego umysłu. Oznacza on brak uważności i brak efektów w tej pozycji.

To ćwiczenie rozluźnia stawy barkowe i zwiększa ruchomość szyjnego odcinka kręgosłupa oraz rozluźnia napięcia karku. Przede wszystkim, w oparciu o te same zasady łączenia ruchu oczu ze spokojnym umysłem w stanie UWAŻNOŚCI, daje te same efekty co terapia EMDR. A więc, przeciwdziała problemom psychicznym, redukuje zakres i siłę objawów depresji. Obniża stany lękowe i częstotliwość ich występowania. Jest najlepszym ćwiczeniem na PTSD.

 

5. Piąty Kawałek Brokatu lub “Kręceniem głowy i machaniem ogona można usunąć wewnętrzny ogień”.

Piąty Kawałek Brokatu lub “Kręceniem głowy i machaniem ogona można usunąć wewnętrzny ogień”.

Pozycja Ma Bu. Połóż dłonie na biodrach. Z wdechem skłoń się nad prawą nogą aż brzuch osiądzie na prawej dłoni. Przenieś tułów z prawej strony na lewą aż osiądzie na lewej ręce. Podnieś tułów do pozycji pionowej. Patrz na wprost w swoją lewą stronę, czyli w stronę, z której przybyłaś/przybyłeś. Z wydechem skłoń się nad lewą nogą aż brzuch osiądzie na lewej dłoni. Przenieś tułów do środka i podnieś go do pozycji pionowej. Następnie powtórz wszystko na drugą stronę. Wydech powinien być „GORĄCY” prosto z gardła i brzucha – z pominięciem policzków. Ten wydech powinno być słychać.

Podstawowe błędy (z pozycją tą jest związane wiele błędów należy na nie zwracać szczególną uwagę):

  • prostowanie kolan – nogi powinny przez cały czas pozostawać w pozycji Ma Bu, kolana powinny być ugięte by pozwolić na masaż narządów wewnętrznych przez dłonie umieszczone na biodrach.
  • podnoszenie barków i blokowanie oddechu – pozycja powinna być swobodna, barki rozluźnione. Robimy GŁĘBOKI wdech do przepony aż poczujemy rozpieranie w kręgosłupie, a następnie gorący długi wydech z głębi brzucha.
  • wstawanie z pozycji lub wręcz blokowanie kolan – w takim ułożeniu pozycja przestaje działać: budują się napięcia w pasie biodrowym, przepona jest napięta, brakuje masarzu narządów wewnętrznych, nie można odpuścić krzyża gdy tułów leży na ręce nad nogą.
  • wypychanie brody do przodu przy wdechu – nadmiernie napina to klatkę piersiową i kark.

To ćwiczenie masuje narządy wewnętrzne wymuszając wymianę zastałej krwi w naczyniach włosowatych. Uczy puszczania napięć w krzyżu, systemem pulsacyjnym. Aktywuje zakończenia nerwowe układu parasympatycznego co: redukuje stres, obniża poziom pobudzenia, uwalnia hormony anty-stresowe (w tym melatoninę), wymiata wolne rodniki z organizmu. Ćwiczenie to też wzmacnia stawy kolanowe i mięśnie nóg. Dzięki podniesionemu poziomowi tlenowemu działa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Podnosi przemianę materii i rozgrzewa ciało. Inna nazwa tego ćwiczenia brzmi: wylewanie ognia z umysłu.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

6. Szósty Kawałek Brokatu lub “Sięganiem stóp obiema rękami można wzmocnić nerki i biodra”

Szósty Kawałek Brokatu lub “Sięganiem stóp obiema rękami można wzmocnić nerki i biodra”

Pozycja naturalna. Oprzyj dłonie na nerkach. Z wdechem do PRZEPONY wychyl się do tyłu i patrz za siebie. Z wydechem połóż brzuch na udach i skłoń się do kostek. Z wdechem chwyć stopy pod palcami, odchyl głowę do przodu i spojrzyj przed siebie, wciągnij kręgosłup (pozycja przeciwna do kociego grzbietu). Z wydechem luźno wróć do pozycji z plecami leżącymi na udach. Z wdechem, POWOLI wróć do pozycji stojącej.

Podstawowe błędy:

  • zbyt wysoka pozycja przy chwytaniu dłońmi za stopy – nie pozwala to wciągnąć kręgosłupa. Pachwiny i podbrzusze powinny leżeć na udach, biodra powinny swobodnie się układać i być rozluźnione. Ta pozycja musi się naciągać w wyniku układania kręgosłupa w sposób wklęsły – uda masują wtedy narządy wewnętrzne.
  • zapominanie o puszczeniu głowy podczas schodzenia w dół– istnieje naturalna tendencja by napinać szyję i podtrzymywać lekko głowę – nie pozwala to na pozbycie się napięć z karku i barków. Głowa musi zwisać i patrzeć do tyłu między nogami.
  • zapominanie o spojrzeniu przed siebie przy wciąganiu kręgosłupa – zmniejsza to efektywność masowania narządów wewnętrznych.
  • ciągnięcie stóp poprzez napinanie barków, a nie kręgosłupem przy ustawianiu go w pozycji wklęsłej. Siłę ciągnącą należy generować z całej pozycji starając się jednocześnie rozluźnić barki i całe ciało.

To ćwiczenie jest najważniejsze z całego zestawu Ośmiu Kawałków Brokatu. Rozluźnia wszystkie duże stawy naszego organizmu. Usuwa napięcia z pleców – plecy, w pozycji w dół, spływają w dół jak ciasto. Mogą nawet nastawiać się kręgi szyjne. Pozycja korzystnie wpływa na kręgosłup i wzmacnia mięśnie pleców. Masuje organy wewnętrzne i wymienia w nich zastałą krew. Poprawia działanie przepony – jej siłę i zakres – dzięki wymuszeniu oddychania w pozycjach o ograniczonej przestrzeni dla przepony. Rozciąga kręgosłup w pozycji wychylania się do tyłu. Rozluźnia plecy i znosi napięcia w barkach, łopatkach i krzyżu.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

7. Siódmy Kawałek Brokatu lub „Zwiniętymi pięściami i groźnymi oczyma można powiększyć Chi i siłę „

Siódmy Kawałek Brokatu lub "Zwiniętymi pięściami i groźnymi oczyma można powiększyć Chi i siłę "

Pozycja Ma Bu. Zamknij pięści. Z wdechem unieś lewą rękę do poziomu biodra i obróć pięść na zewnątrz (tak by kostki wskazywały do tyłu, za ciebie). Z wydechem zamień ręce. Ta przy biodrze idzie w dół, ta w dole idzie do biodra. Obróć też pięści w przeciwną stronę (jeśli zaczęłaś/zacząłeś od pięści lewej obracając ją w lewo, to teraz obróć obie pięści w prawo). Finalnie kostki pięści znajdującej się na dole powinny wskazywać do przodu, a kostki pięści znajdującej się przy biodrze powinny wskazywać do tyłu (za ciebie). Wyciskaj powietrze z przepony do ostatniej kropelki. Zaciskaj WSZYSTKIE mięśnie całego ciała tak jakbyś zaciskała/zaciskał gruszkę do lewatywy. Gdy wyciśniesz powietrze do ostatniej kropelki, z wdechem unieś lekko dłonie, z wydechem opuść je.

Podstawowe błędy:

  • przekrzywianie się na boki – przy napinaniu wszystkich mięśni tułów nie powinien przekrzywiać się w kierunku ręki wychodzącej w przód. Powinien pozostawać prosto. Przekrzywianie wynika z nadmiernego napinania tej ręki w stosunku do reszty ciała – należy pamiętać że w tej pozycji napinamy WSZYSTKIE mięśnie ciała nawet język i powieki. Zrównoważone napięcie wszystkich mięśni łącznie z pośladkami i mięśniami podżebrowymi pozwoli na utrzymanie pozycji prostej.
  • skręcanie ciała w kierunku ręki wychodzącej w przód – problemy wynikają z tego samego co powyżej oraz z niedostatecznej pracy umysłu skupiającego się wyłącznie na ręce, a nie na CAŁYM ciele.
  • zatrzymywanie oddechu na poziomie klatki piersiowej – oddech powinien najpierw pójść głęboko do przepony, a potem zostać wyciśnięty PRZEPONĄ, a nie mięśniami żeber. Należy wycisnąć wszystkie resztki oddechu pozostające w płucach.
  • podnoszenie barków i przyduszanie się – pomimo napinania mięśni należy to robić z zachowaniem wszystkich zasad Qigong – a zatem barki są utrzymywane w dole, a oddech jest swobodny.
  • podnoszenie pozycji i blokowanie kolan – kolana powinny być ugięte, a ciężar powinien być dokładnie po środku pomiędzy stopami.

Jest to najintensywniejsze ćwiczenie z całego zestawu. Wszechstronnie wzmacnia cały organizm. Reguluje wagę ciała i ciśnienie krwi. Powoduje uelastycznienie mięśni międzyżebrowych, dzięki czemu rozluźnia klatkę piersiową, usprawniając oddychanie i pracę serca. Wymienia zastałe powietrze z płuc, co podnosi poziom tlenu w organizmie i dotlenienie narządów wewnętrznych. Dzięki podniesionemu poziomowi tlenowemu bardzo pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Dzięki swojej intensywności reguluje ciśnienie i tętno. Wzmacnia mięśnie całego organizmu. Pobudza rzęski oskrzelowe – co czasem objawia się lekkim kaszlem po wykonaniu tego ćwiczenia – oczyszczając oskrzela.

 

8. Ósmy Kawałek Brokatu lub „Siedmiokrotne wytrząsanie pleców uwolni ciało od stu niedomagań”

8. Ósmy Kawałek Brokatu lub "Siedmiokrotne wytrząsanie pleców uwolni ciało od stu niedomagań"

Z wdechem wespnij się na palce stóp i podnieś barki, z wydechem opadnij luźno na pięty i wyrzuć swobodnie powietrze z płuc. Nie blokuj całkowicie kolan.

Podstawowe błędy:

  • Uwaga nie wolno opadać na ZABLOKOWANE kolana – może to się skończyć niedobrze dla kręgosłupa.
  • zbyt miękkie opadanie, nie wytrząsające napięć – pomimo opadania na odblokowane kolana należy robić to tak by pięty uderzały w podłogę, a nie miękko się z nią sklejały – w tym drugim przypadku nie wytrząśniemy napięć i nie rozluźnimy ciała
  • pochylanie się do przodu przy nabieraniu oddechu – staramy się zachować pozycję prostopadłą do podłoża
  • napinanie barków zamiast luźnego podciągania ich do góry – barki powinny być podciągnięte do góry, ale luźne
  • napięta pozycja przy opadaniu – podczas opadania staramy się rozluźnić napięcia w CAŁYM ciele i poczuć wstrząs we wszystkich mięśniach ciała. Oddech powinien wyskoczyć swobodnie i być wytrząsany przez wstrząs. Biodra powinny być rozluźnione.

To ćwiczenie usuwa zmęczenie. Dzięki lekkim wstrząsom wzmacnia stawy całego ciała oraz kręgosłup. Usuwa wiele napięć, zrzuca napięcia z całego ciała.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

W całym zestawie Ośmiu Kawałków Brokatu stosujemy UWAZNOŚĆ – co najmniej 5 sekund pomiędzy ćwiczeniami; oraz we wszystkich ćwiczeniach.

Opisy powyższe są jedynie uzupełnieniem wiedzy przekazywanej na zajęciach.

 

Co to jest uważność – David Rock – Your Brain At Work

(fragment książki, dotyczący zdrowotnych efektów treningu uważności)

 

Świadomość jako reżyser nieświadomości (tytuł dodany przez red.)

U początku myśli filozoficznej Zachodu Sokrates powiedział “Nie warto żyć życiem przez nas niepoznanym”. Dziś, doświadczanie obserwacji samego siebie jest przez niektórych nazywane samoświadomością bądź uważnością. Czasem otrzymuje ono miano metapoznania czyli “myślenia o własnym myśleniu”, czy też metaświadomości – „bycia świadomym własnej świadomości”. Niezależnie od nadanej nazwy fenomen ten przejawia się jako główny wątek wielu pozycji literatury światowej poświęconej filozofii, psychologii, etyce, przywództwu, zarządzaniu, edukacji, nauczaniu, szkoleniom, rodzicielstwie, dietetyce, sporcie oraz samodoskonaleniu.

(…)

Można by tu zastosować porównanie do spektaklu teatralnego. Aktorzy symbolizują informacje poziomu świadomego. Publiczność reprezentuje informacje w mózgu znajdujące się poniżej tego poziomu, jak wspomnienia czy nawyki. Postać, zwana przeze mnie “twoim reżyserem” symbolizuje tę część twojej świadomości, która obserwuje proces doświadczania. To właśnie on może oglądać spektakl, którym jest twoje życie, podejmować decyzje dotyczące reakcji twojego mózgu, a czasem nawet zmienić scenariusz.

(…)

W latach 70-tych specjaliści z zakresu procesów poznawczych zauważyli, że pamięć robocza – tu przyrównana do sceny – posiada pewną aktywność, która została określona mianem funkcji zarządczej. Aktywność ta, w pewnym sensie stojąca “ponad” innymi funkcjami twojej pamięci roboczej, monitoruje przebieg twoich procesów myślowych i wybiera najlepszy sposób alokacji dostępnych zasobów.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

(…)

Bez umiejętności wyjścia poza własne doświadczenie, bez samoświadomości, miałbyś niewielką możliwość powściągania i kierowania swoim zachowaniem z chwili na chwilę. Taka bieżąca i nastawiona na cel regulacja zachowania stanowi klucz by działać jak dojrzała osoba dorosła. Zdolność ta jest ci potrzebna by wyrwać się z automatycznego trybu doświadczania i by wybrać miejsce skupienia własnej uwagi. Bez reżysera jesteś jedynie automatem kierowanym chciwością, strachem, bądź nawykiem.

 

Reżyser (samoświadomość) pod mikroskopem

Wielu naukowców z dziedziny nauki o mózgu przypisuje pojęciu reżysera nazwę specjalistyczną – uważność (pełna przytomność umysłu). To wywodzące się z Buddyzmu pojęcie – uważność – jest dziś stosowane przez naukowców w celu zdefiniowania procesu przenoszenia uwagi w chwilę obecną, w otwarty i pełen akceptacji sposób. Określa ono życie „w chwili obecnej”, bycie świadomym doznań w czasie ich doświadczania oraz akceptacji tego co widzisz. Daniel Siegel, jeden z czołowych badaczy i autorów w dziedzinie, współdyrektor Mindful Awareness Research Center na Uniwersytecie Kalifornijskim, określa uważność jako przeciwieństwo braku uważności. “Jest to nasza zdolność do zatrzymania się zanim zareagujemy” wyjaśnia Siegel. “Pozwala na wytworzenie w naszym umyśle przestrzeni, w której możemy rozpatrzyć różne opcje a następnie wybrać te najbardziej właściwe”.

Dla badaczy mózgu uważność ma niewiele wspólnego z duchowością, religią czy którymkolwiek rodzajem medytacji. Stanowi zaś właściwość, którą w pewnym stopniu posiada każdy z nas i którą rozwinąć można na wiele sposobów. Jest to także stan, który możesz aktywować, i który utrwala się tym bardziej, im częściej w nim przebywasz.

Uważność okazuje się mieć znaczenie również dla efektywności w pracy. Gdy podążasz za wewnętrznym impulsem by przestać wysyłać e-maile i zastanowić się nad tym jak lepiej zaplanować swój dzień, jesteś uważny. Gdy jadąc samochodem zauważasz, że musisz się skupić by nie zgubić się w drodze na spotkanie, jesteś uważny. W obu wypadkach zauważasz wewnętrzne sygnały. Zdolność do postrzegania tego typu sygnałów stanowi główną platformę do bycia bardziej efektywnym w pracy. Znajomość działania twojego mózgu to jedno, lecz aby jakakolwiek wiedza mogła być przydatna, musisz być świadom tego co twój mózg robi w każdej chwili. Setki naukowców z całego świata zgłębiają zagadnienie uważności, a jednym z kluczowych i najbardziej zaangażowanych badaczy jest Kirk Brown z Uniwersytetu Virginia Commonwealth w Richmond, w stanie Virginia. Jako absolwent Brown zauważył, że podczas procesu zdrowienia z dolegliwości medycznych niektóre osoby, lepiej niż inne, rozpoznawały wewnętrzne sygnały cielesne. Proces zdrowienia po ciężkiej operacji zachodził niejako szybciej u osoby świadomej swych wewnętrznych doznań, aniżeli u kogoś kto ich świadomości nie miał. Ta świadomość sygnałów dochodzących z twojego wnętrza ma swą nazwę specjalistyczną: interoception – co na język polski można przetłumaczyć jako zmysł fizjologicznego stanu ciała. Jest to jakby postrzeganie własnego świata wewnętrznego. Ponieważ Brown nie mógł dopasować żadnej z istniejących miar dla określenia zdolności postrzegania procesów zachodzących w naszym wnętrzu, sam takową opracował. Skala ta nosi miano Mindful Awareness Attention Scale (MAAS). Dziś MAAS stanowi standard dla pomiarów indywidualnego poziomu uważności. Brown spostrzegł, że każdy ma zdolność rozwinięcia tego typu świadomości, lecz poziomy uważności są różne. W wyniku wieloletnich badań, Brown stwierdził u badanych powiązanie pomiędzy ich wynikami z pomiarów w skali MAAS a ich zdrowiem fizycznym i umysłowym, a nawet jakością relacji, jakie tworzyli. “Początkowo myśleliśmy, że coś było nie tak z naszymi danymi” wyjaśnia Brown. “Nie jest możliwe by uważność była powiązana z tymi wszystkimi aspektami. Jednak cała dotychczas wykonana przez nas praca potwierdza owe wnioski”.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Badania przeprowadzone przez Jona Kabat-Zinna, założyciela i dyrektora Stress Reduction Clinic oraz Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society na Uniwersytecie w Massachusetts, wykazały że proces zdrowienia ze schorzeń dermatologicznych zachodził szybciej u osób, które ćwiczyły uważność, badania przeprowadzone zaś przez Marka Williamsa z Uniwersytetu w Oksfordzie pokazały, że dzięki trenowaniu uważności można zmniejszyć ilość nawrotów depresji o 75 procent.

Uważność jest niewątpliwie użyteczna w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowia, ale czy dzieje się tak tylko dlatego, że obniża poziom naszego stresu, czy też mamy tu do czynienia z czymś znacznie bardziej potężnym? Odpowiedzi na to pytanie chciał udzielić Dr Yi-Yuan Tang, jeden z czołowych neurobiologów w Chinach. W 2007 roku przeprowadził on badania mające wykazać czy uważność stanowi jedynie rodzaj treningu relaksacyjnego, czy też jest w tym coś więcej. Czterdziestu ochotników przeszło 5-dniowy trening uważności, stosując technikę nazywaną przez Tanga Integrative body-mind training, przez 20 minut dziennie. Inna grupa poddana została treningowi relaksacyjnemu przez ten sam okres czasu. “Zaobserwowaliśmy znaczne różnice pomiędzy dwiema grupami po zaledwie pięciu dniach treningu” wyjaśnia Tang. Badania śliny wykazały zwiększenie odporności prawie o 50-procent u osób z grupy ćwiczącej uważność. Poziom kortyzolu był również niższy w tej grupie. Uważność to niewątpliwie coś więcej niż relaksacja. Jeśli tak, czym ona jest, i dlaczego ma tak wielki wpływ na tak wiele dziedzin życia?

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Neurobiologia Uważności

Praca naukowa z 2007 roku zatytułowana “Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of selfreference” (tłum.: Medytacja uważności ukazuje odrębne neuronowe tryby samoodniesienia) prowadzona przez Normana Farba z Uniwersytetu w Toronto, z pomocą sześciu innych naukowców, otworzyła nowy rozdział naszego rozumienia uważności z perspektywy neurobiologii. By pomóc w uchwyceniu doniosłości tychże badań, pozwolę sobie najpierw na ich podsumowanie. Urodziłeś się ze zdolnością tworzenia w swym mózgu wewnętrznych reprezentacji świata zewnętrznego, zwanych “mapami” (mapy te są również określane jako sieci połączeń lub obwody). Mapy te tworzą się na podstawie tego, do czego przykładasz uwagę w miarę upływu czasu, jak np. mapa Paula dotycząca jego kart kredytowych. Prawnik będzie posiadał mapy tysiąca spraw sądowych, buszmen będzie wykorzystywał swoje mapy by odnaleźć wodę wśród piasków Kalahari, młoda matka zaś, dzięki doświadczeniu posiadania trójki dzieci, będzie posługiwała się swymi mapami w celu ułożenia ich do snu. Przychodzimy na świat również z silną zdolnością do tworzenia map w sposób automatyczny – jak w przypadku mapy naszego zmysłu powonienia.

Farb wraz z sześcioma innymi badaczami opracował metodę na zbadanie sposobu w jaki ludzie doświadczają życie z chwili na chwilę. Odkryli oni, że posiadamy dwa odrębne sposoby na interakcję ze światem, przy użyciu dwóch różnych zestawów map. Pierwszy z nich angażuje “domyślną sieć połączeń”, obejmującą  przyśrodkową korę przedczołową wraz z obszarami mózgu odpowiadającymi za naszą pamięć, jak hipokamp. Sieć ta nazywa się domyślną ponieważ ulega aktywacji gdy nie dzieje się zbyt wiele, a ty rozmyślasz nad sobą. Kiedy latem siedzisz na molo, przyjemny wietrzyk rozwiewa ci włosy, a w ręce trzymasz zimny napój, może zdarzyć się że zamiast delektować się tym pięknym dniem ty zaczniesz rozmyślać nad tym co przyrządzisz wieczorem na kolację i czy czasem jej nie zepsujesz ku uciesze twojego partnera. Wiedz, że wtedy właśnie pracuje twoja sieć domyślna. Jest ona zaangażowana w procesy planowania, śnienia na jawie oraz rozmyślania. Tryb ten ulega aktywacji gdy rozmyślasz na temat swój lub innych osób; utrzymuje fabułę, na przestrzeni której różne postaci oddziałują ze sobą w miarę upływu czasu. Mózg przechowuje ogrom informacji na temat twojej własnej przeszłości a także historii innych osób. Gdy sieć domyślna jest aktywna myślisz o swych przeszłych doświadczeniach, o swej przyszłości, o wszystkich znanych ci osobach, włącznie z tobą, i o tym jak te wszystkie informacje splatają się w jeden gigantyczny gobelin. Farb podczas swoich badań lubił nazywać sieć domyślną jako narratorski zespół obwodów (osobiście preferuję dla użytku codziennego termin: obwód narratorski, ponieważ łatwiej jest go zapamiętać i w odniesieniu do uważności brzmi bardziej elegancko aniżeli “sieć domyślna”).

Gdy doświadczasz świata za pomocą sieci narracyjnej, pobierasz informacje z zewnątrz, przepuszczasz je przez filtr nadający im określone znaczenie, a następnie dodajesz własne interpretacje. Gdy twój obwód narratorski jest aktywny, a ty siedzisz nad wodą, chłodny wietrzyk nie jest już kojącą bryzą lecz zapowiedzią końca lata, i zaczynasz zastanawiać się gdzie pojechać na narty i czy twój kombinezon narciarski wymaga czyszczenia. Sieć domyślna pozostaje aktywna przez większość czasu spędzonego przez ciebie w stanie jawy i nie wymaga zbyt wiele wysiłku by wykonywać swą pracę. I nie ma w tym nic złego; chodzi jedynie o to byś nie ograniczał się do doświadczania świata tylko poprzez tę sieć.

Badania Farba pokazują, że istnieje zupełnie inny sposób doznawania doświadczeń. Jest on nazywany przez naukowców doświadczaniem bezpośrednim. Wraz z rozpoczęciem pracy przez sieć doświadczania bezpośredniego wzrasta aktywność kilku różnych obszarów naszego mózgu. Aktywacja obejmuje rejon wyspy związany z funkcją postrzegania wrażeń w ciele, a także obszar kory przedniej części zakrętu obręczy, odpowiedzialny za wykrywanie błędów oraz przekierowywanie twojej uwagi.

Kiedy sieć doświadczania bezpośredniego jest aktywna przestajesz myśleć w sposób intencyjny o swojej przeszłości, przyszłości, innych ludziach, o sobie, nie rozmyślasz zbyt wiele. W zamian, zaczynasz doznawać w czasie rzeczywistym bodźców docierających do twoich zmysłów. Siedząc na molo twoja uwaga skupiona jest na odczuwaniu ciepła promieni słonecznych padających na twoją skórę, kojącym powiewie wiatru we włosach i zimnym napoju w ręce.

(…)

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Aby wyniki badań naukowych nabrały dla nas większego znaczenia wykonajmy teraz krótkie ćwiczenie. Znajdź jakieś informacje z twojego otoczenia, na których mógłbyś skupić swoją uwagę przez kilka sekund. Jeśli siedzisz i czytasz tę książkę skup się na odczuciu siedzenia w swoim fotelu, zwracając szczególną uwagę na fakturę, sprężystość i inne właściwości twojego siedziska. Albo też skup uwagę na odgłosach otoczenia, obserwując różnorodność dochodzących cię dźwięków. Zrób to teraz przez dziesięć sekund.

Jeśli wykonałeś to ćwiczenie, być może wraz z przychodzącymi informacjami na których skupiałeś uwagę, udało ci się poczynić kilka obserwacji. Po pierwsze, być może spostrzegłeś jak trudno jest skupiać uwagę na jednej rzeczy przez dziesięć sekund, co samo w sobie jest interesujące. Być może podczas tych dziesięciu sekund twoja uwaga podążyła w innym kierunku i w zamian zacząłeś myśleć (jest to najczęściej występująca reakcja na to ćwiczenie). W momencie gdy twoja uwaga ześlizgnęła się z odczuwania siedzenia w fotelu i podążyła w kierunku twojego obiadu, twój mózg przełączył się z trybu bezpośredniego doświadczania w tryb sieci narracyjnej. Jeśli wówczas przypomniałeś sobie cel ćwiczenia i zacząłeś znów zwracać uwagę na wybrany strumień informacji, przywróciłeś pracę obwodu doświadczania bezpośredniego.

Ten krótki eksperyment daje ci osobiste odczucie przejścia z jednego trybu działania w drugi, tak byś mógł uświadomić sobie różnicę pomiędzy nimi. Jeśli będziesz wykonywał podobne ćwiczenie wielokrotnie, coraz łatwiej będzie ci zauważać moment przełączenia pomiędzy trybami. Tak dzieje się z osobami, które ćwiczą różne rodzaje medytacji uważności. Stają się one lepsze w rozpoznawaniu różnicy pomiędzy bezpośrednim doświadczaniem czegoś a interpretacją dodaną przez ich mózg. Regularne wykonywanie tego typu ćwiczeń wzmacnia zespół obwodów zaangażowanych w obserwację stanów wewnętrznych. Zwracanie uwagi na reżysera czyni go silniejszym i bardziej potężnym.

(…)

Podsumujmy więc. Możesz doświadczać świat poprzez obwód narracyjny, który będzie pomagał ci w planowaniu, ustalaniu celów i strategii. Możesz także doświadczać świat w sposób bardziej bezpośredni, umożliwiający zebranie większej ilości doznań zmysłowych. Postrzeganie świata poprzez sieć doświadczania bezpośredniego pozwoli ci być bliżej istoty każdego wydarzenia. Zbierasz wówczas więcej informacji na temat tego co dzieje się wokół ciebie, a informacje te są o wiele bardziej dokładne. Zauważanie większej ilości informacji w czasie rzeczywistym czyni cie osobą bardziej elastyczną w sposobie reagowania na świat. Stajesz się również bardziej wyzwolony ze swojej przeszłości, nawyków, oczekiwań i przypuszczeń, zdobywając możliwość odpowiedzi na wydarzenia w miarę jak się rozwijają.

W eksperymencie Farba ludzie, którzy regularnie ćwiczyli zauważanie ścieżki narracyjnej i ścieżki bezpośredniego doświadczania, jak np. osoby regularnie medytujące, posiadali silniejsze rozróżnienie pomiędzy obiema ścieżkami. Wiedzieli, na której z nich w danej chwili się znajdują i mogli w łatwiejszy sposób je zmieniać. Z kolei ludzie, którzy nie ćwiczyli zauważania tychże ścieżek wykazywali większą skłonność do automatycznego wyboru ścieżki narracyjnej.

Kirk Brown w swych badaniach odkrył, że osoby znajdujące się wysoko w skali uważności są bardziej świadome własnych procesów nieświadomych. Dodatkowo, osoby te mają więcej kontroli poznawczej oraz wykazują lepszą zdolność kształtowania tego co robią i mówią niż osoby zajmujące niższe pozycje w skali uważności.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Jeśli siedzisz na molo, wieje przyjemny wietrzyk i masz w sobie silnego reżysera, z większym prawdopodobieństwem zauważysz, że doświadczenie pięknego dnia ucieka ci bo martwisz się o dzisiejszą kolację, a następnie skupisz uwagę na cieple promieni słonecznych. W momencie gdy następuje takie przejście uwagi, zmieniasz sposób funkcjonowania mózgu a to może mieć długoterminowy wpływ na sposób jego pracy.

Przetłumaczyła: Sylwia Panek