Jak Inwestować W Wygraną I Nie Bać Się Błędów?


  1. Obudź ciekawość dziecka:
    1. Lets see how it will be” zamiast: “I must do it perfect”
    2. Myśl dzieckiem: „ale głupio wyszło”, „o to inaczej”, „ciekawe jak będzie tak”
    3. Śmiej się – nie napinaj. Podnieś kąciki ust do góry – tzw. Half smiling
    4. Nie oczekuj od siebie perfekcji już tu i teraz – odłóż ją na półkę

 Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

  1. Analizuj porażki pozytywnie i dyskredytuj negatywne podejście:
    1. „O a dlaczego tak wyszło – to ciekawe – zobaczmy jeszcze raz”
    2. „Tu były błędy – kto mnie teraz ukrzyżuje? Nikt?” – przerysowuj
    3. Karcenie się mów w głowie śmiesznym głosem: myszki miki lub Kaczora Donalda
    4. Myśl o tym, że jak byś nie zrobił/zrobiła to i tak twoje ciało się nauczy

 Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

  1. Ciesz się z procesu – nie z wyniku
    1. Ciesz się obserwacją ciała
    2. Uśmiechaj się do innych – socjalizuj proces
    3. Baw się – samym ćwiczeniem, zainteresuj się powtórzeniami i tym jak inaczej wyjdą


Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki


Mindfulness Studies – Badania Naukowe Nad Uważnością

(Przegląd literatury naukowej opracowany przez Marcina Małeckiego.)


The number of randomized controlled trials — the gold standard for clinical study — involving mindfulness has jumped from one in the period from 1995‒1997 to 11 from 2004‒2006, to a whopping 216 from 2013‒2015.

Studies have shown benefits against an array of conditions both physical and mental, including irritable bowel syndrome, fibromyalgia, psoriasis, anxiety, depression, and post-traumatic stress disorder.

MBSR means – Mindfulness-Based Stress Reduction program

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Neuroanatomical effects: 

  1. Lutz, Dunne & Davidson (2008): examined how mindfulness impacts the amygdala, which is a region of the brain that is primarily associated with emotional processes. In the study, it was determined that this area of the brain tended to be less active and have less gray matter density following mindfulness sessions.
  1. Goldin & Gross (2010): found hippocampus to be more active following mindfulness training. The hippocampus also plays a role in mindfulness. The hippocampus, the region of the brain associated with memory, helps regulate the amygdala.
  2. Chiesa & Serretti, (2010): found prefrontal cortex to become more active following mindfulness training. Prefrontal cortex is associated with both impulse control and maturity.
  1. Lazar et al. (2005): found thicker cortical regions related to attention and sensory processing in long-term meditation practitioners, when compared with those who did not meditate. These findings also suggest that simple meditation practice may offset cortical thinning brought about by aging.
  2. Luders E, Cherbuin N, Kurth F (2015): changes in cortical thickness of meditators. The researchers found that regular meditation practice was able to reduce age-related thinning of the frontal cortex. meditators did not show the expected negative correlation between grey matter volume and age. Meditative practices appear to improve the endocrine balance toward positive arousal (high DHEA, lower cortisol) and decrease oxidative stress. Thus, meditation practices may promote mitotic cell longevity both through decreasing stress hormones and oxidative stress and increasing hormones that may protect the telomere.

 Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Physiological effects:

In the 1970s, when transcendental meditation surged in popularity, Herbert Benson, a professor at Harvard Medical School and what was then Beth Israel Hospital, explored what he called “The Relaxation Response,” identifying it as the common, functional attribute of transcendental meditation, yoga, and other forms of meditation, including deep religious prayer. Benson described this response — which recent investigators say is not as common as he originally thought — as the opposite of the body’s adrenalin-charged “fight or flight” response, which was also identified at Harvard, by physiologist Walter Cannon Bradford in 1915.

  1. Center for Wellness and Achievement in Education in San Francisco, published a study in 2017, that reveals that meditation — alongside other mind-body interventions — is associated with lower levels of the molecule „nuclear factor kappa B,” which influences the regulation of gene expression. The team who conducted that research explains that our bodies typically produce that molecule in response to stress and that it, in turn, activates a series of molecules called „cytokines,” some of which are pro- and some of which are anti-inflammatory. High cytokine activity contributes to many physical and mental health problems, including abnormal inflammation, cancer, and depression.
  2. Yi-Yuan Tang (2015): a professor of psychological sciences at Texas Tech in Lubbock found that people who smoked were able to cut down on their smoking after taking up mindfulness training. Similarly, research published in the International Journal of Neuropsychopharmacology in 2017 showed that people who usually engaged in heavy drinking consumed 9.3 fewer units of alcohol, which is the equivalent of around 3 pints of beer, in the week that followed brief mindfulness training.
  3. David Creswell Hector F.Myers et al. (2008): study tested the efficacy of an 8-week Mindfulness-based stress reduction (MBSR) meditation program compared to a 1-day control seminar on CD4+ T lymphocyte counts in stressed HIV infected adults. Participants in the 1-day control seminar showed declines in CD4+ T lymphocyte counts whereas counts among participants in the 8-week MBSR program were unchanged from baseline to post-intervention.
  4. Davidson RJ1, Kabat-Zinn J, et.al. (2003): Tested 8-week clinical training program in mindfulness meditation, applied in a work environment with healthy employees. Mindfulness resulted in significant increases in left-sided anterior activation, a pattern previously associated with positive affect. We also found significant increases in antibody titers to influenza vaccine among subjects in the meditation, compared with those in the wait-list control group. Finally, the magnitude of increase in left-sided activation predicted the magnitude of antibody titer rise to the vaccine.
  5. Ditto B1, Eclache M, Goldman N. (2006): Several adults participated in two laboratory sessions in which they practiced meditation or listened to an audiotape of a popular novel. Heart rate, cardiac respiratory sinus arrhythmia (RSA), and blood pressure were measured in both studies. Female participants in Study 2 exhibited a significantly larger decrease in diastolic blood pressure during meditation than the group listening to the novel, whereas men had greater increases in cardiac output during meditation compared to the novel.
  6. Grossman P1, Tiefenthaler-Gilmer U, Raysz A, Kesper (2007): Study examined effects of an 8-week MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) intervention among 58 female patients with fibromyalgia. Analyses indicated MBSR to provide significantly greater benefits than the control intervention on most dimensions, including visual analog pain, QoL subscales, coping with pain, anxiety, depression and somatic complaints
  7. Morone NE1, Greco CM, Weiner DK. (2008): Eight-session mindfulness meditation program for older adults with chronic low back pain (CLBP). Participants were randomized to an 8-week mindfulness-based meditation program or to a wait-list control group. Compared to the control group, the intervention group displayed significant improvement in the Chronic Pain Acceptance Questionnaire Total Score and Activities Engagement subscale.
  8. Robinson FP1, Mathews HL, Witek-Janusek L. (2003): Study was to examine endocrine function, immunity, and functional health outcomes in individuals infected with the human immunodeficiency virus (HIV). Subjects were specifically recruited (nonrandom) for intervention (MBSR) or comparison group. Natural killer cell activity and number increased significantly in the MBSR group compared to the comparison group.
  9. Carlson LE1, Speca M, Faris P, Patel KD. (2007): This study investigated the ongoing effects of participation in a mindfulness-based stress reduction (MBSR) program on quality of life (QL), symptoms of stress, mood and endocrine, immune and autonomic parameters in early stage breast and prostate cancer patients. Linear mixed modeling showed significant improvements in overall symptoms of stress which were maintained over the follow-up period. Cortisol levels decreased systematically over the course of the follow-up. Immune patterns over the year supported a continued reduction in Th1 (pro-inflammatory) cytokines. Systolic blood pressure (SBP) decreased from pre- to post-intervention.
  10. Witek-Janusek L1, Albuquerque K, Chroniak KR et.al. (2008): This investigation used a non-randomized controlled design to evaluate the effect and feasibility of a mindfulness based stress reduction (MBSR) program on immune function, quality of life (QOL), and coping in women recently diagnosed with breast cancer. Early stage breast cancer patients, who did not receive chemotherapy, self-selected into an 8-week MBSR program or into an assessment only, control group. Over time women in the MBSR group re-established their NKCA and cytokine production levels. In contrast, breast cancer patients in the Non-MBSR group exhibited continued reductions in NKCA and IFN-gamma production with increased IL-4, IL-6, and IL-10 production. Moreover, women enrolled in the MBSR program had reduced cortisol levels, improved QOL, and increased coping effectiveness compared to the Non-MBSR group.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Brain Functioning:

  1. Early electroencephalogram (EEG) studies on meditation found that individuals who meditated showed persistent alpha activity with restful reductions in metabolic rate (Anand, Chhina, & Singh, 1961; Bagchi & Wenger, 1957; Wallace, 1970), as well as increases in theta waves, which reflect lower states of arousal associated with sleep (Kasamatsu & Hirai, 1966).
  2. Gaëlle Desbordes, an instructor in radiology at HMS and a neuroscientist at MGH’s Martinos Center for Biomedical Imaging. In 2012, : usin FMRI, demonstrated that changes in brain activity in subjects who have learned to meditate hold steady even when they’re not meditating.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Psychological Effects:

Overall, evidence from correlational research suggests that mindfulness is positively associated with a variety of indicators of psychological health, such as higher levels of positive affect, life satisfaction, vitality, and adaptive emotion regulation, and lower levels of negative affect and psychopathological symptoms. There is also burgeoning evidence from neurobiological and laboratory behavioral research that indicates the potential roles of trait mindfulness and mindfulness meditation practices in reducing reactivity to emotional stimuli and enhancing psychological well-being. Given the correlational nature of these data, experimental studies are needed to clarify the directional links between mindfulness and psychological well-being. 

  1. Carson, J. et al. (2004): from University of North Carolina at Chapel Hill: found that mindfulness can help us nurture healthier relationships. The study demonstrated a correlation between the practice of mindfulness and improved relationships. The couples in the study reported more closeness and more relationship satisfaction amongst other things.
  2. Beddoe & Murphy, (2004): study on nurses showed that mindfulness practice facilitated empathetic attitudes while decreasing their tendency to take on other people’s negative emotions.
  3. Lykins and Baer (2009): compared meditators and non-meditators on several indices of psychological well-being. Meditators reported significantly higher levels of mindfulness, self-compassion and overall sense of well-being, and significantly lower levels of psychological symptoms, rumination, thought suppression, fear of emotion, and difficulties with emotion regulation, compared to non-meditators, and changes in these variables were linearly associated with extent of meditation practice.
  4. Ortner, Kilner and Zelazo (2007): used an emotional interference task in which participants categorized tones presented 1 or 4 seconds following the onset of affective or neutral pictures. Levels of emotional interference were indexed by differences in reaction times to tones for affective pictures versus neutral pictures. A participant’s mindfulness meditation experience was significantly associated with reduced interference both from unpleasant pictures (for 1 and 4 second delays) as well as pleasant pictures (for 4 second delay only), as well as higher levels of self-reported mindfulness and psychological well-being.
  5. Hodgins & Adair, 2010; Moore & Malinowski, (2009): found that meditation practice is associated with enhanced cognitive flexibility and attentional functioning.
  6. Davidson et al., (2003): Participation in MBSR has also been associated with brain changes reflective of positive emotional states and adaptive self representation and emotion regulatory processes, such as increases in left frontal activation, which is indicative of dispositional and state positive affect.
  7. Bostock, Sophie; Crosswell, Alexandra D. et al., (2019): study tested the effects of meditation on the psychological well-being, work stress, and blood pressure of employees working in the United Kingdom. One group of participants were instructed to meditate once a day using a mindfulness app on their smartphones. The meditators also reported a significant decrease in anxiety and stress levels.
  8. Hoffman et al. (2010): conducted a meta-analysis of 39 studies that explored the use of mindfulness-based stress reduction. Mindfulness meditation increases positive affect and decreases anxiety and negative affect. In one study, participants randomly assigned to an eight-week mindfulness-based stress reduction group were compared with controls on self-reported measures of depression, anxiety and psychopathology, and on neural reactivity —> as measured by fMRI after watching sad films (Farb et al., 2010). The researchers found that the participants who experienced mindfulness-based stress reduction had significantly less anxiety, depression and somatic distress compared with the control group. In addition, the fMRI data indicated that the mindfulness group had less neural reactivity when they were exposed to the films than the control group, and they displayed distinctly different neural responses while watching the films than they did before their mindfulness training.
  9. Jha et al., (2010): study documented the benefits of mindfulness meditation among a military group who participated in an eight-week mindfulness training, a nonmeditating military group and a group of nonmeditating civilians. Both military groups were in a highly stressful period before deployment. The researchers found that the nonmeditating military group had decreased working memory capacity over time, whereas working memory capacity among nonmeditating civilians was stable across time. Within the meditating military group, however, working memory capacity increased with meditation practice. In addition, meditation practice was directly related to self-reported positive affect and inversely related to self-reported negative affect.
  10. Study by Mayo Clinic that appears in Climacteric: The Journal of the International Menopause Society: looked at the effects of mindfulness on women who experienced depression, anxiety, and mood swings following menopause. The authors found that this practice helped the participants minimize the effects of these emotional and psychological symptoms.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki


Christopher Liddy and Darren Good on base of 4000 papers found following results:

  1. Mindfulness cannot only positively impact attention, it can also help improve cognition, emotions, physiology and even behavior.
  2. Mindfulness can help keep attention stable and help one remain focused on the present. Those who completed mindfulness training were better able to remain vigilant and focused, especially on visual and listening tasks.
  3. Mindfulness can also give us a boost, helping to provide us with greater empathy and compassion
  4. Mindfulness can also help reduce the risk of relapse from depression, while also helping with anxiety disorders like PTSD.
  5. Mindfulness not only helps boost the immune system, but it can also help improve our neural processing in as little as a 10 to 15-minute session.
  6. Mindfulness can also help with chronic pain. Those who meditated showed a decrease in pain and pain-related limitations. The benefits were comparable with cognitive behavioral therapy.
  7. In randomized controlled trials, it was shown that mindfulness could help reduce insomnia, according to the Insomnia Severity Index.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki


Etapy Zaawansowania w Treningu Tai Chi Według Chen Xiao Wanga


Ćwiczący tai chi dla zdrowia a nie jako kung fu, powinni skupić się przede wszystkim na trzech pierwszych poziomach umiejętności. Nie muszą oni zwracać uwagi na aspekty bojowe zawarte w opisach wtajemniczenia, jednakże wszystkie pozostałe zasady, szczególnie te dotyczące postawy, prowadzenia chi czy stosunku Yin do Yang pozostają niezmienne.

Postępy w poznaniu Tai Chi nie zależą od ilości wyuczonych form, ale od zrozumienia i przyswojenia oraz umiejętności zastosowania w praktyce zasad Tai Chi. Nie ma tu znaczenia, który ze stylów Tai Chi się uprawia ani też czy pozycje podczas wykonywania formy są niskie czy wysokie. Ważna jest natomiast umiejętność skupiania Chi i przemieszczania jej do każdej części ciała, i choć ruchy będą wyglądać miękko, będą pełne siły, zachowanie będzie swobodne, ale pełne gotowości.

Istnieje pięć stopni zaawansowania w treningu Tai Chi. Każdy z nich ma swój własny cel i odpowiednie metody treningowe. Wiedząc to można samemu ocenić, na jakim jest się poziomie zaawansowania i jaką pracę należy jeszcze włożyć w doskonalenie swoich umiejętności.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl     Marcin Małecki


Stopień 1: „A top heavy staff”
(Prawidłowe wykonywanie formy i przyjmowanie właściwych postaw)


Rozpoczynając naukę formy Tai Chi należy skoncentrować się na prawidłowym wykonywaniu ruchów i postaw. Przyjmowanie właściwych postaw jest konieczne, aby energia wewnętrzna Chi mogła krążyć we właściwy sposób. Zapewne na początku ruchy będą wykonywane kanciasto, w oderwaniu od siebie, ale jest to normalne dla początkujących. Ćwicząc wytrwale, stopniowo ruchy będą się stawać coraz bardziej prawidłowe. Na tym poziomie umiejętności używa się ruchu do wytwarzania Chi. Systematycznie ćwicząc, można będzie wykonując niektóre ruchy odczuwać przepływ Chi. Aby Chi mogła krążyć we właściwy sposób, konieczne jest zachowanie pewnych zasad. A mianowicie, należy trzymać tułów prosto, głowę w taki sposób jakby była zawieszona, barki i klatka piersiowa powinny być rozluźnione, talia luźna i kolana zgięte. Wówczas Chi może zakorzenić się w „Dan Tien”. Jest rzeczą normalną, że początkowo będzie to sprawiać wiele kłopotu, ale jeśli stopniowo będzie się korygować rozluźnienie ciała, pozycje i ruchy, można będzie po pewnym czasie prawidłowo wykonywać ruchy formy.

Na tym poziomie nie zaleca się ćwiczyć ani sparingu ani pchających dłoni. Dlaczego? Ponieważ na tym etapie umiejętności ćwiczącego można porównać do słupa wkopanego płytko w ziemię i pozbawionego odpowiedniej postawy. W związku z tym można go łatwiej przewrócić. Wynika to z tego, że u ćwiczącego jest za dużo Yang a za mało Yin – poziom ten jest określany słowami: być w „jednej części Yin a w dziewięciu Yang”, lub jak to określił mistrz Chen „A top heavy Staff”.


Stopień 2: „An undisciplined new hand”
(Odczuwanie przepływu Chi)


Opanowawszy do perfekcji umiejętności związane z nauką zewnętrznego wyglądu i postaw formy należy rozpocząć pracę nad wyeliminowaniem niedociągnięć związanych z ruchami ciała, przepływem Chi oraz właściwą postawą. Tak, aby wewnętrzna energia Chi mogła płynąć bez przeszkód i aby można było zacząć ją odczuwać.

Formę należy ćwiczyć w taki sposób, aby ruchy były bardziej płynne i spokojne, zaś ciało poruszało się na jednym poziomie. Należy też pamiętać o zachowaniu właściwej postawy. W tym miejscu należy podkreślić niezwykle ważną rzecz, a mianowicie na tym poziomie umiejętności można jeszcze nie odczuwać żadnych oznak robienia postępów. Czasami zdarza się odczuwać przepływ energii a czasami nie. Trenując formę będzie można wyrażać energię w uderzeniu (Fa Jing), natomiast w przypadku pchających dłoni nic takiego nie będzie występowało.

Na tym etapie treningu bardzo ważną rzeczą jest własna determinacja i wytrwałość. To co powinno się robić, to sprawdzić czy prawidłowo wykonuje się formę, zgodnie z podstawowymi zasadami. Należy starać się wykonywać ruch całym ciałem jako jednością, zgodnie z klasycznymi zasadami Tai Chi: „kiedy jedna część ciała porusza się, porusza się całe ciało„, „nie ma ani nadmiaru ani niedoboru w ruchu”, „ruchy i przemiany (Yin-Yang) są płynne i naturalne”.

Chi zaczyna więc krążyć w organizmie i Tai Chi staje się coraz bardziej interesujące dla ćwiczącego i tych, którzy go obserwują. Zanim to jednak nastąpi, to pomimo odczuwania Chi, nie będzie można jej jeszcze ukierunkować. Jakie są tego powody? Po pierwsze energia Chi jest wówczas jeszcze nieuporządkowana, a postawa nie jest w pełni prawidłowa. Po drugie, forma jest często wykonywana albo zbyt szybko (tak, że następuje utrata płynności ruchów) albo zbyt wolno (wtedy ruchy są oddzielone od siebie). Czasami też starając się rozluźnić klatkę piersiową możemy spowodować, że stanie się zbyt zapadnięta. Chcąc aby talia była elastyczna, powodujemy, że staje się zbyt rozluźniona. Może się też zdarzyć, że pośladki są wypychane za bardzo do tyłu, zaś klatka piersiowa za bardzo do przodu.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Skorygowanie postawy można natomiast osiągnąć poprzez lepszą koordynację i wyeliminowanie błędów tak, aby móc uzyskać wewnętrzną i zewnętrzną jedność. Wewnętrzna jedność oznacza, że serce jednoczy się z umysłem, Chi z siłą, ścięgna z kośćmi. Natomiast pod terminem zewnętrzna jedność ma się na myśli to, że dłoń jest skoordynowana ze stopą, łokieć z kolanem, a bark z biodrem. Ma to miejsce wówczas, gdy wnętrze jest zjednoczone z tym co na zewnątrz. gdy otwarcie jest zawarte wewnątrz zamknięcia, a zamknięcie wewnątrz otwarcia.

Ćwiczenie formy i pchających dłoni wymagają tych samych umiejętności. Jeśli istnieją problemy w ćwiczeniu pchających dłoni, pojawiają się one również przy wykonywaniu formy. Należy zwrócić więc baczną uwagę na cztery podstawowe techniki Tai Chi: Peng, Lu, Ji, An.

Na omawianym etapie nauki Tai Chi bardzo ważne są ćwiczenia Chan Ssu-Chin („rozwijania jedwabnego kokonu”). W każdym ruchu formy należy używać właśnie tej techniki. Cytując klasykę Tai Chi: „w technice rozwijania jedwabnego kokonu, Chi ma swoje źródło w talii, przenika wszędzie i wszędzie jest obecne”. Aby we właściwy sposób wykonać technikę Chan Ssu-Chin należy najpierw rozluźnić klatkę piersiową, uelastycznić talię, zgiąć kolana. Dłoń prowadzi łokieć, łokieć bark, a bark prowadzi talię. W cyklu odwrotnym talia aktywuje bark, bark łokieć, a łokieć dłoń. Biorąc pod uwagę górną część ciała nadgarstek jest skoordynowany z ruchem tułowia, natomiast w dolnej części ciała – kostki powodują ruch nóg.

Używając obrazowego porównania, ciało człowieka można porównać do drzewa – nogi są jego korzeniami, tułów – jego pniem, ramiona i pałce są gałęziami i liśćmi. Chi krąży od korzeni poprzez pień i gałęzie do liści, po czym powraca tą samą drogą do korzeni.

Można mieć więc problemy z osiągnięciem perfekcyjnej koordynacji ruchów. Przeciwnik będzie mógł wykorzystać tą słabość. Można też mieć trudności z użyciem siły i stosować jej zbyt mało lub zbyt dużo. Można też nie umieć jeszcze odpowiednio obniżyć swojej energii. Często występować będzie tendencja do przeciwstawiania się siłą sile przeciwnika.

Ten poziom umiejętności jest określany: „być w dwóch częściach Yin a w ośmiu Yang”, lub „An undisciplined new hand”.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl     Marcin Małecki


Stopień 3: „Still on the hard side”
(Połączenie ciała i umysłu. Od dużego do średniego koła)


Koło oznacza nie tytko ruch dłoni i stóp, ale odnosi się również do ruchu energii wewnętrznej. Rozpoczynamy wykonując najpierw ruchy po dużym kole. Dzięki temu można łatwiej odczuwać Chi i rozwijać swoją wrażliwość. W klasyce Tai Chi napisano: „gdzie idzie umysł, tam idzie Chi a ciało podąża za nim„. Na tym poziomie należy nauczyć się używać umysłu, mając dobre zrozumienie Chi uczymy się nie stosować siły przeciwko sile przeciwnika. Ruchy stają się teraz lekkie i można opuszczać Chi bez bycia sztywnym. Wykonuje się ruchy tak, aby na zewnątrz wyglądały miękko a wewnątrz były twarde. W klasyce określane jest to jako „twardość wewnątrz miękkości”.

Zrozumienie wagi umysłu dla całości formy jest na tym etapie kluczowe. Praktykujący powinien być zdolny do utrzymywania „umysłu orła” przez większość formy oraz do prowadzenia ruchu przez umysł. Ta umiejętność powinna prowadzić do integracji chi z ruchem i wyeliminowania zbędnych napięć z ruchu w taki sposób, by nie doprowadzać jednocześnie do „sflaczenia” i „umysłu śniętej ryby. Praktykujący znajduje różnicę pomiędzy umysłem śniętej ryby” a „umysłem napiętego kota”.
Integracja umysłu chi i ciała nie musi przekładać się jednak na zbudowanie struktury zdolnej do walki. Przestrzeń wewnętrzna na chi jest bowiem nadal niezbyt duża.
Praktykujący uczy się kontrolować chi za pomocą stanu umysłu i prowadzić ją w zamierzony sposób.Przechodzi zatem od etapu kontrolowania chi za pomocą ruchu do etapu zarządzania chi poprzez umysł. Ruchy praktykującego, zarówno w formie jak i w Qigongu mogą stać się zatem mniej obszerne.

Dzięki właściwej koordynacji ruchów ciała można wyeliminować większość złych nawyków. Tylko wtedy Chi będzie płynąć bez przeszkód, gdy ciało i umysł będą jednością. Oddychanie musi być naturalne i skoordynowane z ruchami (jest to szczególnie ważne, gdy ruchy są skomplikowane oraz również, jeśli są wykonywane szybko). Uzyskuje się wtedy podstawowe zrozumienie koordynacji wewnętrznego ruchu Chi z ruchem zewnętrznym.

W tym momencie konieczna jest dobra znajomość praktycznego zastosowania ruchów z formy w walce. Wymaga to o wiele częstszego wykonywania ćwiczeń pchających dłoni niż to ma miejsce w drugim etapie zaawansowania. Wymagane jest też doskonalenie techniki i koordynowanie postaw. Należy starać się zrozumieć jak wyrażać swoją Jin, jak zmieniać przepływ energii, jak zwiększać swoją energię wewnętrzną.

Zaczynamy w tym momencie rozumieć, co dokładnie oznacza termin „prawidłowa postawa”. Stajemy się na tyle mocni, że możemy rozpocząć ćwiczenia z bronią (mieczem, szablą, włócznią, kijem). Mniej trudności będzie sprawiało wykonywanie energicznych ruchów.

Jednakowoż energia Chi będzie jeszcze względnie słaba, a koordynacja ciała z umysłem niedoskonała. Będzie to szczególnie widoczne, gdy ćwiczy się pchające dłonie z osobą, której umiejętności są większe. Wówczas odczuwa się, że ilość własnej energii nie jest wystarczająca i można utracić zarówno równowagę jak i koordynację ciała z umysłem. Jednym słowem umiejętności nie są jeszcze pełne.

Ten poziom zaawansowania określa się terminem: „trzy części Yin i siedem części Yang”, lub „Still on the hard side”.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl     Marcin Małecki


Stopień 4: „Akin to a good practitioner”
(Od średniego do małego koła)


Jest to już zaawansowany stopień w treningu Tai Chi. Na tym poziomie zastosowania ruchów z formy w walce są niezwykle ważnym aspektem treningu. Należy jednocześnie ćwiczyć krążenie energii wewnętrznej Chi. Równie ważnym elementem treningu jest umiejętność skoordynowania oddechu, ruchu i praktycznego zastosowania ruchu w walce. Wszystkie ruchy powinny być wykonane w sposób ciągły i nie powinno być w nich, jak to jest napisane w klasyce: „żadnego niedoboru, żadnego nadmiaru”. Chi powinno przenikać całe ciało.

Metoda treningowa jest w zasadzie taka sama jak w przypadku stopnia 3. Z tym oczywiście wyjątkiem, że zakres wykonywanych ruchów jest mniejszy.

Wewnętrzne Jin będzie silniejsze dzięki czemu posiądzie się umiejętność ataku i obrony w tym samym momencie. Będzie to możliwe dzięki skoordynowaniu umysłu i Chi. Chi będzie podążało tam, gdzie się je skieruje. Teraz już będzie trudno zostać pokonanym w ćwiczeniu pchających dłoni, postawa jest bowiem stabilna i umie się odchylać energię przeciwnika niewielkim ruchem ciała. Będzie się także posiadało umiejętność zmiany wielkości i kierunku stosowanej energii w rytm zmian energii przeciwnika.

Na tym poziomie praktykujący powinien być zdolny do prowadzenia chi umysłem przy wsparciu bardzo małego ruchu (małe koło). Uważność jest utrzymywana nie tylko w formie, ale i w sytuacji sparingu. Praktykujący nie zasypia ćwicząc pchające dłonie.
Poczucie przestrzeni i ruchu wewnętrznego jest na tyle duże, że można zatrzymać i przekierować, siłę, przeciwnika o podobnej wadze.

Choć szkoleniu nadal podlega zdolność do ukrywania swojego chi i wewnętrznego ruchu, praktykujący jest w stanie czynić to z partnerami na podobnym poziomie – choć od czasu do czasu popełnia błędy.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Na tym poziomie wymagana jest również umiejętność generowania Fa Jingu. Jakkolwiek nie wszystkie kierunki generowania tej siły są dla praktykującego równie komfortowe. Ruch konieczny do wygenerowania siły jest jeszcze dość obszerny. Praktykujący ma trudności z uderzaniem z odległości dłoni.

Posiądzie się umiejętność poznania zamiaru przeciwnika zanim on wykona jakikolwiek ruch, ponieważ Chi jest jednością z ruchem ciała. Ekspresja energii i atak są dokładne i bez kłopotu znajduje się słaby punkt w obronie przeciwnika. Wówczas jest się już kompletnym artystą sztuki walki.

Ten stopień umiejętności określa się jako „cztery części Yin i sześć części Yang”, lub „Akin to a good practitioner”.


Stopień 5: „A good master”
(Od małego koła do stanu bez ruchu)


W klasyce stan ten jest określany słowami „przemiana od formy do stanu bez formy„.

Ruch jest pełen życia i skoordynowany. Wewnętrzne Jin jest całkowite, poszukuje się doskonałości wewnątrz doskonałości. Przemiany wewnątrz ruchu zachodzą bez końca, bez uzewnętrzniania energii.

Twardość i miękkość stają się jednością, będąc rozluźnionym jest się jednocześnie czujnym i w każdym momencie gotowym do działania. Można bronić się lub atakować i potrafi się przekazywać energię każdą częścią ciała.

Na tym poziomie praktykujący powinien być zdolny do prowadzenia chi umysłem bez konieczności stosowania ruchu (stan bez ruchu). Uważność jest utrzymywana nie tylko w formie, ale i w sytuacji sparingu, bez względu na umiejętności przeciwnika.
Poczucie przestrzeni i ruchu wewnętrznego jest na tyle duże, że można zatrzymać i przekierować, siłę, przeciwnika znacznie przewyższającego nas wagą i siłą.

Ukrywanie chi i wewnętrznego ruchu jest pełne i niezależny od tego z kim walczymy.
Opanowana zostaje również umiejętność generowania Fa Jingu dowolną częścią ciała i w dowolnej sytuacji. Ruch konieczny do wygenerowania siły zamyka się odległości dłoni.

Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki

Ten stopień zaawansowania jest określany słowami „pięć części Yin i pięć części Yang” perfekcyjna równowaga.

Umysł jest wtedy spokojny i cichy i jeśli nawet zostanie się niespodziewanie zaatakowanym, zareaguje się we właściwy sposób. Zostało więc osiągnięte mistrzostwo ciała i umysłu. Nie ma ograniczeń dla dalszego rozwoju Tai Chi. Ostateczny cel wydaje się być w zasięgu ręki.


Oryginał zaczerpnięto z „Kung Fu” nr 4(6)/’92
Zmiany zostały wprowadzone przez Marcina Małeckiego.
W artykule dokonano kilku skrótów.