(fragment książki, dotyczący zdrowotnych efektów treningu uważności)
Świadomość jako reżyser nieświadomości (tytuł dodany przez red.)
U początku myśli filozoficznej Zachodu Sokrates powiedział “Nie warto żyć życiem przez nas niepoznanym”. Dziś, doświadczanie obserwacji samego siebie jest przez niektórych nazywane samoświadomością bądź uważnością. Czasem otrzymuje ono miano metapoznania czyli “myślenia o własnym myśleniu”, czy też metaświadomości – „bycia świadomym własnej świadomości”. Niezależnie od nadanej nazwy fenomen ten przejawia się jako główny wątek wielu pozycji literatury światowej poświęconej filozofii, psychologii, etyce, przywództwu, zarządzaniu, edukacji, nauczaniu, szkoleniom, rodzicielstwie, dietetyce, sporcie oraz samodoskonaleniu.
(…)
Można by tu zastosować porównanie do spektaklu teatralnego. Aktorzy symbolizują informacje poziomu świadomego. Publiczność reprezentuje informacje w mózgu znajdujące się poniżej tego poziomu, jak wspomnienia czy nawyki. Postać, zwana przeze mnie “twoim reżyserem” symbolizuje tę część twojej świadomości, która obserwuje proces doświadczania. To właśnie on może oglądać spektakl, którym jest twoje życie, podejmować decyzje dotyczące reakcji twojego mózgu, a czasem nawet zmienić scenariusz.
(…)
W latach 70-tych specjaliści z zakresu procesów poznawczych zauważyli, że pamięć robocza – tu przyrównana do sceny – posiada pewną aktywność, która została określona mianem funkcji zarządczej. Aktywność ta, w pewnym sensie stojąca “ponad” innymi funkcjami twojej pamięci roboczej, monitoruje przebieg twoich procesów myślowych i wybiera najlepszy sposób alokacji dostępnych zasobów.
Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki
(…)
Bez umiejętności wyjścia poza własne doświadczenie, bez samoświadomości, miałbyś niewielką możliwość powściągania i kierowania swoim zachowaniem z chwili na chwilę. Taka bieżąca i nastawiona na cel regulacja zachowania stanowi klucz by działać jak dojrzała osoba dorosła. Zdolność ta jest ci potrzebna by wyrwać się z automatycznego trybu doświadczania i by wybrać miejsce skupienia własnej uwagi. Bez reżysera jesteś jedynie automatem kierowanym chciwością, strachem, bądź nawykiem.
Reżyser (samoświadomość) pod mikroskopem
Wielu naukowców z dziedziny nauki o mózgu przypisuje pojęciu reżysera nazwę specjalistyczną – uważność (pełna przytomność umysłu). To wywodzące się z Buddyzmu pojęcie – uważność – jest dziś stosowane przez naukowców w celu zdefiniowania procesu przenoszenia uwagi w chwilę obecną, w otwarty i pełen akceptacji sposób. Określa ono życie „w chwili obecnej”, bycie świadomym doznań w czasie ich doświadczania oraz akceptacji tego co widzisz. Daniel Siegel, jeden z czołowych badaczy i autorów w dziedzinie, współdyrektor Mindful Awareness Research Center na Uniwersytecie Kalifornijskim, określa uważność jako przeciwieństwo braku uważności. “Jest to nasza zdolność do zatrzymania się zanim zareagujemy” wyjaśnia Siegel. “Pozwala na wytworzenie w naszym umyśle przestrzeni, w której możemy rozpatrzyć różne opcje a następnie wybrać te najbardziej właściwe”.
Dla badaczy mózgu uważność ma niewiele wspólnego z duchowością, religią czy którymkolwiek rodzajem medytacji. Stanowi zaś właściwość, którą w pewnym stopniu posiada każdy z nas i którą rozwinąć można na wiele sposobów. Jest to także stan, który możesz aktywować, i który utrwala się tym bardziej, im częściej w nim przebywasz.
Uważność okazuje się mieć znaczenie również dla efektywności w pracy. Gdy podążasz za wewnętrznym impulsem by przestać wysyłać e-maile i zastanowić się nad tym jak lepiej zaplanować swój dzień, jesteś uważny. Gdy jadąc samochodem zauważasz, że musisz się skupić by nie zgubić się w drodze na spotkanie, jesteś uważny. W obu wypadkach zauważasz wewnętrzne sygnały. Zdolność do postrzegania tego typu sygnałów stanowi główną platformę do bycia bardziej efektywnym w pracy. Znajomość działania twojego mózgu to jedno, lecz aby jakakolwiek wiedza mogła być przydatna, musisz być świadom tego co twój mózg robi w każdej chwili. Setki naukowców z całego świata zgłębiają zagadnienie uważności, a jednym z kluczowych i najbardziej zaangażowanych badaczy jest Kirk Brown z Uniwersytetu Virginia Commonwealth w Richmond, w stanie Virginia. Jako absolwent Brown zauważył, że podczas procesu zdrowienia z dolegliwości medycznych niektóre osoby, lepiej niż inne, rozpoznawały wewnętrzne sygnały cielesne. Proces zdrowienia po ciężkiej operacji zachodził niejako szybciej u osoby świadomej swych wewnętrznych doznań, aniżeli u kogoś kto ich świadomości nie miał. Ta świadomość sygnałów dochodzących z twojego wnętrza ma swą nazwę specjalistyczną: interoception – co na język polski można przetłumaczyć jako zmysł fizjologicznego stanu ciała. Jest to jakby postrzeganie własnego świata wewnętrznego. Ponieważ Brown nie mógł dopasować żadnej z istniejących miar dla określenia zdolności postrzegania procesów zachodzących w naszym wnętrzu, sam takową opracował. Skala ta nosi miano Mindful Awareness Attention Scale (MAAS). Dziś MAAS stanowi standard dla pomiarów indywidualnego poziomu uważności. Brown spostrzegł, że każdy ma zdolność rozwinięcia tego typu świadomości, lecz poziomy uważności są różne. W wyniku wieloletnich badań, Brown stwierdził u badanych powiązanie pomiędzy ich wynikami z pomiarów w skali MAAS a ich zdrowiem fizycznym i umysłowym, a nawet jakością relacji, jakie tworzyli. “Początkowo myśleliśmy, że coś było nie tak z naszymi danymi” wyjaśnia Brown. “Nie jest możliwe by uważność była powiązana z tymi wszystkimi aspektami. Jednak cała dotychczas wykonana przez nas praca potwierdza owe wnioski”.
Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki
Badania przeprowadzone przez Jona Kabat-Zinna, założyciela i dyrektora Stress Reduction Clinic oraz Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society na Uniwersytecie w Massachusetts, wykazały że proces zdrowienia ze schorzeń dermatologicznych zachodził szybciej u osób, które ćwiczyły uważność, badania przeprowadzone zaś przez Marka Williamsa z Uniwersytetu w Oksfordzie pokazały, że dzięki trenowaniu uważności można zmniejszyć ilość nawrotów depresji o 75 procent.
Uważność jest niewątpliwie użyteczna w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowia, ale czy dzieje się tak tylko dlatego, że obniża poziom naszego stresu, czy też mamy tu do czynienia z czymś znacznie bardziej potężnym? Odpowiedzi na to pytanie chciał udzielić Dr Yi-Yuan Tang, jeden z czołowych neurobiologów w Chinach. W 2007 roku przeprowadził on badania mające wykazać czy uważność stanowi jedynie rodzaj treningu relaksacyjnego, czy też jest w tym coś więcej. Czterdziestu ochotników przeszło 5-dniowy trening uważności, stosując technikę nazywaną przez Tanga Integrative body-mind training, przez 20 minut dziennie. Inna grupa poddana została treningowi relaksacyjnemu przez ten sam okres czasu. “Zaobserwowaliśmy znaczne różnice pomiędzy dwiema grupami po zaledwie pięciu dniach treningu” wyjaśnia Tang. Badania śliny wykazały zwiększenie odporności prawie o 50-procent u osób z grupy ćwiczącej uważność. Poziom kortyzolu był również niższy w tej grupie. Uważność to niewątpliwie coś więcej niż relaksacja. Jeśli tak, czym ona jest, i dlaczego ma tak wielki wpływ na tak wiele dziedzin życia?
Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki
Neurobiologia Uważności
Praca naukowa z 2007 roku zatytułowana “Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of selfreference” (tłum.: Medytacja uważności ukazuje odrębne neuronowe tryby samoodniesienia) prowadzona przez Normana Farba z Uniwersytetu w Toronto, z pomocą sześciu innych naukowców, otworzyła nowy rozdział naszego rozumienia uważności z perspektywy neurobiologii. By pomóc w uchwyceniu doniosłości tychże badań, pozwolę sobie najpierw na ich podsumowanie. Urodziłeś się ze zdolnością tworzenia w swym mózgu wewnętrznych reprezentacji świata zewnętrznego, zwanych “mapami” (mapy te są również określane jako sieci połączeń lub obwody). Mapy te tworzą się na podstawie tego, do czego przykładasz uwagę w miarę upływu czasu, jak np. mapa Paula dotycząca jego kart kredytowych. Prawnik będzie posiadał mapy tysiąca spraw sądowych, buszmen będzie wykorzystywał swoje mapy by odnaleźć wodę wśród piasków Kalahari, młoda matka zaś, dzięki doświadczeniu posiadania trójki dzieci, będzie posługiwała się swymi mapami w celu ułożenia ich do snu. Przychodzimy na świat również z silną zdolnością do tworzenia map w sposób automatyczny – jak w przypadku mapy naszego zmysłu powonienia.
Farb wraz z sześcioma innymi badaczami opracował metodę na zbadanie sposobu w jaki ludzie doświadczają życie z chwili na chwilę. Odkryli oni, że posiadamy dwa odrębne sposoby na interakcję ze światem, przy użyciu dwóch różnych zestawów map. Pierwszy z nich angażuje “domyślną sieć połączeń”, obejmującą przyśrodkową korę przedczołową wraz z obszarami mózgu odpowiadającymi za naszą pamięć, jak hipokamp. Sieć ta nazywa się domyślną ponieważ ulega aktywacji gdy nie dzieje się zbyt wiele, a ty rozmyślasz nad sobą. Kiedy latem siedzisz na molo, przyjemny wietrzyk rozwiewa ci włosy, a w ręce trzymasz zimny napój, może zdarzyć się że zamiast delektować się tym pięknym dniem ty zaczniesz rozmyślać nad tym co przyrządzisz wieczorem na kolację i czy czasem jej nie zepsujesz ku uciesze twojego partnera. Wiedz, że wtedy właśnie pracuje twoja sieć domyślna. Jest ona zaangażowana w procesy planowania, śnienia na jawie oraz rozmyślania. Tryb ten ulega aktywacji gdy rozmyślasz na temat swój lub innych osób; utrzymuje fabułę, na przestrzeni której różne postaci oddziałują ze sobą w miarę upływu czasu. Mózg przechowuje ogrom informacji na temat twojej własnej przeszłości a także historii innych osób. Gdy sieć domyślna jest aktywna myślisz o swych przeszłych doświadczeniach, o swej przyszłości, o wszystkich znanych ci osobach, włącznie z tobą, i o tym jak te wszystkie informacje splatają się w jeden gigantyczny gobelin. Farb podczas swoich badań lubił nazywać sieć domyślną jako narratorski zespół obwodów (osobiście preferuję dla użytku codziennego termin: obwód narratorski, ponieważ łatwiej jest go zapamiętać i w odniesieniu do uważności brzmi bardziej elegancko aniżeli “sieć domyślna”).
Gdy doświadczasz świata za pomocą sieci narracyjnej, pobierasz informacje z zewnątrz, przepuszczasz je przez filtr nadający im określone znaczenie, a następnie dodajesz własne interpretacje. Gdy twój obwód narratorski jest aktywny, a ty siedzisz nad wodą, chłodny wietrzyk nie jest już kojącą bryzą lecz zapowiedzią końca lata, i zaczynasz zastanawiać się gdzie pojechać na narty i czy twój kombinezon narciarski wymaga czyszczenia. Sieć domyślna pozostaje aktywna przez większość czasu spędzonego przez ciebie w stanie jawy i nie wymaga zbyt wiele wysiłku by wykonywać swą pracę. I nie ma w tym nic złego; chodzi jedynie o to byś nie ograniczał się do doświadczania świata tylko poprzez tę sieć.
Badania Farba pokazują, że istnieje zupełnie inny sposób doznawania doświadczeń. Jest on nazywany przez naukowców doświadczaniem bezpośrednim. Wraz z rozpoczęciem pracy przez sieć doświadczania bezpośredniego wzrasta aktywność kilku różnych obszarów naszego mózgu. Aktywacja obejmuje rejon wyspy związany z funkcją postrzegania wrażeń w ciele, a także obszar kory przedniej części zakrętu obręczy, odpowiedzialny za wykrywanie błędów oraz przekierowywanie twojej uwagi.
Kiedy sieć doświadczania bezpośredniego jest aktywna przestajesz myśleć w sposób intencyjny o swojej przeszłości, przyszłości, innych ludziach, o sobie, nie rozmyślasz zbyt wiele. W zamian, zaczynasz doznawać w czasie rzeczywistym bodźców docierających do twoich zmysłów. Siedząc na molo twoja uwaga skupiona jest na odczuwaniu ciepła promieni słonecznych padających na twoją skórę, kojącym powiewie wiatru we włosach i zimnym napoju w ręce.
(…)
Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki
Aby wyniki badań naukowych nabrały dla nas większego znaczenia wykonajmy teraz krótkie ćwiczenie. Znajdź jakieś informacje z twojego otoczenia, na których mógłbyś skupić swoją uwagę przez kilka sekund. Jeśli siedzisz i czytasz tę książkę skup się na odczuciu siedzenia w swoim fotelu, zwracając szczególną uwagę na fakturę, sprężystość i inne właściwości twojego siedziska. Albo też skup uwagę na odgłosach otoczenia, obserwując różnorodność dochodzących cię dźwięków. Zrób to teraz przez dziesięć sekund.
Jeśli wykonałeś to ćwiczenie, być może wraz z przychodzącymi informacjami na których skupiałeś uwagę, udało ci się poczynić kilka obserwacji. Po pierwsze, być może spostrzegłeś jak trudno jest skupiać uwagę na jednej rzeczy przez dziesięć sekund, co samo w sobie jest interesujące. Być może podczas tych dziesięciu sekund twoja uwaga podążyła w innym kierunku i w zamian zacząłeś myśleć (jest to najczęściej występująca reakcja na to ćwiczenie). W momencie gdy twoja uwaga ześlizgnęła się z odczuwania siedzenia w fotelu i podążyła w kierunku twojego obiadu, twój mózg przełączył się z trybu bezpośredniego doświadczania w tryb sieci narracyjnej. Jeśli wówczas przypomniałeś sobie cel ćwiczenia i zacząłeś znów zwracać uwagę na wybrany strumień informacji, przywróciłeś pracę obwodu doświadczania bezpośredniego.
Ten krótki eksperyment daje ci osobiste odczucie przejścia z jednego trybu działania w drugi, tak byś mógł uświadomić sobie różnicę pomiędzy nimi. Jeśli będziesz wykonywał podobne ćwiczenie wielokrotnie, coraz łatwiej będzie ci zauważać moment przełączenia pomiędzy trybami. Tak dzieje się z osobami, które ćwiczą różne rodzaje medytacji uważności. Stają się one lepsze w rozpoznawaniu różnicy pomiędzy bezpośrednim doświadczaniem czegoś a interpretacją dodaną przez ich mózg. Regularne wykonywanie tego typu ćwiczeń wzmacnia zespół obwodów zaangażowanych w obserwację stanów wewnętrznych. Zwracanie uwagi na reżysera czyni go silniejszym i bardziej potężnym.
(…)
Podsumujmy więc. Możesz doświadczać świat poprzez obwód narracyjny, który będzie pomagał ci w planowaniu, ustalaniu celów i strategii. Możesz także doświadczać świat w sposób bardziej bezpośredni, umożliwiający zebranie większej ilości doznań zmysłowych. Postrzeganie świata poprzez sieć doświadczania bezpośredniego pozwoli ci być bliżej istoty każdego wydarzenia. Zbierasz wówczas więcej informacji na temat tego co dzieje się wokół ciebie, a informacje te są o wiele bardziej dokładne. Zauważanie większej ilości informacji w czasie rzeczywistym czyni cie osobą bardziej elastyczną w sposobie reagowania na świat. Stajesz się również bardziej wyzwolony ze swojej przeszłości, nawyków, oczekiwań i przypuszczeń, zdobywając możliwość odpowiedzi na wydarzenia w miarę jak się rozwijają.
W eksperymencie Farba ludzie, którzy regularnie ćwiczyli zauważanie ścieżki narracyjnej i ścieżki bezpośredniego doświadczania, jak np. osoby regularnie medytujące, posiadali silniejsze rozróżnienie pomiędzy obiema ścieżkami. Wiedzieli, na której z nich w danej chwili się znajdują i mogli w łatwiejszy sposób je zmieniać. Z kolei ludzie, którzy nie ćwiczyli zauważania tychże ścieżek wykazywali większą skłonność do automatycznego wyboru ścieżki narracyjnej.
Kirk Brown w swych badaniach odkrył, że osoby znajdujące się wysoko w skali uważności są bardziej świadome własnych procesów nieświadomych. Dodatkowo, osoby te mają więcej kontroli poznawczej oraz wykazują lepszą zdolność kształtowania tego co robią i mówią niż osoby zajmujące niższe pozycje w skali uważności.
Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki
Jeśli siedzisz na molo, wieje przyjemny wietrzyk i masz w sobie silnego reżysera, z większym prawdopodobieństwem zauważysz, że doświadczenie pięknego dnia ucieka ci bo martwisz się o dzisiejszą kolację, a następnie skupisz uwagę na cieple promieni słonecznych. W momencie gdy następuje takie przejście uwagi, zmieniasz sposób funkcjonowania mózgu a to może mieć długoterminowy wpływ na sposób jego pracy.
Przetłumaczyła: Sylwia Panek
