Zestaw Ośmiu Kawałków Brokatu uruchamia wszystkie mięśnie i stawy oraz masuje narządy wewnętrzne, podobnie jak inne, dobrze ułożone systemy ćwiczeń fizycznych. Jednak, aby zrozumieć czym różni się on od zachodnich ćwiczeń i na czym polega jego skuteczność, należy nawiązać do chińskiego obrazu istoty ludzkiego ciała i zdrowia.
Można go porównać do łąki, przez którą płynie strumień nawadniający wszystkie rośliny i równomiernie z niej odpływający. Taki organizm wydatkuje tyle energii ile jej przyjmuje. Człowiek, który zużywa więcej energii niż może jej przyjąć, podobny jest do łąki, z której woda odpływa szybciej niż dopływa. Taka łąka wysycha a jej mieszkańcy giną. Odwrotnie jest z organizmem, który przyjmuje więcej energii niż jej zużywa. Podobny jest do łąki ze stojącą wodą. Nadmiar niszczy tak samo jak niedostatek.
Współczesna psychologia i psychologia biznesu mówią dokładnie to samo. Dostarczanie energii i regeneracja są tak samo ważne jak korzystanie z wewnętrznych zasobów. Przy nadmiernej eksploatacji doprowadzamy do efektów przedłużonego stresu i wypalenia zawodowego. Przy zbyt małej eksploatacji, ciało i umysł ulegają zastojowi, pojawiają się choroby serca, otyłość, obniża się poziom wydolności intelektualnej.
Osiem kawałków Brokatu ma ogólne działanie REGENERUJACE. Rozciąganie mięśni szkieletowych redukuje napięcia i poprawia oddychanie. Stonowany wysiłek tlenowy korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Uważność podnosi odporność, redukuje stres i jego skutki, buduje dystans do własnego świata emocjonalnego, uczy odraczania gratyfikacji i wytrwałości.
Ćwiczenia wykonujemy w wolnym tempie i w rozluźniony sposób, jakbyśmy poruszali się w ośrodku gęstszym niż powietrze. Staramy się nie napinać mięśni brzucha i rozluźnić stopy. Uświadamiamy sobie środek ciężkości ciała, który powinien spoczywać na środkach stóp. Staramy się rozluźnić biodra, barki i przede wszystkim przeponę. Oddychamy do przepony – co oznacza, że z wdechem brzuch wybrzusza się do przodu, a z wydechem zapada w kierunku kręgosłupa.
Każde z ośmiu ćwiczeń powtarzamy tyle razy, ile mamy ochotę, tradycyjnie jednak jest to zawsze nieparzysta liczba (3,5,9 itd.) Przy czym wykonanie ćwiczenia na lewą i prawą stronę liczymy jako raz. Jeżeli w czasie ćwiczenia utrzymamy umysł w stanie uważności ich działanie się wzmocni.
Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki
Podstawowe pozycje:
1. Pozycja naturalna – stopy ułożone równolegle, rozstawione na szerokość barków. Kolana lekko ugięte tak by znajdowały się nad palcami stóp. Ciężar ciała na całych stopach – nie na piętach ani na palcach. Barki rozluźnione, głowa podwieszona, szyja rozluźniona. Brzuch i krzyż rozluźnione. Pachwiny rozluźnione. Ming Men otwarty. Oddech głęboki, do Dan Tian. Plecy proste i rozluźnione.
Podstawowe błędy popełniane w pozycji naturalnej:
- zamykanie Ming Men – robienie kaczego kupra
- napinanie pachwin i pośladków lub świadome rozluźnianie ich na siłę
- wychylanie tułowia do tyłu w wyniku nadmiernego napinania mięśni grzbietu, napinają się wtedy pachwiny i mięśnie brzucha
- nadmierne podnoszenie brody w wyniku napinania mięśni karku i szyi oraz napięcia umysłu „do pracy” – umysł powinien być spokojny choć skoncentrowany, głowa swobodnie podwieszona na punkcie Baihui.
- nadmierne opuszczanie brody w wyniku pozycji tzw „śniętej ryby”, której przyczyną jest uśpiony niepracujący umysł. W tej pozycji myli się rozluźnienie z sennością. Rozluźnienie w Qigong i Tai Chi oznacza swobodę i lekkość ale nie oznacza sflaczenia i bezsiły. Umysł musi cały czas pracować, być tu i teraz – Yi czyli umysł wiąże się w Qigong ze stanem świadomego rozluźnienia czyli Song.
- podnoszenie barków aż do skrócenia oddechu i przenoszenia napięć na inne części ciała – barki muszą być rozluźnione i swobodne, należy je lekko puścić w dół.
Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki
2. Pozycja Ma Bu – pozycja poszerzona w stosunku do naturalnej. Szerokości Ma Bu mogą być różne. Wyróżnia się zazwyczaj dwie:
- Pozycja szersza od szerokości barków o SZEROKOŚĆ jednej stopy w każdym kierunku
- Pozycja szersza od szerokości barków o DŁUGOŚĆ jednej stopy w każdym kierunku – tę pozycję stosujemy w Ośmiu Kawałkach Brokatu.
W maksymalnie obniżonej pozycji Ma Bu uda powinny być równoległe do ziemi, w nieco wyższej uda mogą być pod kątem 30-40 stopni do ziemi. Pachwiny rozluźnione. Wszystkie pozostałe elementy takie jak w pozycji naturalnej. Przede wszystkim dotyczy to otwarcia Ming Men, rozluźnionych barków i prostych pleców.
- zamykanie Ming Men – wynikające ze słabości nóg i nadrabiania pozycji napinaniem pleców
- skrócenie oddechu i podnoszenie barków do góry – oddech powinien iść głęboko do Dan Tian a barki powinny być swobodne i rozluźnione
- przenoszenie ciężaru na palce albo na pięty – ciężar powinien być rozłożony na całe stopy, kolana powinny być lekko rozchylone – nie powinny zapadać się do środka pozycji
- wypinanie klatki piersiowej do przodu – klatka piersiowa powinna być rozluźniona i opadać w dół, tak samo jak barki
- podnoszenie brody – wynikające z ogólnego napięcia – głowa powinna być podwieszona na Baihui tak jak w pozycji naturalnej.
Za jedną z podstawowych koncepcji Taijiquan uważa się „song” – stan świadomego rozluźnienia. Słowo „song” (wymawiane jako sung) bywa tłumaczone jako „rozluźnienie”, nie oddaje to w pełni znaczenia tego terminu, dotyczy także pozbywania się napięć powstających w trakcie nieprawidłowego wykonywania ruchu czy też przyjmowania nieprawidłowej postawy. Dlatego też „song” oznacza stan rozluźnienia, który wymaga użycia yi (yi to świadomy umysł czyli intencja). Tak więc słowo to oznacza świadome wykonywanie ruchu i świadome przyjmowanie postawy. Poruszając się bądź też pozostając w bezruchu musimy sprawić by ciało i umysł były spokojne i rozluźnione. Zachowujemy w ten sposób stan, który Chińczycy określają słowami: „stałość w ruchu i ruch w stałości”.
Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki
1. Pierwszy Kawałek Brokatu lub „Podnoszenie Tchian-Li i San Chiao obiema rękami”
Pozycja naturalna. Spleć ręce i z wdechem unieś do wysokości klatki piersiowej, z wydechem zejdź w dół, połóż brzuch na udach. Następnie wypchnij ręce do przodu i z wdechem zacznij wstawać. Ciągnij rękami do góry. Patrz lekko do góry, pod kątem 45 stopni. Cały czas rozciągaj pozycję do góry i nabieraj powietrza do przepony. Z wydechem opuść ręce po bokach ciała.
Podstawowe błędy:
- rozluźnianie uchwytu splecionych rąk przez co nie naciągają one ścięgien dłoni
- brak ciągnięcia rękami w górę – powodujący brak masowania kręgosłupa i klatki piersiowej i brak rozciągania mięśni bocznych
- napinanie barków zamiast rozciągania – rozciąganie powinno wyglądać jak poranne przeciąganie się
- wychylanie się do tyłu – pozycja powinna być prosta, biodra rozluźnione, do góry ciągniemy punktami Lao Gong.
Ćwiczenie to masuje kręgosłup, reguluje przemianę materii, poprawia zakres oddechowy, wzmacnia przeponę, zdejmuje napięcia z barków, pleców i krzyża, a przede wszystkim uwalnia napięcia klatki piersiowej, usprawniając funkcję płuc i serca.
.
UWAGA. Rysunki niedokładnie oddają wygląd pozycji. Należy kierować się opisami przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń.
2. Drugi Kawałek Brokatu lub „Napinanie Łuku na obie strony, jak w czasie polowania na żurawia”
Pozycja Ma Bu. Z wdechem unieś lekko ręce, z wydechem opuść ramiona, z wdechem napnij łuk – jedna ręka idzie do przodu w bok, dłoń płasko ustawiona prostopadle do przedramienia, druga ręka zamknięta w pięść idzie do piersi. Rozciągaj pozycję tak jakbyś napinała/napinał łuk. Z wydechem opuść ręce i wróć do środka.
Podstawowe błędy:
- skręcanie tułowia przy wypychaniu ręki w bok – tułów powinien pozostać w pozycji do przodu, jedynie głowa patrzy za ręką trzymającą łuk. Rozciąga to klatkę piersiową.
- zginanie palców dłoni (zamiast trzymania dłoni prostej w pozycji prostopadłej do przedramienia) – eliminuje to naciąganie ścięgien ręki i górnych żeber a tym samym zmniejsza efektywność pozycji
- zbyt wysoka pozycja lub wręcz stanie na zablokowanych kolanach – napina to Ming Men i okolicę miednicy, sprawia że pozycja przestaje pracować bo mięśnie nie pracują
- podnoszenie barków przy napinaniu łuku, lub wręcz przyduszanie się tymi barkami – barki powinny być rozluźnione i iść w dół, oddech powinien być głęboki.
Ćwiczenie to wzmacnia ścięgna przedramion. Wzmacnia mięśnie brzuszne, międzyżebrowe i mięśnie ramion. Poprawia zakres oddechowy. Wzmacnia ręce. Znosi napięcia w klatce piersiowej. Wzmacnia nogi. Dzięki podniesionemu poziomowi tlenowemu działa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Podnosi przemianę materii.
W czasie ćwiczenia należy pamiętać o: równoległym ułożeniu stóp względem siebie w pozycji naturalnej i jeźdźca; lekkim ugięciu kolan i ustawieniu ich w linii stóp; podwieszeniu głowy za Baihui; rozluźnieniu ramion i mięśni brzucha; rozluźnieniu lędźwiowej części pleców (otwarcie punktu ming-men); koordynacji ruchu z oddechem; wykonywaniu ruchu swobodnie – bez wysiłku i przede wszystkim o nie spieszeniu się – umysł, który musi zaczekać, to umysł, który ćwiczy UWAŻNOŚĆ i koncentrację. Zmniejsza to gonitwę myśli i regeneruje zasoby umysłowe.
Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki
3. Trzeci Kawałek Brokatu lub „Przy regulacji śledziony i żołądka należy podnosić jedną rękę”
Pozycja naturalna. Z wdechem unieś lekko ręce, z wydechem opuść ramiona, z wdechem unieś jedną rękę do góry a drugą w dół (nie unoś głowy). Rozciągnij ręce – jedną wypchnij w dół, drugą w górę, z wydechem wróć do środka, z wdechem zrób to samo w przeciwną stronę (druga ręka w górę i druga w dół). Pamiętaj by palce dłoni były wyprostowane i ułożone pod kątem prostym do przedramienia. Dłoń dolnej ręki wskazuje kierunek w przód, dłoń górnej ręki wskazuje kierunek do głowy, w osi ciała.
Podstawowe błędy:
- jak w poprzednich pozycjach – zginanie palców dłoni i niedostateczne naciąganie pozycji
- podnoszenie i napinanie barków – barki – pomimo rozciągania – powinny być rozluźnione. Pozycję rozciągamy poprzez punkty Lao Gong.
- napinanie pleców i Ming Men – plecy – pomimo rozciągania – powinny być rozluźnione i proste
- podnoszenie głowy – głowa w przeciwieństwie do pozycji pierwszej pozostaje prosto – patrzymy przed siebie.
To ćwiczenie powoduje lepszy dopływ krwi do sytemu trawiennego, co poprawia przemianę materii. Wzmacnia i masuje wszystkie organy jamy brzusznej. Rozluźnia napięcia mięśni tylnej części ciała oraz mięśnie boczne. Wzmacnia mięśnie, które leżą wzdłuż kręgosłupa i pracują podczas oddychania. Bardzo mocno dotlenia ciało.
4. Czwarty Kawałek Brokatu lub „Przy zmęczeniu kręgosłupa i siedmiu boleściach należy oglądać się w tył”
Pozycja naturalna. Z wdechem obróć głowę w lewo i spojrzyj za siebie, z w wydechem wróć do pozycji głowy na wprost. Z wdechem zrób to samo w drugą stronę.
Podstawowe błędy:
- napinanie barków i przyciąganie ich do brody – barki powinny być rozluźnione i nie uczestniczyć w ruchu głowy.
- zapominanie o patrzeniu za siebie – zarówno wzrok jak i umysł są bardzo ważne we wszystkich pozycjach. Pozycja ta pracuje zdecydowanie inaczej przy odpowiedniej pracy wzroku. Kluczowym elementem pracy w tej pozycji jest utrzymanie uważności. Tylko dzięki temu efekty działania tej pozycji będą zgodne z efektami w terapii EMDR.
- zbyt szybkie kręcenie głową. Nadmierny pośpiech wynika z goniącego umysłu. Oznacza on brak uważności i brak efektów w tej pozycji.
To ćwiczenie rozluźnia stawy barkowe i zwiększa ruchomość szyjnego odcinka kręgosłupa oraz rozluźnia napięcia karku. Przede wszystkim, w oparciu o te same zasady łączenia ruchu oczu ze spokojnym umysłem w stanie UWAŻNOŚCI, daje te same efekty co terapia EMDR. A więc, przeciwdziała problemom psychicznym, redukuje zakres i siłę objawów depresji. Obniża stany lękowe i częstotliwość ich występowania. Jest najlepszym ćwiczeniem na PTSD.
5. Piąty Kawałek Brokatu lub Kręceniem głowy i machaniem ogona można usunąć wewnętrzny ogień.
Pozycja Ma Bu. Połóż dłonie na biodrach. Z wdechem skłoń się nad prawą nogą aż brzuch osiądzie na prawej dłoni. Przenieś tułów z prawej strony na lewą aż osiądzie na lewej ręce. Podnieś tułów do pozycji pionowej. Patrz na wprost w swoją lewą stronę, czyli w stronę, z której przybyłaś/przybyłeś. Z wydechem skłoń się nad lewą nogą aż brzuch osiądzie na lewej dłoni. Przenieś tułów do środka i podnieś go do pozycji pionowej. Następnie powtórz wszystko na drugą stronę. Wydech powinien być „GORĄCY” prosto z gardła i brzucha – z pominięciem policzków. Ten wydech powinno być słychać.
Podstawowe błędy (z pozycją tą jest związane wiele błędów należy na nie zwracać szczególną uwagę):
- prostowanie kolan – nogi powinny przez cały czas pozostawać w pozycji Ma Bu, kolana powinny być ugięte by pozwolić na masaż narządów wewnętrznych przez dłonie umieszczone na biodrach.
- podnoszenie barków i blokowanie oddechu – pozycja powinna być swobodna, barki rozluźnione. Robimy GŁĘBOKI wdech do przepony aż poczujemy rozpieranie w kręgosłupie, a następnie gorący długi wydech z głębi brzucha.
- wstawanie z pozycji lub wręcz blokowanie kolan – w takim ułożeniu pozycja przestaje działać: budują się napięcia w pasie biodrowym, przepona jest napięta, brakuje masarzu narządów wewnętrznych, nie można odpuścić krzyża gdy tułów leży na ręce nad nogą.
- wypychanie brody do przodu przy wdechu – nadmiernie napina to klatkę piersiową i kark.
To ćwiczenie masuje narządy wewnętrzne wymuszając wymianę zastałej krwi w naczyniach włosowatych. Uczy puszczania napięć w krzyżu, systemem pulsacyjnym. Aktywuje zakończenia nerwowe układu parasympatycznego co: redukuje stres, obniża poziom pobudzenia, uwalnia hormony anty-stresowe (w tym melatoninę), wymiata wolne rodniki z organizmu. Ćwiczenie to też wzmacnia stawy kolanowe i mięśnie nóg. Dzięki podniesionemu poziomowi tlenowemu działa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Podnosi przemianę materii i rozgrzewa ciało. Inna nazwa tego ćwiczenia brzmi: wylewanie ognia z umysłu.
Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki
6. Szósty Kawałek Brokatu lub Sięganiem stóp obiema rękami można wzmocnić nerki i biodra
Pozycja naturalna. Oprzyj dłonie na nerkach. Z wdechem do PRZEPONY wychyl się do tyłu i patrz za siebie. Z wydechem połóż brzuch na udach i skłoń się do kostek. Z wdechem chwyć stopy pod palcami, odchyl głowę do przodu i spojrzyj przed siebie, wciągnij kręgosłup (pozycja przeciwna do kociego grzbietu). Z wydechem luźno wróć do pozycji z plecami leżącymi na udach. Z wdechem, POWOLI wróć do pozycji stojącej.
Podstawowe błędy:
- zbyt wysoka pozycja przy chwytaniu dłońmi za stopy – nie pozwala to wciągnąć kręgosłupa. Pachwiny i podbrzusze powinny leżeć na udach, biodra powinny swobodnie się układać i być rozluźnione. Ta pozycja musi się naciągać w wyniku układania kręgosłupa w sposób wklęsły – uda masują wtedy narządy wewnętrzne.
- zapominanie o puszczeniu głowy podczas schodzenia w dół– istnieje naturalna tendencja by napinać szyję i podtrzymywać lekko głowę – nie pozwala to na pozbycie się napięć z karku i barków. Głowa musi zwisać i patrzeć do tyłu między nogami.
- zapominanie o spojrzeniu przed siebie przy wciąganiu kręgosłupa – zmniejsza to efektywność masowania narządów wewnętrznych.
- ciągnięcie stóp poprzez napinanie barków, a nie kręgosłupem przy ustawianiu go w pozycji wklęsłej. Siłę ciągnącą należy generować z całej pozycji starając się jednocześnie rozluźnić barki i całe ciało.
To ćwiczenie jest najważniejsze z całego zestawu Ośmiu Kawałków Brokatu. Rozluźnia wszystkie duże stawy naszego organizmu. Usuwa napięcia z pleców – plecy, w pozycji w dół, spływają w dół jak ciasto. Mogą nawet nastawiać się kręgi szyjne. Pozycja korzystnie wpływa na kręgosłup i wzmacnia mięśnie pleców. Masuje organy wewnętrzne i wymienia w nich zastałą krew. Poprawia działanie przepony – jej siłę i zakres – dzięki wymuszeniu oddychania w pozycjach o ograniczonej przestrzeni dla przepony. Rozciąga kręgosłup w pozycji wychylania się do tyłu. Rozluźnia plecy i znosi napięcia w barkach, łopatkach i krzyżu.
Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki
7. Siódmy Kawałek Brokatu lub „Zwiniętymi pięściami i groźnymi oczyma można powiększyć Chi i siłę „
Pozycja Ma Bu. Zamknij pięści. Z wdechem unieś lewą rękę do poziomu biodra i obróć pięść na zewnątrz (tak by kostki wskazywały do tyłu, za ciebie). Z wydechem zamień ręce. Ta przy biodrze idzie w dół, ta w dole idzie do biodra. Obróć też pięści w przeciwną stronę (jeśli zaczęłaś/zacząłeś od pięści lewej obracając ją w lewo, to teraz obróć obie pięści w prawo). Finalnie kostki pięści znajdującej się na dole powinny wskazywać do przodu, a kostki pięści znajdującej się przy biodrze powinny wskazywać do tyłu (za ciebie). Wyciskaj powietrze z przepony do ostatniej kropelki. Zaciskaj WSZYSTKIE mięśnie całego ciała tak jakbyś zaciskała/zaciskał gruszkę do lewatywy. Gdy wyciśniesz powietrze do ostatniej kropelki, z wdechem unieś lekko dłonie, z wydechem opuść je.
Podstawowe błędy:
- przekrzywianie się na boki – przy napinaniu wszystkich mięśni tułów nie powinien przekrzywiać się w kierunku ręki wychodzącej w przód. Powinien pozostawać prosto. Przekrzywianie wynika z nadmiernego napinania tej ręki w stosunku do reszty ciała – należy pamiętać że w tej pozycji napinamy WSZYSTKIE mięśnie ciała nawet język i powieki. Zrównoważone napięcie wszystkich mięśni łącznie z pośladkami i mięśniami podżebrowymi pozwoli na utrzymanie pozycji prostej.
- skręcanie ciała w kierunku ręki wychodzącej w przód – problemy wynikają z tego samego co powyżej oraz z niedostatecznej pracy umysłu skupiającego się wyłącznie na ręce, a nie na CAŁYM ciele.
- zatrzymywanie oddechu na poziomie klatki piersiowej – oddech powinien najpierw pójść głęboko do przepony, a potem zostać wyciśnięty PRZEPONĄ, a nie mięśniami żeber. Należy wycisnąć wszystkie resztki oddechu pozostające w płucach.
- podnoszenie barków i przyduszanie się – pomimo napinania mięśni należy to robić z zachowaniem wszystkich zasad Qigong – a zatem barki są utrzymywane w dole, a oddech jest swobodny.
- podnoszenie pozycji i blokowanie kolan – kolana powinny być ugięte, a ciężar powinien być dokładnie po środku pomiędzy stopami.
Jest to najintensywniejsze ćwiczenie z całego zestawu. Wszechstronnie wzmacnia cały organizm. Reguluje wagę ciała i ciśnienie krwi. Powoduje uelastycznienie mięśni międzyżebrowych, dzięki czemu rozluźnia klatkę piersiową, usprawniając oddychanie i pracę serca. Wymienia zastałe powietrze z płuc, co podnosi poziom tlenu w organizmie i dotlenienie narządów wewnętrznych. Dzięki podniesionemu poziomowi tlenowemu bardzo pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Dzięki swojej intensywności reguluje ciśnienie i tętno. Wzmacnia mięśnie całego organizmu. Pobudza rzęski oskrzelowe – co czasem objawia się lekkim kaszlem po wykonaniu tego ćwiczenia – oczyszczając oskrzela.
8. Ósmy Kawałek Brokatu lub „Siedmiokrotne wytrząsanie pleców uwolni ciało od stu niedomagań”
Z wdechem wespnij się na palce stóp i podnieś barki, z wydechem opadnij luźno na pięty i wyrzuć swobodnie powietrze z płuc. Nie blokuj całkowicie kolan.
Podstawowe błędy:
- Uwaga nie wolno opadać na ZABLOKOWANE kolana – może to się skończyć niedobrze dla kręgosłupa.
- zbyt miękkie opadanie, nie wytrząsające napięć – pomimo opadania na odblokowane kolana należy robić to tak by pięty uderzały w podłogę, a nie miękko się z nią sklejały – w tym drugim przypadku nie wytrząśniemy napięć i nie rozluźnimy ciała
- pochylanie się do przodu przy nabieraniu oddechu – staramy się zachować pozycję prostopadłą do podłoża
- napinanie barków zamiast luźnego podciągania ich do góry – barki powinny być podciągnięte do góry, ale luźne
- napięta pozycja przy opadaniu – podczas opadania staramy się rozluźnić napięcia w CAŁYM ciele i poczuć wstrząs we wszystkich mięśniach ciała. Oddech powinien wyskoczyć swobodnie i być wytrząsany przez wstrząs. Biodra powinny być rozluźnione.
To ćwiczenie usuwa zmęczenie. Dzięki lekkim wstrząsom wzmacnia stawy całego ciała oraz kręgosłup. Usuwa wiele napięć, zrzuca napięcia z całego ciała.
Opracowanie: Add-Vantage.Warszawa.pl Marcin Małecki
W całym zestawie Ośmiu Kawałków Brokatu stosujemy UWAZNOŚĆ – co najmniej 5 sekund pomiędzy ćwiczeniami; oraz we wszystkich ćwiczeniach.
Opisy powyższe są jedynie uzupełnieniem wiedzy przekazywanej na zajęciach.
